Набирания на бара - пътят към съвършенството

Редовните упражнения привличат много хора с възможността да поддържат тялото си в отлична форма. Не трябва да се забравя, че освен телесната красота, постоянните физически упражнения нормализират обмяната на веществата в организма, като по този начин укрепват здравето. Едно от най-често срещаните спортни упражнения е набиранията на хоризонталната лента.

Въпреки популярността си, едно на пръв поглед просто упражнение изисква не само определена физическа подготовка, но и правилна техника на изпълнение. На теория много хора знаят как да се издърпат на хоризонталната лента, но на практика само няколко правят упражнението технически правилно.

Ако набиранията се провалят

Вероятно много мъже ще се съгласят, че с привидната простота на издърпване е доста трудно да го изпълните без предварителна подготовка. Повечето обаче не успяват да вдигнат тялото си на щангата дори след няколко поредни опита. Има няколко обяснения за този фактор:

Голямото тегло е една от основните причини, поради които не можете да се издърпате. Основното натоварване при издърпване лежи върху мускулите на ръцете, горната част на гърба, раменете. Колкото по-голямо е теглото на човек, толкова повече усилия трябва да се положат, за да го издърпате до напречната греда. Хората с наднормено тегло не могат да изпълняват упражнението, докато собственото им тегло не се нормализира.
Второстепенна, но не по-малко важна роля играе развитието на сърдечно-съдовата система. По време на физическа активност се засилва работата на кръвоносната система на тялото, като по този начин се увеличава притока на кръв към сърдечните клапи. В резултат на това тънките кръвоносни съдове не могат да се справят с такъв натиск. Често хората с недостатъчно развитие на системата могат да загубят съзнание, да започне гадене, загубаориентация, силно замаяност.
Набиранията за начинаещи спортисти не се дават веднага. Това се дължи на факта, че самото упражнение е верига, която постепенно засяга определени мускулни групи. Ако поне една връзка от тази верига няма достатъчна подготовка, упражнението няма да бъде завършено.
Най-честата грешка, която пречи на успешното изпълнение на упражнението, е нарушаването на техниката. Когато започвате да спортувате, трябва внимателно да проучите упражнението, да разберете механизма на изпълнение и едва след това да преминете към набирания.

Какво трябва да знаете за набиранията

Ако ще овладеете такова упражнение като издърпване на напречната греда, трябва да отидете малко по-дълбоко в неговите физиологични подробности. Всяка спортна дейност е насочена към трениране и развитие на определена мускулна група. Извършвайки набирания, човек използва мускулите на гърба, ръцете, предмишниците. В по-малка степен мускулите на гръдния кош получават натоварване.

Овладявайки упражнението, трябва да знаете, че има няколко специфични правила, позицията на ръцете върху напречната греда. В професионалния спорт това се нарича хват.

Най-разпространен е директният захват. При издърпване с директен захват позицията на ръцете върху хоризонталната лента е отгоре. В тази позиция упражнението изисква определени умения и сила в ръцете.
По-достъпни за начинаещи, набирания с обратен хват. В този случай ръцете трябва да се увият около щангата отдолу.
Комбинираният захват не се счита за правилен в пълноценни класове, но в началните етапи е отлична помощ. Когато изпълнявате упражнение с комбиниран захват, едната ръка лежи директно върху хоризонталната лента, другата се увива отдолу.

В допълнение към основните методи за захващане, ширината между ръцете на напречната греда е от особено значение. Широкият захват увеличава натоварването на мускулите на гърба, като същевременно не забравяйте да внимавате. Твърде широкият обратен хват може да доведе до изкълчване или дори разкъсване на връзките. Оптималната ширина между ръцете може да бъде зададена от всеки индивидуално. Основното нещо, изпълнявайки упражнението, спортистът не трябва да изпитва дискомфорт.

Подготовка за набирания на бара

Овладяването на основите на физическите упражнения помага да се избегнат значителни грешки в следващите класове. Първо, тялото трябва да бъде подготвено за физическа активност. В началото можете да изпълнявате просто висене на щангата. Трябва да разпределите това упражнение във вашата тренировка.

За да увеличите натоварването, достатъчно е да увеличите времето за окачване с всеки урок. Такова упражнение ще ви помогне да свикнете с хватката на напречната греда, ще ви научи да усещате тежестта на собственото си тяло. За начинаещи ще бъде полезно да изпробвате всички позиции на сцепление по време на тренировка, но по-голямата част от времето трябва да се даде на правата позиция на ръцете със средна ширина.

За да подготвите добре мускулите за предстоящото физическо натоварване, е важно да включите лицеви опори от пода в основната тренировъчна програма. Такива упражнения могат да се правят независимо от тренировъчния ден. Достатъчно е да правите няколко лицеви опори всяка сутрин, по време на сутрешната гимнастика. След като сте подготвили тялото и мускулите си за упражнението, можете да преминете към техническото му изпълнение.

Набирания за начинаещи

За да научите как да издърпате правилно хоризонталната лента, трябва да следвате определена схема. След известна подготовка можете да преминете към самото упражнение. За да помогнете на начинаещ, табуретка или стол е перфектен. С негова помощ,трябва да висите на хоризонталната лента, докато лакътните стави трябва да са огънати, а брадичката трябва да е над нивото на напречната греда.

След като фиксирате позицията, трябва да спуснете тялото надолу възможно най-бавно, веднага щом ръцете са напълно изпънати, упражнението се повтаря отначало. В началните етапи са достатъчни 4-6 повторения за 2-3 серии. Честотата на занятията за начинаещи не трябва да надвишава три пъти седмично. Важно е да запомните, че мускулите не трябва да се пренатоварват, те определено се нуждаят от добра почивка.

Друг ефективен метод за овладяване на набирания може да бъде упражнение с непълна амплитуда. За да го изпълните, можете да използвате стол или пейка, от които трябва да скочите до напречната греда и да висите. В същото време ръцете трябва да бъдат огънати в лактите, образувайки прав ъгъл. След като сте избрали правилната позиция, трябва да се опитате да завършите упражнението възможно най-плавно, издърпвайки тялото нагоре.

Може би не всичко ще се получи от първия път, но постоянството и волята ще ви помогнат да се справите със задачата. Броят на повторенията не трябва да надвишава 5-6 пъти, с общ брой подходи 2-3 пъти.

Основни правила за набирания

Малко хора знаят как правилно да издърпат напречната греда, въпреки че трябва да се отбележи, че това знание помага да се постигнат страхотни резултати в спорта. Има няколко практични съвета, които ще ви помогнат да следвате точно правилата:

По време на упражнението е важно да контролирате позицията на тялото си. Трябва да се избягва силното люлеене, това може да отслаби сцеплението, ръцете бързо ще се уморят. Когато се издърпвате, трябва да разчитате само на мускулната сила.
В процеса на повдигане на тялото не е препоръчително да използвате тласъци, упражнението се изпълнява плавно, без резки удари. Това ще помогне за равномерното разпределение на натоварването върху мускулната тъкан.
Селекциите по време на издърпвания трябва задължително да се издигат над нивото на напречната греда. Само в тази позиция упражнението се счита за правилно изпълнено.
Във финалната част на набиране тялото трябва да се спусне плавно. Рязкото отпускане на ръцете и бързото спускане надолу ще доведе до изкълчване.
Важна роля във физическото обучение се дава на дишането. Спортистът вдишва, когато мускулната група е напрегната, а отпускането следва при издишване.
Позицията на тялото при извършване на правилното издърпване не позволява изкривяване. Плоският гръб с леко изкривяване в лумбалната област ще бъде ключът към правилната техника на изпълнение.
Силата на ръцете, предпоставка за издърпване на собственото ви тяло. Крайният резултат от цялото упражнение зависи от силата и силата на хвата.

Издърпване с допълнителна тежест

Причината се крие във факта, че тялото свиква с постоянно натоварване, каквото е собственото му тегло. По-нататъшното обучение става неефективно. Увеличаването на телесното тегло може да е незначително и натоварването за издърпване става недостатъчно.

За да се справите с такъв недостатък, теглото често помага. За да направите това, спортистът трябва да придобие специален колан, върху който впоследствие се прикрепя товарът. Като товар обикновено се използват тежки палачинки от фитнеса. Теглото им зависи от личното представяне на спортиста. Това оборудване прави упражнението по-ефективно и ефикасно.

За да не навреди упражнението, трябва да знаете основните правила за правилното издърпване с тежести. Техниката на изпълнение на упражнението се различава малко от класическите издърпвания на напречната греда или хоризонталната лента. Важно е да се обърне внимание на тежестите, които не трябва да са в процеса на тренировка.носят дискомфорт. Товарът, фиксиран върху специален колан, трябва да виси надолу, като тялото стои в пълен ръст.

Като внимавате, трябва да се приближите до хоризонталната лента, която можете да достигнете без чужди предмети. Висящи на напречната греда, краката са огънати назад, затягайки тежестта. След завършване на определен брой издърпвания, краката плавно се разгъват, освобождавайки тежестта. На пода трябва да станете гладко, като избягвате резки движения, за да сведете до минимум риска от нараняване. Стигайки до пейката, те първо премахват товара, а след това специален колан.

Невъзможно е да се постигне напредък в растежа на мускулната маса с класическите набирания. Следователно тежестта с редовни упражнения е ефективен метод за постигане на по-добри резултати. Важно е да запомните, че силата на волята и желанието да вървите към целта ще ви помогнат да се справите с най-непреодолимите трудности. А достоен стимул под формата на стройно и красиво тяло ще ви помогне бързо да се доближите до заветната си мечта.