Как да изградим предмишници, бодибилдинг
Обем на бицепс спрямо сила на предмишницата
Каквото и да казва някой, но напомпаните предмишници са отличителен белег на добър спортист, който, за съжаление, не всеки фен на железните спортове има. Много често можете да видите спортисти с такива предмишници, които веднага издават хакерското си или фундаментално грешно обучение. Момчета с добри обеми на бицепсите и напълно неразвити предмишници изглеждат още по-смешни и непропорционални. Как е възможно това, питате вие? Това момчета, първият знак за безполезна и безсмислена стероидна козметика.
Няма да говорим за това как работи това в рамките на тази статия, но знайте едно нещо - по естествен начин никога няма да изпомпвате огромни бицепси, ако не знаете как да изпомпвате предмишниците си. Напредъкът в тренирането на бицепсите зависи пряко от това колко силни и силни са вашите предмишници! Разбирането на това, между другото, може да послужи като допълнителен стимул за тези, които не са ентусиазирани от тренировките на предмишницата, но обичат фанатично да помпат бицепсите.
И ето малко доказателства за вас, момчета. Вече не е тайна за никого, че бодибилдингът се е превърнал в научен спорт и всички тренировъчни методи имат своята научна подкрепа с факти. И така, един от тези факти предполага, че колко силно може да се свие вашият мускул се определя от мозъка. И той, на първо място, се стреми да ви предпази от възможни наранявания. Така например, когато изпълнявате сгъване с щанга, степента на свиване на бицепсите ще зависи от това колко силни са вашите предмишници. Може би бицепсът ви ще успее да преодолее щанга с тегло 60 килограма, но ако четките ви имат затруднения да държат такава тежест, тогава мозъкът ще изпрати нервен сигнал до бицепса,отслабвайки ги, за да не получите наранени сухожилия. От това следва едно просто заключение, чедокато вашите предмишници не увеличат показателите си за сила, просто няма да е възможно да отключите потенциала за растеж на бицепсите!
Как да въртите предмишниците си правилно
Много голям брой любители спортисти не люлеят предмишниците си отделно от другите мускули. Повечето от тях установяват, че предмишниците получават добра тренировка така или иначе в дните за тренировка за ръце или гръб. Е, това е вярно, особено при тяговите движения в упражненията за гръб. Предмишниците там наистина изпитват най-силно статично напрежение. Но достатъчно ли е за увеличаване на силата и масата на тези мускули? Отговорът е, за съжаление, не.
По отношение на анатомията
Повечето от всички мускули на предмишницата имат анатомична функция, която е да осигурят подвижността на ръката и пръстите. Брахиорадиалният мускул обаче, най-големият, между другото, работи като основен помощник на бицепса при огъване на лакътя. Също така много по-малки мускули на предмишницата участват и работят като флексори и екстензори на китката. Останалите мускули функционират малко по-различно - тяхната функция се свежда до въртене и въртене на ръката спрямо оста на предмишницата.
Като цяло, ако се доближите до точката, тогава, както можете да видите, мускулите на предмишницата са много сложен анатомичен ансамбъл, който е просто нереалистично да се тренира със същия тип статика! Предмишниците трябва да бъдат подложени на многостранно натоварване,което включва не само статика, но и динамично натоварване, насочено специално към предмишниците, като основни работещи мускули. Сега говорим за традиционна флексия и екстензия на китките.
Комплекс от упражнения за предмишниците
И така, стигаме до най-важното - до практическата част на въпроса как да изпомпваме предмишниците. Според предложения тук комплекс, който се състои от 4 упражнения, ви предлагаме да тренирате месец и половина, след което можете да направите почивка от целенасочената тренировка на предмишниците и да се върнете към нея след 3-6 месеца.
Изпълнявайте упражненията от този комплекс в края на тренировката за ръце или гръб. Разбира се, поради това обучението ще се забави леко, но нямате друг избор. Можете временно да намалите броя на упражненията за ръцете или гърба, в зависимост от това с какво сте решили да тренирате предмишниците, но за самите предмишници оставете броя на упражненията, сериите и повторенията непроменени.
Още един нюанс. Възможно е предмишниците ви да са много по-слаби, отколкото сте очаквали. Ако случаят е такъв, тогава ще ви бъде много трудно да ги тренирате в края на тренировка за гръб или ръце, тъй като предмишниците ще бъдат много уморени само от статична работа. Изправени пред такъв проблем, отделете отделни тренировъчни дни за тренировка на предмишниците.
► От четвъртата седмица увеличете работните си тежести, така че да стигнете до отказ в интервала от 8-10 повторения.
► Почивайте между сериите за 1-2 минути през първите три седмици и 2-3 минути през последните три седмици. * В първото упражнение от комплекса изпълнете предварителен подход за загряване с лека тежест.
>> Огъване в китките. Тук, разбира се, се натоварват мускулите на флексорите на китката.
Флексия в китката
>> Повдигане на бицепс с директен хват. Тук основният дял от натоварването пада върху най-големия мускул на предмишниците - брахиорадиалис.
Сгъване за бицепс с прав хват
>> Чук. Служи за "усъвършенстване" на предходното упражнение, както и за "активатор" на горната част на предмишниците.
>> Екстеншъни на китките. Последното упражнение на комплекса, което ще „довърши“ предмишницата като цяло и ще тренира активно мускулите на екстензора на китките.
Удължения на китката
Съвети как да напомпате предмишниците си по-бързо
Обърнете внимание на нашите пет съвета, чието прилагане значително ще ускори процеса на обучение.
1/ Вземете ръчен експандер и работете с него винаги, когато имате свободен момент. Този подход ще осигури стабилен висок мускулен тонус на вашите предмишници.
2/ Когато тренирате гърба си, забравете за използването на ленти за ръце. Дори ако ръцете ви се уморяват много бързо и според вас не ви позволяват да изпомпвате напълно гърба си, тогава коланите няма да помогнат тук. Наистина солидно увеличение на резултатите при мъртва тяга ще можете да получите само след като предмишниците ви станат по-силни. Ето защо е по-добре да отслабнете на щангата, отколкото да правите упражнение с презрамки.
3/ Когато извършвате флексия и екстензия на китките, уверете се, че амплитудата на вашите движения е максимална. Трябва да почувствате силно разтягане в долната част на упражнението.
4/ В края на тренировка, включваща предмишниците, не забравяйте да ги разтегнете. За да направите това, обърнете ръката си с дланта нагоре и дръпнете пръстите си надолу с другата ръка.
5/ Тренирайте предмишниците си 2 пъти седмично, с почивка между тренировките от поне 2 дни.
Това е всичко, приятели. След месец и половина такова обучение ще забележите, че предмишниците ви са станали по-големи и по-силни. Още по-приятен бонус за вас ще бъде фактът, че заедно с това ще увеличите работните тежести във всички останали базови упражнения, където предмишниците играят ролята на помощни мускули.