Колко дълго да пазите асаната
Въпросът не е празен, защото времето на задържане на позата определя всичко - както урока, така и резултата. Ето защо си струва да разгледаме тази тема отделно и подробно.
Коментар на специалист Артур ПАТАЛАКХ, треньор по йога, bodysoft.ru
– Когато казваме „асана“, все пак трябва да имаме предвид и да говорим за конкретна асана.
Защото като цяло "асана" тогава не е ясно за какво става въпрос. Има много асани, те са различни по ефект и цел на приложение и различни по степен на сложност.
Едно нещо е падмасана или сидхасана да се разбира под асана, създадена за умствени упражнения и изпълнявана винаги в продължителен статичен режим, а друго е майурасана, лечебна йога терапевтична асана, изключително сложна и изпълнявана точково. Или още по-добре, симхасана, изпълнявана на издишване за премахване на проблеми с гърлото. Това също е асана, но в същото време критерият за оценка на времето на фиксиране като цяло не е приложим за него. Не е статичен или динамичен, просто трябва да се направи, ако има шанс да получите болки в гърлото.
Друг момент, определящ времето, ще бъде вашият приоритет и стилът, който изберете. Динамиката дава загрявка, възможност за по-бързо развиване на гъвкавост, повече пози, направени на сесия, а тези, които са привърженици на динамичните стилове, изпълняват позите, включени в тренировката (както изправени, така и за разтягане) с минимално кратко време за фиксиране, в някои случаи достигайки само до указване на възможната позиция на тялото в поза, след което позата се променя към следващата.
Другият полюс са статичните стилове. При тях има разстройване на позите и доста дълга фиксация, което, например, по отношение на стоящите пози, дава добро увеличение на мускулната издръжливост и по свой начин е изключителновлияе положително на кръвоносната система, като причинява отваряне на мрежата от малки съдове и колатерали, за да осигури притока на кръв към мускулите, задържани в статично състояние.
Има и режими на поза, които са перпендикулярни на всички стилове - като йога терапия, йога за бременни, деца и възрастни хора.
В йога терапията използването и изборът на пози се извършват въз основа на спецификата на проблема и плана за предстоящата корекция. Тук времето зависи от полезността на въздействията във всеки отделен случай.
За деца, бременни жени и възрастни хора - като специални групи - времето за фиксиране винаги е ограничено. Това е продиктувано от самия режим на обучение, който е предназначен за тези групи. Самата целесъобразност на правенето на йога в техния случай изисква незначително време за фиксиране. Това важи особено за силовите пози.
И, разбира се, важно е да се вземе предвид нивото на здраве, фитнес и цели на ученика.
Съответно можем да кажем, че за начинаещи да практикуват от началното ниво, трябва да преминете през период на първоначална адаптация на тялото към натоварването. За тях йога започва с прости пози и достъпни времена за фиксиране. Много често начинаещите (и те го знаят) нямат достатъчно мускулна сила или сърдечна годност, за да фиксират пози, в резултат на което бързо започват да се задушават и да се уморяват. И често просто няма достатъчно умения, за да разберете как да изпълнявате позата правилно, като същевременно координирате цялата междумускулна координация, както и дишането и интензивността на изпълнение.
Имайте предвид, че в допълнение към йога обучението в един или друг режим, обикновено има отделни класове асани, които се отделят, изпълняват се отделно и изискват отделно разглеждане. Това са обърнати асани, лечебни и медитативни.
Обърнатите пози са най-често - това е стойка на глава, сиршасана, поза на свещ -сарвангасана (между другото, преводът му на санскрит няма да бъде свещ, а „позата на всички части на тялото“), а позата на плуга - халасана.
Някак си, малко встрани от тях, има и випарита карани мудра (поза на обърнато действие).
Самото им описание, самият начин на навлизане в тях и ефектите, които се предполагат от тяхното изпълнение, предполагат съзнателно статичен характер на тяхното изпълнение. Вземете същата халасана (поза плуг). Изпълнението на тази поза предполага, наред с други неща, лечебен ефект за орган като черния дроб. Влизайки в тази поза, ние като че ли натискаме черния дроб, спирайки нормалното му кръвоснабдяване, локално, за времето на фиксиране, така че когато освободим асаната и я напуснем, можем да осигурим огромен приток на свежа кръв към нея, според принципа на хиперкомпенсацията, отколкото със системното му прилагане могат да бъдат елиминирани много чернодробни нарушения. И е ясно, че за пълното прилагане на този ефект в асаната трябва да останете известно време. Не просто да влизате и излизате, но е желателно да останете в него поне няколко минути. Същото е и с всички останали обърнати пози.
Ние използваме здравословни пози не за тренировка като такава, а за целенасочено точково въздействие върху някои органи и функции на тялото.
Има малко такива пози, това е симхасана, която вече споменахме, в която времето за фиксиране ще се определя от времето, в което задържате дъха си. Това е халасана - препоръчва се да се развие време за фиксиране до 3 минути. Можете да направите малко повече, но овладейте постепенно увеличаването на скоростта на затвора. Това е гарудасана в изправена и легнала версия. Стоене - до минута на всяка страна. Можете да лежите по-дълго. Matsyasana - 30 секунди са достатъчни.
Бхуджангасана - до 1 минута. Маюрасана е много трудна поза за мнозина. Тук дори в зависимост от избраната опция за изпълнение, която искатекажете: колкото държите, толкова дръжте. Стремете се към максимума. Това определено не е позиция, която може да бъде преекспонирана. Паванмуктасана - 1 минута, по възможност повече.
Ако това са стоящи асани, тогава в групови класове повечето от тях трябва да бъдат фиксирани в рамките на 1 минута и да не надхвърлят тях (това не важи за vrikshasana - „поза на дърво“).
Разтягащите асани, отново като част от груповите занимания, могат да бъдат фиксирани в рамките на 3 минути.
Активните усуквания, които изискват постоянно усилие за задържане на дълбоко завъртане, като matsyendrasana („пози на Matsyendra“), не се фиксират за дълго време, в рамките на половин минута. Пасивни усуквания, като същата гарудасана в легнало положение, или джатара паривартанасана („поза за усукване на стомаха“) - те могат безопасно да бъдат доведени до 3-5 минути.
Обърнатите пози в рамките на груповите занятия се провеждат в рамките на 3 минути. Това се отнася преди всичко за стойката на глава. Искам да напомня и да подчертая, че ако няма такава готовност от страна на участващите, тогава времето за задържане се намалява до минимум или позата изобщо не се прави, а просто се научава, като се изпълняват различни водещи упражнения.
Медитативните пози, предназначени за извършване на някакво умствено упражнение, разбира се, също изключват подвижността. Ако говорим за позицията на лотос или сиддхасана, тогава имаме предвид, че ги приемаме за извършване на концентрации или визуализации и престоят в тях е ограничен само от времето, определено за упражнението или способността ви да го изпълнявате.
Никога не бързайте със стойка на глава, защото не всеки може да си я позволи. Ако груповият урок включва изпълнението на някакъв вид медитативни или дихателни упражнения в статични седнали пози, тогава времето в тях се измерва със скоростта на движение на краката.
Не можете да доведете себе си (и учениците) до етапа на пълно изтръпване на краката. Преди да започнете, всеки трябва да бъде предупреден, че усещането за изтръпване е сигнал за промяна на позицията на краката. Това е наистина важно, защото изтръпването на краката може да не изчезне, завършвайки с невропатия - притискане на малки кръвоносни съдове и нарушена нервна проводимост. Няма да изчезне от само себе си. Затова всеки път, когато седнете в падмасана и след това, без да усещате краката си, ги развиете с ръце, не забравяйте, че си играете с огъня.
Последният и най-важен момент, на който с всички други знания и планове трябва да обърнете внимание, са вашите чувства. Това се отнася както за вашите лични дейности, така и за дейности, в които сте участник или лидер.
Тялото, то е живо, не разбира какво е "20 секунди" или "минута". И тъй като е подложено на различни вътрешни и външни влияния и обстоятелства, в различни дни едно и също време за фиксиране може да бъде както прекомерно, така и недостатъчно. И само като усетите себе си, днешните нужди на вашето тяло, можете точно да дозирате времето на експозиция на всяка асана и времето на самата тренировка.