Начално ниво на програма за фитнес
Здравейте всички, Михед Александър е във връзка. Както вероятно знаете, аз се заех да кача мускулна маса и да изляза от категорията „слаби“. Разбира се, все още съм зелен в този бизнес, тоест съвсем новак. Сега се разбирам като вас в сайтовете и избирам програма за обучение за себе си. Честно казано, аз се натъквам на такива глупости, че седиш и си мислиш, добре, в задника, тези класове.
Но не беше там, целта беше поставена и трябваше да се действа. След като прерових безкрайно много страници и събрах малко по малко програмата за фитнес за себе си, с гордост я публикувам в публичното пространство.
Програмата за фитнеса, разбира се, звучи страхотно, но аз не посещавам фитнес залата, но се справям с щанга, дъмбели, успоредки и хоризонтална лента.
Тоест имам такива снаряди в арсенала си.
Те напълно и напълно заместват фитнеса, поне в началния етап. Ако влезете във фитнеса, можете също да използвате тази програма, просто правете упражненията в различни симулатори, а не в един, като мен.
И така, времето за обучение е разпределено, има черупки, какво друго ви трябва?
Взех си тетрадка, в която записвам в кой ден коя мускулна група помпам и с каква тежест.
За да напредвате, а не да стоите на едно място. Ако сте сериозни по въпроса, вземете си и бележник.
Е, това е всичко, можете да започнете. Моля, имайте предвид, че почти всички упражнения са основни, тоест допринасят за увеличаване на теглото. Ако искате да се напомпате, направете основата, крещят гурутата на бодибилдинга с пълно гърло.
Моята тренировъчна програма за първите 2 месеца за фитнес
И така, ние отделяме 4 дни за класове, разпределете ги сами, дни за обучение и дни за почивка, също самиизберете работни тегла. харесвам това:
Понеделник (разклащам гърба и бицепса си)
1) Хиперекстензия 3 серии от 10-15 повторения. Правя го веднага с тежест, ако изобщо сте начинаещ, тогава вашето собствено тегло ще ви бъде достатъчно. 2) Мъртва тяга с щанга 4-5×10. 3) Набирания зад главата с широк хват до средата на тила 4 × 8-15. 4) Наведен ред 3-4×8-12. 5) Сгъване с щанга в изправено положение 4×10-15 повторения. 6) Набирания на лоста с тесен обратен хват 4 × 10x15 (понякога, разбира се, ръцете не са изпънати, но се опитвам да го направя максимално).
На този ден първият ден приключи, средно отнема 40-60 минути за тренировка, тоест се оказва доста активен.
Вторник (гърди и трицепс)
1) Повдигане на висящи крака 3×15 (за малко ускоряване). 2) Класическа преса с щанги 5-6x6-12 (започвам с леки тежести и постепенно увеличавам). 3) Пейка с дъмбели при 20 градуса 4×12-15 повторения. 4) Барове с акцент върху трицепсите 4-5 × 12-15. 5) Френска преса с щанга 3×10-15 (Не е много удобно да се прави с щанга, защото няма Z щанга, затова я заменям с френска преса с дъмбели над главата). 6) Пуловери с дъмбели в легнало положение 3×10-15. 7) Пейка 4×15-20 (също не винаги достатъчно, за да се приспособи, защото ръцете просто отказват).
Сряда почивам.
Четвъртък (крака)
1) Клек с щанга за рамо 5-6x6-15 повторения (същата система като с гърди, започнете с леки тежести и постепенно добавяйте). 2) Нападове с щанга или дъмбели 3-4×8-15 (честно казано, лошо упражнение, след което краката вече отстъпват). 3) Удължаване на краката в симулатора 3×10-15. 4) Сгъване на краката в симулатора 3×10-15. 5) Повдигане на пръсти с тежест на прасеца 3×10-15 6)Изкачвания по хълм с дъмбели 3 x 10-12 повторения (за да убия краката като цяло, но понякога не го правя).
Петък (Рамене)
1) Усукване на наклонена пейка 3 × 15. 2) Лег преса с тежести в седнало положение, може да се направи в изправено положение 5 × 6-12 повторения. 3) Натискане на дъмбели в изправено или седнало положение 4×8-15. 4) Странични махове с дъмбели 3×10-15. 5) Махове с дъмбели напред 3×10-15.
Събота и неделя ям и се оправям. Това е общо взето цялата тренировъчна програма във фитнеса.
А как го правиш, какви мускулни групи помпаш за един ден? Може би ще ви кажа нещо, което аз самият научих наскоро, грешка, която толкова много хора правят.
Ако се интересувате от резултатите, които тази програма дава, абонирайте се за новините и разберете на преден план за нови публикации.