Кои масла са по-здравословни
Различните страни имат свои собствени предпочитания към растителните масла. И така, жителите на средиземноморските страни използват главно зехтин, канадците - рапица, малайзийците - палма. Българските домакини предпочитат слънчогледа. Учените обаче твърдят, че каквото и растително масло да използва човек, само то в диетата явно не е достатъчно. Нека се опитаме да разберем защо
Нещо за мазнините Като за начало нека си припомним нещо от училищен курс по химия. Както вероятно знаете, мазнините или по-скоро мастните киселини, които са част от молекулата на мазнините, са три вида: наситени, моно- и полиненаситени. Нуждите на тялото ни от тези мазнини варират. В първите два вида той не изпитва голяма нужда, тъй като може сам да ги произвежда от протеини и въглехидрати. От полиненаситените мастни киселини две са незаменим хранителен фактор: линоловата, представител на семейството на омега-6 мастни киселини, и алфа-линоленова, представител на семейството на омега-3 мастни киселини.
Тези киселини, които са много важни за човешкото здраве, не се произвеждат от тялото и трябва да се набавят с храната. По аналогия с незаменимите аминокиселини, тези киселини се наричат още незаменими (или есенциални). Други киселини от семействата омега-6 и омега-3 не се считат за незаменими, тъй като те се произвеждат в тялото от първите две с помощта на ензима делта-6-десатураза: арахидоновата и гама-линоленова киселина се получават от линолова киселина, а ейкозапентаеновата и докозахексаенова киселина се получават от алфа-линоленова киселина масла.
За какво са киселини Стойността на полиненаситените мастни киселиникиселини за здравето не могат да бъдат надценени. Те са част от мембраните на всички клетки на човешкото тяло. Освен това от тях в организма се произвеждат биологично активни вещества (простагландини), които изпълняват ролята на тъканни хормони в организма. За разлика от обикновените хормони, произвеждани от жлезите с вътрешна секреция, тези хормоноподобни вещества се синтезират във всяка клетка на тялото, но само когато са необходими.
Простагландините контролират всички основни физиологични функции в организма: работата на имунната, сърдечно-съдовата, нервната и много други системи на тялото. В същото време действието на различните простагландини винаги е многопосочно: те могат както да стесняват, така и да отпускат кръвоносните съдове, да развиват или отслабват възпалителни процеси, да увеличават или намаляват вискозитета на кръвта. За да може тялото да функционира нормално, действията на простагландините трябва да бъдат внимателно балансирани.
Има различни групи простагландини, всяка със свои специфични функции. Някои свиват кръвоносните съдове и повишават кръвното налягане, повишават нивото на холестерола в кръвта, повишават нейното съсирване, други допринасят за обратните процеси: понижават кръвното налягане, понижават холестерола, правят кръвта по-течна и т.н.
Това изобщо не означава, че някои от тях са „лоши“, а други „добри“ – и двете са необходими в еднаква степен. В края на краищата, когато тялото е застрашено от опасност, като например вируси, то се нуждае от простагландини, синтезирани от омега-6 мастни киселини, които развиват възпалителна реакция в областта на тялото, която е била атакувана. В същото време съдовете се разширяват, което допринася за притока на повишено количество кръв и елементи на имунната система: левкоцити, антитела към възпалената област.
След имунната системапри справяне с вируси, атакуваната част от тялото трябва да се върне в първоначалното си нормално състояние. За да направи това, тялото използва противовъзпалителни простагландини, които се произвеждат от омега-3 мастни киселини. При тяхното отсъствие или недостиг в организма продължава да протича възпалителен процес, който с течение на времето може да доведе до развитие на сериозно заболяване при човек.
Много важен баланс За да може синтезът на простагландин да протича в здравословна посока, е необходимо да се поддържа определен баланс в диетата между омега-6 и омега-3 мастни киселини.
Който? Сред учените няма консенсус по този въпрос. Специалисти от Института по хранене на Руската академия на медицинските науки смятат, че тези киселини трябва да се доставят с храната в съотношение омега-6 / омега-3 = от 8-9/1 (за здрави хора) до 3-5/1 (за възрастни и изтощени хора). Това съотношение, според местните учени, най-добре съответства на биохимичните процеси, протичащи в човешкото тяло.
Нито едно от масово използваните сега растителни масла (а именно те, както вече беше посочено, са основният източник на незаменими мастни киселини за повечето хора) не съдържа тези киселини в посоченото съотношение. Есенциалните киселини практически липсват в зехтина и фъстъченото масло. В слънчогледовото, царевичното и памучното масло има прекомерно количество линолова (омега-6) и много малко алфа-линоленова (омега-3) киселини.
В лененото масло, напротив, има твърде много алфа-линоленова и малко линолова. Маслата от соя и коноп съдържат близки до оптималните съотношения на омега-6 и омега-3 киселини, но те рядко се предлагат в търговската мрежа. И не е изненадващо, че повечето от нас консумират омега-6 и омега-3 киселини в съвсем различно съотношение - от 20/1 до 30/1.
Разбира се, че енай-негативното въздействие върху здравето. Факт е, че тези киселини в тялото се конкурират помежду си за много ограничен запас от ензима делта-6-десатураза, с помощта на който се превръщат в по-дълговерижни омега-6 и омега-3 киселини. Омега-6 киселините в излишък запушват пътищата за синтез на омега-3 киселини, предотвратявайки производството на "добри" и инициирайки синтеза на "лоши" простагландини.
Смята се, че това води до развитие на хроничен възпалителен процес в организма, който според някои съвременни концепции има водеща роля за появата на атеросклероза, хипертония, исхемична болест на сърцето и много други сериозни заболявания. Многобройни изследвания показват, че при всички тези заболявания възпалението засяга вътрешната обвивка на кръвоносните съдове – ендотелиума, повишавайки склонността им към спазъм и образуване на кръвни съсиреци.
Какво е смесено масло Така че, за да намалите риска от развитие на такива заболявания, трябва да се опитате да поддържате баланс в диетата между омега-6 и омега-3 мастни киселини. Това може да стане по различни начини. Най-лесният от тях е да започнете да използвате растителни масла с балансиран състав на омега-6 и омега-3 киселини. В чужбина такива масла се наричат „миксове“, а у нас се наричат „смесени“ или „смесени“. Вътрешните рецепти на тези масла са разработени преди няколко години в хода на изпълнението на националната програма за създаване на функционални хранителни продукти, които осигуряват на човешкото тяло жизненоважни вещества.
Тези масла се получават чрез смесване в определено съотношение на две или повече разновидности на растителни масла, съдържащи в състава си омега-6 и омега-3 киселини. В този случай сместа се приготвя въз основа на оптималните съотношения на линолова и алфа-линоленови киселини, тъй като други киселини се съдържат в смесените масла в малки количества и не оказват значително влияние върху баланса на киселините. Въпреки че промишленото производство на смесени масла е започнало съвсем наскоро, те вече представляват около 12% от общия обем растително масло, произведено у нас.
Така че можете да си купите такова масло, просто трябва да можете да го изберете правилно. Проблемът е, че все още не е разработен национален стандарт, който да регламентира състава и качествените показатели на маслата с балансиран състав на незаменими мастни киселини. Поради това те все още се произвеждат в съответствие с индустриалния стандарт, който представя 11 рецепти за смеси, състоящи се от слънчоглед и 5 други вида масла: соево, рапично, царевично, зехтин и масло от пшеничен зародиш с различна степен на пречистване - рафинирано дезодорирано и нерафинирано пресово масло. От тях само смесите имат балансиран състав от рецепти, които освен слънчогледово масло включват: соево (съотношение 40/60), рапично (70/30) и масло от пшеничен зародиш.
Маслените смеси с балансиран състав на мастни киселини се обозначават по съвсем различен начин. Перлите, като горните, обикновено ги няма на етикетите, но има основното - съставът, показващ процентното съдържание в бленда на всяка от съставните й омега-6 и омега-3 киселини.
Как да изберем масло? Когато избирате смесени масла в магазина, трябва да знаете, че те могат да бъдат рафинирани и нерафинирани. Последните са по-полезни, но се произвеждат малко. По-често на рафтовете на магазините можете да намерите смесени масла, които са преминали процес на рафиниране. В това масло практически няма фосфолипиди, полезни за хората, малко стероли, токофероли и много други биологично активни вещества. Въпреки това, незамениммастни киселини присъстват в тях и са в оптимално съотношение.
Използвайки смесени масла във вашата диета, не трябва да забравяте, че те се окисляват по-бързо от обикновените масла от атмосферния кислород, за да образуват продукти на окисление, които са вредни за здравето. Процесът на окисляване се засилва значително, когато маслото се нагрее и изложи на слънчева светлина. Ето защо такова масло трябва да се съхранява на тъмно и хладно място и да се яде сурово, като се подправят с него салати, винегрети, зърнени храни и др. Диетолозите не препоръчват пържене в такова масло.
Откриването на простагландините е едно от най-значимите научни постижения в края на миналия век. За работата по дешифрирането на структурата на техните молекули шведските учени С. Бергстрьом и Б. Самуелсън и англичанинът Д. Уейн са удостоени с Нобелова награда за медицина и физиология през 1982 г. Те доказаха, че атеросклерозата, хипертонията, исхемичната болест на сърцето и много други сериозни заболявания се развиват в резултат на дисбаланс на простагландините в организма, причинен от излишък на омега-6 мастни киселини в него и липса на омега-3 киселини.
Дефицитът на тези киселини в храната възниква през първата половина на миналия век, когато растителните продукти започват да се подлагат на интензивна промишлена обработка, което има вредно въздействие върху чувствителните към високи температури омега-3 киселини и животните започват да се хранят не със силаж, а с комбинирани фуражи, богати на омега-6 и бедни на омега-3 киселини. Количеството на тези киселини в храненето на хората също е намаляло поради масовата консумация на растителни масла, бедни на омега-3 киселини (слънчогледово, царевично, маслиново). В същото време е намаляло производството на масла, богати на омега-3 киселини (ленено, конопено и др.).
Съвременният човек приема омега-3 киселини в 5-6 с хранатапъти по-малко от хората, живели в началото на 20 век.
Алберт ЖАРКИХ, доктор по химия Списание "60 години не е възраст"