Най-добрите упражнения за трицепс с щанга и дъмбели
Ако искате да изпомпате трицепсите си, тогава трябва да изберете най-добрите упражнения за трицепс, които можете да използвате за тренировка във фитнеса или у дома.
Работата само върху бицепсите е грешна. За да бъдат ръцете ви наистина мощни, трябва да отделяте по-малко време на бицепсите и повече внимание на трицепсите.
Трицепсите съставляват повече от две трети от мускулната маса на горните крайници. Следователно, като се фокусирате върху тях, е по-вероятно да видите ръцете си напомпани. Нещо повече, трицепсите са основните мускули, които се използват по време на упражнения като лицеви опори и лежанка. Силата на трицепсите обикновено е основният фактор при тези видове упражнения: честотата на лежанка, лицеви опори и други преси зависи само от формата на вашите трицепси.
Ето защо трябва спешно да включите тези седем упражнения в тренировките си. Няма по-добър начин за изграждане на мощни оръжия!
Упражнения за трицепс с щанга
Пейка с фоумролер
Спускайки щангата до върха на фоумролера, вие намалявате наполовина обхвата си на движение. Натискането от средната точка на повдигането подчертава блокировката. При локаут се напрягат само трицепсите и това помага за вдигане на по-голяма тежест. По време на такава тренировка други части на раменете са минимално натоварени, така че рискът от нараняване е минимален.
Как да го направите: Легнете на пейка и поставете дълъг дунапрен ролер на гърдите си. Закрепете го с еластична лента, ако е необходимо. Повдигнете щангата над главата си и я дръжте точно над гърдите си. Спуснете щангата, докато докосне ролката, след което я натиснете назад.
Пейка с тесен хват
Пейката е страхотно упражнение за гърди.и торса. Но малка промяна (събиране на ръцете ви върху щангата) ще направи тренировката ви по-ефективна. Ако хванете щангата с ръце по-близо една до друга, трицепсите ще имат по-голямо натоварване. Това ще доведе до набор от мускулна маса и увеличаване на силата.
EZ френска преса с щанга с разгъване на ръцете
Това упражнение дава на трицепсите кратки паузи между разтяганията, което им позволява да почиват повече, така че можете да правите повече повторения и наистина да изграждате мускули.
Как да го направите: Легнете по гръб на пода със Z-образна лента над главата. Хванете щангата, завъртете щангата към главата си, докато раменете ви станат вертикални. Сега стиснете щангата, така че ръцете ви да се изправят и да станат вертикални към пода. Обърнете движението, като спуснете лоста на пода и го завъртете назад. Повторете. Правете толкова пъти, колкото можете.
Упражнения за трицепс с дъмбели
Изправяне на ръцете с дъмбели в легнало положение
Това упражнение се фокусира върху вашите трицепси: големият брой повторения води до значителен прилив на кръв към мускулите, което създава един вид мощна помпа. Този термин се отнася до увеличаването на обема на клетките, което се получава в резултат на притока на кръв към мускулите и може да ускори тяхното възстановяване и растеж след тренировка.
Как да го направите: Вземете чифт дъмбели и легнете с лице нагоре по гръб. Дръжте дъмбелите над главата си с изпънати ръце, дланите една към друга. Без да движите раменете си, огънете лактите, за да спуснете дъмбелите, докато предмишниците ви са успоредни на пода. Направете пауза, след това повдигнете дъмбелите обратно в изходна позиция, като изправите ръцете си.
Пейка с гири
INВ тази версия на класическата лежанка трицепсите се напрягат до краен предел по време на блокиране на наклона. И тъй като теглото на гирята се разпределя по различен начин от теглото на щангата, вашите мускули ще се опитат да стабилизират ръцете ви, за да поддържат гирята в правилната позиция.
Как да го направите: Легнете по гръб на земята, вземете гири във всяка ръка. Дръжте гирята висяща от външната страна на китката. Свийте ръката си, за да намалите тежестите. Докоснете пода с лакти, направете пауза и след това стиснете отново.
Лицеви опори на неравни щанги
Тъй като вдигате телесното си тегло, трицепсите работят с много по-голямо натоварване от други упражнения, които използват само тези мускули.
Как да го направите: повдигнете се на неравномерните пръти, торсът трябва да е перпендикулярен на пода; поддържайте тази поза през цялото упражнение (накланянето напред ще измести акцента върху гърдите и раменете). Свийте коленете си и кръстосайте глезените. Бавно спуснете тялото си, докато раменните ви стави са под лактите (мнозина задържат тази позиция за кратко). Бавно протегнете ръцете си, докато станат почти напълно изправени. Ако имате проблеми с раменете, пропуснете това упражнение.
Блоково упражнение за трицепс
Това упражнение засяга само трицепсите, но само ако правите всичко правилно. Ако вдигнете твърде много тежест, тогава мускулите на гърба и раменете ще бъдат включени в процеса, което противоречи на вашата цел.
Трик: Представете си, че носите стегнати презрамки, които държат раменете ви, докато правите упражнението. Ако не можете да държите раменете си надолу, намалете натоварването.
Как да го направите: Прикрепете кабелната лента към най-високото ниво. Свийте ръцете си и хванете щангата, ръцете ви трябва да са на ширинарамене. Притиснете раменете към тялото. Без да ги движите, леко дръпнете щангата надолу, докато лактите ви застанат в позиция за блокиране. Бавно се върнете в изходна позиция.