Мускули под лакътя
Майкъл Гъндил
Едно от най-добрите упражнения за изграждане на маса на предмишницата е обратното сгъване на китката (или разгъване). В резултат на това ръцете ви ще изглеждат толкова мощни - никакво облекло няма да скрие това.
Не забравяйте, че ставите на китките са много крехки. Обратните къдрици ще ги заздравят. Въпреки това, те също могат да причинят болка и нараняване, ако се изпълняват неправилно.
Мускулите, които огъват ръката, обикновено са много по-мощни от токоизправителите. Този дисбаланс се развива при бодибилдърите поради големи къдрици и с течение на времето може да причини различни усещания за болка в тази област. Например, това често е причина за треперене на ръцете при пауърлифтъри, когато правят тежки лежанки.
Някои хора имат естествено страхотни предмишници и смятат, че нямат нужда от допълнителна работа върху тази мускулна група. Но все пак предмишниците са сравнително слаба мускулна група, поради размера си и недостатъчното им развитие може да доведе до неприятна болка. Редовното извършване на обратни къдрици на китката може да помогне с този проблем.
Силата на предмишницата е важна при много упражнения за горната част на тялото, особено за гърба. Слабите предмишници ще попречат на развитието на latissimus dorsi. Например, ако по време на набирания помолите някой да притисне ръцете ви към щангата, ще почувствате, че можете да правите допълнителни повторения.
Някои повдигачи обичат да използват права щанга за това упражнение, но аз все още предпочитам EZ щангата или дъмбелите. Ако не се чувствате комфортно с права щанга, не рискувайте, последвайте моя пример.
Изобщо не обичам да го използвамслучай на свободни тежести. Съпротивлението, което оказват, е твърде малко в началото на движението и твърде голямо в горната част. С други думи, нямате достатъчно мускулна стимулация в целия диапазон на движение. Ниският блок в този случай е много по-предпочитан. Поставете пейка с наклонена облегалка пред него - това ще позволи, като промените ъгъла на наклона, да регулирате мускулната стимулация. Прикрепете EZ- или права дръжка към блока. Поставете предмишницата (или предмишниците) на ръба на гърба, ръката (или ръцете) трябва да висят свободно. Когато правя упражнението с една ръка, предпочитам да коленича до пейката, отколкото да седя на нея. В идеалния случай пейката трябва да е директно над блока, така че когато китката е огъната на 90 градуса, предмишницата е изпъната. Имайте предвид, че няма да можете да постигнете такова разтягане с щанга, но с големи тежести внимавайте да не разтегнете предмишницата си.
Тук е очевидна необходимостта от надстройка - редуване на сгъване и разгъване на ръцете в китките. Предпочитам да правя обратни къдрици на китките след къдрици над лактите. Така си осигурявам предварителната умора на пресите на ръката.
Ако се интересувате от ускореното развитие на предмишниците, предлагам да ги работите едностранно, тоест първо едната ръка, а след това другата. Това е по-лесно да се направи с дъмбел или блок. В този случай със свободната си ръка можете да си помогнете с форсирани повторения в края на сета, което е чудесна алтернатива на чийтинга.
Особености при работа с големи везни.
Често чувам препоръки към трениращите да изпълняват това упражнение, като огъват лактите си под прав ъгъл. Не мисля, че това е идеално. Аз, например, се чувствам много по-силен и осигурявам по-добра мускулна стимулация, като държа ръцете си почти изправени. За тебще трябва сами да изберете оптималния ъгъл, ръководен от собствените си чувства. Ще се изненадате от разликата, която се получава при най-малката промяна на ъгъла.
При работа с големи тежести има два варианта: читинг или намаляване на амплитудата. Четката е много крехка конструкция, така че ви препоръчвам да се въздържате от измама. В тежките комплекти е по-добре да намалите обхвата на движение, но в леките комплекти той трябва да бъде възможно най-пълен. Започнете с частични повторения с голяма тежест, след това я напуснете и веднага направете още няколко повторения в пълен обхват.