Мазнини в здравословна диета

За всеки спазващ диета, враг номер едно вероятно са мазнините. И не само тази, която се отлага на корема, но и мазнините, които идват с храната. Всъщност обаче мазнините (не всички) са необходими на тялото и са не по-малко полезни от протеините и въглехидратите.

Правилно хранене и мазнини

Правилното хранене включва използването на количеството калории, протеини, мазнини и въглехидрати, необходими на тялото.

Достатъчно количество здравословни мазнини "заплашва":

добро функциониране на ендокринната система, което означава, че ноктите ще бъдат здрави, косата ще бъде гъста, а кожата ще бъде красива и здрава;
правилното функциониране на репродуктивната система;
подобряване на метаболизма.

Защо е възможно да отслабнете с правилно хранене, като ядете едновременно мазнини и въглехидрати, без да ядете само ябълки?

Една от основните разпоредби на правилното хранене е увеличаването на броя на храненията. Най-добре е да се храните 5-6 пъти на ден: 3 основни хранения (закуска, обяд, вечеря) и 2-3 закуски между тях. Поради това тялото спира да складира мазнини за черни дни (което се случва напротив по време на диети) и започва активно да усвоява постъпващата храна.

Видове мазнини

Всички мазнини се делят на:

Наситени мазнини

Такива мазнини лесно се отлагат в мастния слой, което е напълно неподходящо за тялото и фигурата. Те са по-вредни за здравето и красотата от ненаситените мазнини.

Храни, съдържащи наситени мазнини:

животински мазнини (напр. масло, мас, сирене),
храни, пържени в наситени мазнини (като свинска мас)
кокосово и палмово масло
тлъсто свинско месо,
млечни продукти.

Това обаче не означава, че наситените мазнини трябва да бъдат премахнати от диетата веднъж завинаги. Само повишеният интерес към такива продукти може да доведе до заболявания и проблеми с теглото. Но умерената консумация на наситени мазнини ще донесе само ползи.

Например, маслото, въпреки че е източник на наситени мазнини, все още е здравословно за консумация. Можете да сложите малко парче масло сутрин в каша или да направите няколко сандвича с него.

Доказано е също, че свинското и млечните продукти съдържат наситени мазнини, но това е добре. Просто изберете храни с по-малко мазнини.

Транс мазнини

Храни, съдържащи трансмазнини:

сладкарски изделия,
маргарин, намазка,
бързо хранене (хамбургери, чипс, крекери и др.).

Разбира се, всичко е добро в умерени количества и няколко хамбургера на всеки шест месеца няма да навредят. Но е по-добре да не се увличате.

Ненаситени мазнини

Ненаситените мазнини са по-полезни за хората от наситените мазнини. За нормалното функциониране на организма е необходимо и достатъчно да се приемат 1 грам мазнини на 1 кг телесно тегло.

Храни, съдържащи ненаситени мазнини:

Риба и морски дарове,
растителни масла,
авокадо,
ядки.

Източници на здравословни мазнини

Риба и морски дарове

И рибата, и морските дарове са източник на омега-3 ненаситени мастни киселини, необходими за хората.Омега-3 мастните киселини са необходими за нормалното функциониране на сърдечно-съдовата, нервната и ендокринната системи, както и на опорно-двигателния апарат.

Освен това рибата и морските дарове са с високо съдържание на протеини и се считат за нискокалорични храни.

Растителни масла

източникомега-3 и омега-6 здравословни мазнини са почти всички растителни масла: ленено, слънчогледово, маслиново, царевично, синапено, соево и др.Омега-6 ненаситените мастни киселини помагат за намаляване на нивата на холестерола в кръвта, укрепват имунитета, повишават мозъчната активност и др.

Авокадо

Въпреки факта, че авокадото е доста висококалоричен плод, той може и трябва да се яде. Авокадото съдържа ненаситени мастни киселини, които помагат на организма да функционира нормално и поддържа състоянието на кожата, косата и ноктите.

В 100 гр. авокадото съдържа:

2 гр. катерица;
21 гр. мазнини;
7,3 гр. въглехидрати;
208 kcal.

Най-добре е да консумирате авокадо сутрин за закуска.

Ядки

Употребата на ядки може да намали концентрацията на холестерол в кръвта, има благоприятен ефект върху работата на сърцето в частност и на тялото като цяло. Ядките, както и авокадото, са с високо съдържание на калории. Например в 100 гр. орехите съдържат:

15, 1 гр. катерица;
65,2 гр. мазнини;
7 гр. въглехидрати;
653 kcal.

Дори за тези, които искат да отслабнат, е много полезно да ядат ядки. Дневната норма на човек, който поддържа тегло, е приблизително 10 ядки. Ако се опитвате да отслабнете и сте объркани от високото съдържание на калории в ядките, ограничете броя на ядките до 5 броя и вземете необходимите мазнини от други храни (например от риба или масла).

Между другото, оптималното съотношение на омега-3 към омега-6 е приблизително 1:4. Излишъкът на омега-6 спрямо омега-3 повишава риска от определени заболявания. Хранейки се правилно, не е достатъчно да използвате само една лъжица масло като здравословни мазнини.на празен стомах например. Опитайте се да разнообразите диетата си, като ядете риба, морски дарове, авокадо и ядки.

Резюме

Както можете да видите, мазнините не трябва да се страхуват. С правилния подход мазнините са един от основните спътници по пътя към здраво тяло и красиво тяло.