Обучение за издишване при плуване
Обучение за издишване при плуване
Двустранното дишане също подобрява позицията на тялото във водата, тъй като твърде голямата плаваемост (поради оставащия въздух в белите дробове) ще повдигне тялото и ще започне да потъва краката.
Пол: Ако някога сте практикували йога, интуитивно ще разберете връзката между дишането и техниките за релаксация. Когато задържите дъха си, автоматично се появява напрежение в тялото – моля, никога, при никакви обстоятелства, не правете това, когато плувате! Вместо това се съсредоточете върху издишването във водата и се уверете, че докато издишвате, се появява дълъг поток от мехурчета. В часовете често моля плувците да „озвучат“ издишването си във водата, например със звука „бррррр“, напомнящ звука на работеща моторна лодка или мотоциклет. Въпреки че на пръв поглед изглежда много проста, тази техника може значително да подобри плувните ви умения.
Изглежда, че няма нищо трудно в издишването във вода, но не всеки успява наведнъж. Много плувци намират това дишане за неестествено. За да научите добра техника на издишване, използвайте упражнението „Научи се да се удавиш“. Експериментирайте първо, като практикувате издишване по два начина: през устата или носа и след това комбинирайте тези методи. Тук е невъзможно да направите грешка, просто почувствайте какво ви е по-удобно и използвайте този метод. Трябва да се усеща като леко издишване, без насилване. Опитайте се да се отпуснете, сякаш витаете, когато потъвате на дъното - това е необходимо, за даоблекчаване на ненужния стрес.
Тренирайте способността си да се отпускате във водата с упражнението „Научавам се да потъвам“ в началото на вашите тренировъчни сесии.
Способността ви да потъвате на дъното на басейна по време на упражнението „Научавам се да потъвам“ зависи изцяло от релаксацията и ефективността на издишването във водата. Много плувци с лоша стойка си мислят, че веднага ще потънат като камък, но често се оказва точно обратното: те много по-трудно „потъват“ от другите плувци. Това е интересно наблюдение, защото показва колко вредно се отразява склонността към задържане на дъха върху позицията на тялото във водата: поради прекомерната плаваемост на гърдите, предната част на тялото се издига, но докато тялото се върти около централната ос в същото време, краката започват да потъват.
Пол: Традиционно плувците са научени да задържат дъха си, тъй като това повишава нивото на плаваемост на торса. Това, разбира се, е вярно, но повечето плувци вече имат достатъчно плаваемост в горната част на тялото, но не е достатъчна в краката. Това важи особено за триатлонистите: те имат много мускулести крака. Ако издишате плавно във водата и по този начин премахнете излишната плаваемост в гърдите си, ще можете да подобрите позицията на краката си. Това е класически пример за нашия подход "причина и следствие".
В деня, когато можете да потънете на дъното на басейна, издишвайки лесно и спокойно, можете да опитате малко плуване в свободен стил. Просто се съсредоточете върху издишването леко във водата, като дишате по обичайния начин на страната, която ви е удобна. Ако до този момент сте дишали само на една страна, не се учудвайте внезапно да забележите, че вече не можете да вдишвате на всеки два удара, а на четири, без да изпитвате дискомфорт. Понякога се случва, че правенетодъх за всеки два удара, нямате време да издишате нормално, особено при висока честота на удара.
Елитен плувец Йоно ван Хейзъл демонстрира чудодейната техника на издишване през носа.
За да видите предимствата на добрата техника на издишване, опитайте да преплувате 100 метра по този начин:
- 25 м - издишване плавно;
- 25 м - със задържане на дъха и издишване в последната секунда;
- 25 м - издишване плавно;
- 25 м - отново със задържане на дъха.
Наистина ще усетите контраста. Подобренията, които ще ви даде правилната техника на издишване, са невероятни!
Адам: Основното нещо, което трябва да запомните за издишването е, че плувците обикновено нямат ограничения за това колко въздух могат да вдишат, но издишването трябва да е много ефективно. Ако спокойно изчистите дробовете си преди следващото дълбоко вдишване (не конвулсивно), ще ви бъде по-лесно да останете спокойни във водата.
Ефективно плуване. Методи за обучение на плувци и триатлонисти / Paul Newsom, Adam Young; пер. от английски. Диана Айше; под. изд. Сергей Ленивкин. - М .: Ман, Иванов и Фербер, 2013. - 400 с. (Спортно шофиране). - Издишайте. стр. 54-56. Публикувано с разрешението на издателя.