Лесни упражнения за болки в коляното
Слабостта в коленете е добра само когато се върнете от романтична среща. Усещането за болка в ставата е съвсем различно чувство и далеч не е магическо.
Болката в ставите засяга всеки пети и тази болка е една от водещите причини за увреждане в Съединените щати. Заедно с краката, шията, гърба, болките в коленете оглавяват списъка с проблемни области, според д-р Джеймс Рип, специалист по кардиология и болки в ставите. И ситуацията само се влошава: през 2013 г. проучванията отчитат 162% увеличение на операциите за смяна на колянна става при хора над 65 години през последните 20 години.
Как да се отървем от болката в коляното?
И така, как да разберете дали сте изложени на риск? Фактори като липса на активност, наднормено тегло, лоша стойка, неправилно лечение на наранявания и лошо хранене могат да допринесат за болки в коляното, казва Рип. За щастие, грижата за коленете през целия ви живот, като се започне от тридесетте ви години, ще ви помогне да укрепите ставите си и ще ви спаси от години на ежедневна болка и дискомфорт. Опитайте няколко прости упражнения за коленете.
Какво трябва да направите днес, за да се отървете от болката в коляното?
Най-доброто нещо, което можете да направите за здравето на коленете, е просто да сте активни.
„Коленете ви цъфтят от движение“, казва Рип.
"Никога не забравяйте, че дори малко активност е по-добра от никаква дейност." Ripp препоръчва прости дейности като плуване, бързо ходене или колоездене, както и здравословни добавки, които ще осигурят на коленете ви глюкозамин и хондроитин, за да ги направятсилни и "смазват" ставите.
От друга страна, твърде много упражнения могат да затруднят живота на вашите стави. Така че, ако сте от хората, които просто не могат да се откажат от интензивните интервални тренировки или бягането на дълги разстояния, ето няколко прости упражнения и разтягания, за да облекчите болката.
Тъй като няколко мускула се прикрепят към колянната става – включително прасеца, бедрото, подколенното сухожилие, квадрицепса, прасеца и подметката – и работят заедно, за да огъват, разтягат и стабилизират коляното, точният източник на болка не винаги е лесно да се определи.
„Това означава, че трябва да помислите за разтягане на всички тъкани около коляното.“
- Според Лорън Уилямс, сертифициран личен треньор и главен треньор в Tone House в Ню Йорк.
Упражнения за болки в коляното
В тази статия Уилямс споделя шест от най-добрите (и най-лесните) упражнения за колене, които са насочени към всички мускулни групи. Опитайте да правите тези разтягания след всяка тренировка за по-здрави колене сега и в бъдеще.
1. Разтягане на прасеца срещу стената
Мускулите на прасеца често се пренебрегват по време на разтягане. Въпреки това, за тези, които бягат, тренират усилено или прекарват много време на краката си, разтягането на прасеца е задължително, според Уилямс. Прасците може да са твърде стегнати от усилие и трябва да бъдат разтегнати, за да се облекчи болката, която след това може да стигне до коляното.
Изберете стена, на която можете да се облегнете. Стоейки с лице към стената, огънете десния си крак и поставете петата си на кръстопътя на пода и стената. Пръстите на краката трябва да са нагоре, а петата да остане на пода. Като държите петата си на пода и крака си възможно най-изправен, наведете сенапред, изпъвайки крака в най-дълбоката му точка. Задръжте тази позиция за пет секунди, преди да се отпуснете в по-дълбоко разтягане. Повторете разтягането за левия крак. Опитайте се да направите 10-15 повторения за всеки крак или дори повече, ако все още чувствате напрежение.
2. Стискане на прасеца с тенис топка
Уилямс твърди, че това упражнение за болка в коляното ще ви помогне да освободите напрежението както в прасеца, така и в подколенното сухожилие. Седнете на пода и дръпнете десния си крак към задните части, коляното е свито. Поставете топка за тенис (или йога, или топка за масаж) под дясното си коляно, като я пъхнете между сухожилието на прасеца и коляното. Създайте „натиск“, като издърпате пищяла към себе си, след това завъртете крака с кръгови движения, за да създадете пространство в колянната става. Продължете, докато усетите, че напрежението в тази област е спаднало, сменете крака.
3. Разтягане на бедрата, коленете и квадрицепсите
Не само, че това разтягане се чувства добре, но също така удвоява предимствата на бедрата и четирите мускули, обяснява Уилямс.
Застанете на едно коляно (можете да поставите кърпа или килим), вторият крак е точно пред вас. Направете ъгъл от 90 градуса между краката си. Наведете се напред към предния крак, опъвайки предната част на бедрото надолу. След това хванете глезена на крака, който е на пода, и го дръпнете към задните части, за да получите дълбоко разтягане на сухожилието на коляното и бедрото. Това ще е добре за коляното ви. Повторете това упражнение 10-15 пъти или повече в зависимост от нивото на напрежение.
4. Разтягане на квадрицепс с фоумролер
Разтягането на карецепсите е жизненоважно, тъй като те стават от заседнал начин на живот, който водиповечето от нас и също често са в напрежение. За да накарате тази голяма мускулна група да функционира по най-добрия начин, Уилямс предлага да използвате фоумролер.
Легнете по корем и поставете фоумролера на десния крак, точно под квадрицепсите. Разпределете по-голямата част от телесното си тегло върху крака си, бавно се преобърнете. Вместо просто да се търкаляте напред-назад, завъртете крака си от една страна на друга, като концентрирате натиска върху най-напрегнатите области на мускулите. Сменете краката. Продължете да се търкаляте, докато болката изчезне. Ако това не е възможно (както някои бегачи са!), направете поне пет минути.
5. Разтягане на сухожилието на коляното до стената
Коленните ни сухожилия засягат коленете ни повече, отколкото си мислим, и могат да бъдат източник на дискомфорт или болка.