Най-добрите храни за бързо наддаване на тегло или мускулна маса, босилек
За някои хора натрупването на тегло или мускулна маса може да бъде също толкова трудно, колкото и загубата на тези излишни килограми за други. Включете тези здравословни храни в диетата си и ще се справите по-ефективно със задачата.
Млякото се използва като средство за изграждане на мускули от десетилетия. Ще ви осигури баланс на протеини, мазнини и въглехидрати. Млякото съдържа както казеин, така и суроватъчен протеин. С него ще получите по-бързо наддаване на тегло в сравнение с други източници на протеин. Освен това млякото е богато на калций и други витамини и минерали.
Проучванията показват, че когато се комбинира с упражнения, млякото ще добави мускули към тялото ви. Опитайте да пиете 1-2 чаши като лека закуска през целия ден, по време на хранене или преди и след тренировка.
Оризът е удобен и евтин източник на въглехидрати за бързо наддаване на тегло. Само 1 чаша (165 г) варен ориз съдържа 190 килокалории, който съдържа 43 грама въглехидрати и много малко мазнини. Тоест можете лесно да получите много въглехидрати и калории от една порция. Това ще ви помогне да ядете повече, особено ако имате слаб апетит.
Ядките са идеалната храна за наддаване на тегло. Само една малка шепа бадеми съдържа над 7 грама протеин и 18 грама здравословни мазнини. Тъй като са с високо съдържание на калории, само две шепи ядки на ден като лека закуска или с храна могат да добавят стотици калории.
червено месо
Червените меса са водещите налични храни за изграждане на мускули.
Телешкият стек например съдържа около 3 г левцин на 170 г продукт. Левцинът е ключова аминокиселина, която стимулира синтеза на мускулен протеин в тялото ви и изгражда нова мускулна тъкан. Червеното месо съдържа и е необходимо за изграждането на мускулитекреатин.
Месото е отличен източник на протеини. Мазното месо съдържа повече калории, което ще ви помогне да наддадете на тегло.
Картофите и другите нишестени храни са лесен и икономичен начин за добавяне на допълнителни калории. Опитайте да изберете един от тези здравословни източници на въглехидрати:
- киноа;
- овесени ядки;
- царевица;
- елда;
- картофи;
- зимни кореноплодни култури;
- боб и варива.
Картофите и другите нишестета също увеличават запасите от мускулен гликоген, основният източник на сила за повечето спортове.
Сьомга и мазна риба
Подобно на червеното месо, сьомгата и мазната риба са отлични източници на протеини и важни здравословни мазнини. Основното им хранително вещество са омега-3 мастните киселини. Те са много важни за здравето и контрола на болестите.
170 грама сьомга ще ви добавят 350 килокалории и 4 грама омега-3 мастни киселини. Тази порция ще ви даде 34 грама висококачествен протеин за подпомагане на изграждането на мускулите или наддаването на тегло.
Сушени плодове
Сушените плодове са висококалорична закуска, която съдържа здравословни фибри и антиоксиданти. Смесете сушени плодове с източници на протеин (месо, протеинов шейк) или смесете с ядки и кисело мляко.
Пълнозърнест хляб
Пълнозърнестият хляб е друг добър източник на въглехидрати за наддаване на тегло. Направете балансирана диета, като комбинирате хляб с източници на протеини като месо, яйца и сирене.
Авокадото е пълно със здравословни мазнини и хранителни вещества. Едно голямо авокадо (200 грама) съдържа 332 калории, 29 грама мазнини и 17 грама фибри. Добавяйте авокадо към основни ястия, салати, сандвичи, омлети или го яжте самостоятелно.
здравословни зърнени храни
Тъмен шоколад
Сиренето е много добър източник на протеини издравословни мазнини. Сиренето може да се добави към повечето ястия и с него ще получите няколкостотин килокалории.
Това е една от най-здравословните храни за изграждане на мускули. Яйцата са чудесна комбинация от висококачествени протеини и здравословни мазнини. Те са пълни с хранителни вещества. Препоръчително е да ядете 3 яйца на ден.
Пълномаслено кисело мляко
Още една здравословна и удобна закуска. Киселото мляко е с добре балансирана комбинация от протеини, мазнини и въглехидрати. Яжте кисело мляко с пресни или сушени плодове, горски плодове, ядки, семена, мед или кокосови стърготини.
здравословни масла
Здравословните масла са една от най-калоричните храни. Една супена лъжица масло добавя 135 килокалории към ястието.
Изберете здравословни масла: зехтин, авокадо, кокос, тиквени семки, ленено, бадемово и орехово масло.