Методика за тренировки с дълъг цикъл на чист и изтласък, Спорт с гири
Най-интересната и актуална информация
Техника за тренировка с дълъг цикъл
Бутането с дълъг цикъл може да бъде разделено на две части: избутване на тежестите от гърдите и спускане на тежестите до висяща позиция, последвано от хвърляне към гърдите.
Първата част не се различава от упражнението със същото име, с изключение на елемента „намаляване на тежестите на гърдите“.
Тук ще бъде уместно да обясним, че има три начина за извършване на натискане на духа на тежести в дълъг цикъл.
Първи начин. Спускането на тежестите до висящо положение, последвано от хвърляне към гърдите и изтласкване на тежестите от гърдите се извършват заедно, пауза за почивка със задържане на тежестите на гърдите се извършва само след спускане на тежестите към гърдите. Този метод не е популярен сред спортистите.
Втори метод. Избутването на гири от гърдите и спускането на гири до висяща позиция с последващо хвърляне към гърдите се изпълняват отделно. Пауза за почивка със задържане на тежестите на гърдите се прави както след спускане на тежестите на гърдите, така и след замятане. Много известни спортисти (С. Кирилов, А. Мелник, А. Жернаков) изпълниха чист и удар по DC по този начин.
Третият начин. Избутването на тежестите от гърдите и спускането на тежестите до висящо положение, последвано от хвърляне към гърдите, се изпълняват заедно. Пауза за почивка с тежести, държани на гърдите, се извършва само след гипса. Повечето от рекордите в дисциплината чист и изтласкан в DC бяха поставени по третия начин. Можете също така да посочите редица имена на шампиони и рекордьори на България и света от различни години (Е. Лопатин, С. Меркулин, М. Паршов, С. Леонов, С. Рачински, С. Хозей, Е. Ахраменко, И. Денисов).
При първия и втория метод тежестите се спускат върху гърдите по същия начин, както при изпълнение на класическо чист и удар, тоест с отклонение на тялото и всички другидействия, предназначени за успешно омекотяване и изправяне на краката, последвано от спиране на гири на гърдите.
При третия метод, когато спускате гири до гърдите, няма нужда да отклонявате тялото и да харчите допълнителна енергия за изправяне на краката с гири на гърдите, което го прави според мен най-икономичния. Затова ще дам описание на методологията за трениране на избутването на гири в дълъг цикъл с пауза за почивка само след хвърлянето. Още веднъж изброяваме основните елементи на чистото и изтласкване по DC след фиксиране: спускане на тежестите до гърдите, спускане на тежестите до висяща позиция, люлеене на тежестите назад, люлеене на тежестите напред, подкопаване и хвърляне на тежестите към гърдите.
Спускане на тежестите до висяща позиция. В резултат на удара в раменете, тежестите продължават да се движат напред и надолу. В този момент тялото се навежда назад. За да разберете и отработите по-добре това движение, можете да застанете с лице към стената на разстояние около 30 см, да подпрете свитите си ръце на стената, така че лактите да са спуснати надолу. В това положение се опитайте да изправите ръцете си, без да губите равновесие, за което ще трябва да наклоните тялото си назад. Ето как трябва да се „отблъснете“ от тежестите, след като ударите раменете си.
Изпускане на тежести при замах със следващото падане към гърдите. ЗМС Андрей Кравцов.
До нивото на колана, гирите са придружени от отпуснати ръце. След това се извършвазахващане на слепоочията. За да избегнете завъртането на ръцете в дланите, което от своя страна води до ожулвания и преждевременна умора на мускулите на флексорите на пръстите, е необходимо в този момент предмишницата на всяка ръка, както и задната част на ръката и центърът на тежестта на гирята да са на една и съща линия. Предмишниците са обърнати по такъв начин, че палците да сочат напред и нагоре. Правилната позиция на скобата се развива чрез многократноповторение на тласък по DC или спускане в виси, последвано от хвърляне към гърдите без тласък с леки тежести, последвано от постепенно увеличаване на теглото на черупките, първо с една, след това с две ръце.
Замах с гири назад. След хвата, в момента, в който предмишниците докосват корема, тялото под действието на гравитацията на тежестите се накланя напред с едновременно леко сгъване на краката, замахва тежестите назад, едновременно с изправянето на краката. В тази фаза на суинга може да има два сценария.
Първият е, когато през целия замах ръцете остават обърнати с палци напред. След това, малко по-назад от задната мъртва точка, предмишниците се опират във вътрешните повърхности на бедрата, което води до леко припокриване в ставите на китките, краката остават леко недостатъчно изправени. (С. Леонов, М. Паршов, А. Мелник, С. Рачински, Д. Костигов, Е. Ахраменко, И. Денисов).
Във втория вариант при накланяне на тялото напред ръцете се обръщат назад с палците. Тежестите достигат задната мъртва точка без припокриване в карпалните стави, предмишниците през цялото време докосват долната част на корема, краката са напълно изпънати (Е. Лопатин, С. Кирилов, А. Кравцов, А. Жернаков, С. Меркулин).
Замахът напред на гири започва след като гирите спрат в задната мъртва точка поради движението на махалото, както и изправянето на краката и гърба.
В първия вариант до подкопаването ръцете остават разгънати с палците напред.
Във втория, до момента на детонацията, палците са в една равнина, насочени един към друг.
Махалките с гири напред и назад се практикуват чрез изпомпване на тежестите от крайната задна мъртва точка до момента на детонация, с постепенно увеличаване на тежестта на снарядите.
Детонацията е действие, по време на коетогиричките получават необходимото ускорение за свободно летене до оптимална височина чрез активно изпъване на краката и гърба, както и рязко свиване на горните трапецовидни мускули и повдигане на пръстите на краката.
В първия вариант се добавя „удряне“ на бедрата в предмишниците, поради което работата се извършва повече с краката, отколкото с гърба, което ви позволява частично да премахнете натоварването от гръбначния стълб.
Във втория се набляга на движението на махалото на гиричките и работата на гърба.
Подкопаването се развива чрез многократно повторение на тласък по DC или спускане в виси, последвано от хвърляне към гърдите без тласък с леки тежести, последвано от постепенно увеличаване на теглото на черупките, първо с една, след това с две ръце.
Хвърлете тежести върху гърдите. След подкопаване ръцете се освобождават от товара, сгъват се в лакътните стави и след това частично се изправят към движението на тежестите, извършвайки изпъкналостта на ръцете. След това тежестите се спускат върху предмишниците и раменете на свитите ръце, докато лактите се поставят върху илиачните гребени. Основното условие за успешно замятане е неговата оптимална височина. Още веднъж, свалянето на тежестите върху раменете и поставянето на лактите върху илиачните гребени трябва да се случи ЕДНОВРЕМЕННО.
Хвърлянето се развива чрез многократно повторение на спускане във виси, последвано от хвърляне към гърдите без тласък с леки тежести, последвано от постепенно увеличаване на тежестта на черупките, първо с една, след това с две ръце.
Дишането по време на натискане по DC се извършва непрекъснато, без забавяния и паузи между вдишвания и издишвания. Един цикъл на натиск - 6 или повече цикъла на дишане:
първият (тук би било подходящо да се опише не един, а един и половина цикъла): издишване - по време на полуклек преди изтласкване преди изтласкване; вдишвайте по време набутане до пълното удължаване на краката и максималната височина на повдигане на пръстите на краката; издишване - от началото на преминаване в полуклек до началото на фиксация; второ: вдишване-издишване - по време на фиксиране; трето: вдишване-издишване - при спускане на тежестите на гърдите; четвърто: вдишване - от началото на спускане във виси до хващане на тежестите; издишване - от захвата на тежестите до задната "мъртва точка"; пето: вдишване - докато спирате гирята в задната "мъртва точка"; издишайте - от задната "мъртва точка" до началото на експлозията; шесто: вдишване - от началото на взрива до началото на смилането; издишване - от началото на просото до поемане на гърдите;
един или повече цикъла на дишане могат да бъдат направени, докато държите гири на гърдите.