Колко да ходите, за да изгорите калории и как правилното ходене влияе върху изгарянето на мазнини
Ако трябва да отделите ценно време за посещение на фитнес залата, тогава няма пречки за ходене. Достатъчно е да ходите няколко спирки сутрин на път за работа и вечер на път за работа, за да получите необходимото натоварване за сваляне на излишните килограми. Това обяснява защо ходенето за изгаряне на мазнини стана популярно.
Средно всеки човекизминава най-малко 1 км на ден. И това, дори ако изобщо не излизате от къщата. Работещите хора, които са умерено активни през деня, изминават средно от 7 до 10 километра. В същото време те не изпитват умора и умора. В същото време хората, които прекарват по-голямата част от деня седнали пред компютъра, няма да могат да изминат това разстояние, без да се изморят. Но с необходимото търпение и правилна подготовка това разстояние ще им се подчини. Те могат да изминават дълги разстояния и пак да се чувстват страхотно.
Ако човек реши да се занимава с ходене, за да отслабне, ще му бъде полезно да знае колко калории изгаря ходенето. Тази информация ще ви помогне да изберете правилното хранене и да определите интензивността на натоварванията.
Как възрастта и полът влияят върху разхода на калории?
Не толкова отдавна учените проведоха проучвания, за да определят ефекта на възрастта и височината върху разхода на калории при ходене. Беше възможно да се установи, че децата ихората с нисък ръст изразходват повече енергия от високите хора. Това се обяснява с факта, че за да се преодолее един исъщото разстояние, малките хора трябва да направят повече крачки поради къси крака.
Големите хора имат много по-широка стъпка, така че изразходват много по-малко енергия за движение. Оказва се, че за високите хора редовните пътувания до магазина и на работа няма да са достатъчни, за да отслабнат, тъй като се изразходват по-малко калории, дори като се вземе предвид по-големият разход на енергия за поддържане на повече телесно тегло. Тоест, високите хора трябва целенасочено да се занимават с ходене, за да намалят теглото си.
Фактори, влияещи върху изгарянето на калории при ходене
Не е тайна, че ако изминете същото разстояние по неравен терен и гладък асфалт, тогава консумацията на калории ще бъде различна. Енергията, изразходвана по време на ходене, се влияе от следните фактори:
- Време за ходене.
- Ширина на стъпката.
- Скорост на движението.
- Терен на разстояние.
- Температура на околната среда.
- Височина над морското равнище.
В идеалния случай е достатъчно всеки човек да изминава няколко километра на ден в спортен стил по неравен терен, за да се чувства в отлична форма. Отнема малко време за такава разходка, не изморява,укрепва мускулната рамка и има положителен ефект върху сърдечно-съдовата система. В същото време такова ходене изгаря достатъчно калории, за да намали телесните мазнини.
Колко калории се изгарят при ходене?
За да разберете колко енергия ще бъде изгорена при ходене на 1 км, трябва да вземете предвид собственото си тегло и средната скорост. Например, среден човек по отношение на височина и тегло по време на типична разходка на разстояние от 1 км със скорост 2-4 км на час ще изразходва приблизително 200 калории. Същият човек, докато върви със скорост 5 км в час, ще изгори най-малко300 калории. И ако комбинирате различни стилове и методи на ходене, тогава консумацията на енергия по време на движение може да се увеличи още повече.
За да увеличите изгарянето на енергия, е многополезно да ходите по неравен терен. Дори обикновените стълби в градовете и хълмовете могат да бъдат добър начин за увеличаване на интензивността на натоварванията. Движението по тях ще ви позволи да развиете по-добре мускулите си. В този случай е много важно да се следи сърдечната честота. Прекомерният стрес може да повлияе негативно на благосъстоянието.
Правила, които ви позволяват да харчите калории по време на ходене
Ако целта на ходенето е да се отървете от наднорменото тегло, тогава за да постигнете максимален резултат, трябвада спазвате следните условия и правила:
- Продължителността на разходката. Не трябва да е по-малко от един час. Факт е, че през първите 30 минути има изразходване на въглехидратни резерви в мускулите. Едва след това тялото се приема за телесни мазнини.
- Хранене. Тя трябва да бъде балансирана. В идеалния случай калоричното съдържание на дневната диета трябва да има малък дефицит. В този случай ще се изгори повече енергия. Освен това, един час преди ходене, не можете да ядете нищо. Също така не можете да приемате храна веднага след връщане от разходка.
- Отказ от лоши навици. Пушенето и пиенето на алкохол забавят метаболизма. Тоест, човек с лоши навици при ходене няма да може ефективно да изгаря калории.
- Пешеходно разстояние. Препоръчително е да ходите поне седем километра на ден. В същото време разходките трябва да са редовни. Така че трябва да отидете при всяко време. Изключение е предупреждението за буря.
- Време за ходене. По-добре е да отидете сутрин преди закуска. Тялото ще изразходва резервите от въглехидрати за една нощ, така че ефективността на натоварванията по отношение на изгарянето на мазнини ще бъде значителнопо-висок. И ако вашата диета в същото време има малък калориен дефицит, тогава излишните килограми ще отлетят много бързо.
- Правилно дишане. Това е основата на издръжливостта. Докато вървите, вдишайте през носа и издишайте през устата.
- Достатъчно количество напитка. По време на разходка, особено при висока интензивност на движение, тялото бързо губи вода. Загубите трябва да се компенсират бързо. Затова трябва да носите бутилка вода със себе си.
- Правилно подбрани обувки. За ходене е най-добре да закупите специални обувки. Те ще осигурят достатъчен комфорт на движение и няма да ограничават достъпа на въздух до краката.
Колко трябва да измине начинаещият?
Неподготвен човек не трябва веднага да се захваща с ходене на дълги разстояния с бързи темпове. Няма да свърши работа. Би било правилно да започнете с почасови разходки със спокойно темпо. В този случай ще е необходимо да се ускори с 5–10 минути няколко пъти в рамките на един час. Такива ускорения няма да ви позволят да се уморите, но ще бъдат добро тренировъчно натоварване за тялото. Постепенно човек ще стигне до почасови разходки със средно темпо.
Увеличаване на разхода на калории при ходене
Първият и най-лесен е да увеличите темпото на движение.
Вторият начин е да добавите тегло. Можете да закупите специални тежести за ръце и крака. Трябва обаче да запомните, че те могат да доведат до нараняване.
Третият начин -започнете да ходите с щеки. Това е така нареченото скандинавско ходене. Пръчките ви позволяват да използвате повече мускули по време на ходене и да увеличите консумациятаенергия по време на шофиране с почти 50%.
Способност четвърта - да започне да върви нагоре по стълбите. Това ще увеличи консумацията ви с 45-50 калории на час. Подходящ за всякакви стълбища. Основното нещо е да не поемате голям товар веднага. Трябва да започнете с ходене за 10-15 минути и постепенно да увеличите времето на часовете до 30 минути. Ако мускулите започнат да ви болят, докато вървите по стълбите, направете кратка почивка.
В заключение препоръчваменамерете партньор за ходене. В този случай вероятността да се уморите да го правите ще бъде сведена до минимум.