Оформяне - Упражнения за укрепване на мускулите на задната част на бедрото read read online latest
1. Клекнете, опирайки се на ръцете си, свържете коленете заедно. Поставете краката си на пръсти. След това изправете коленете си, опитвайки се да докоснете пода с петите. Седнете отново и също се изправете рязко. Това упражнение е като котка за разтягане. Започвайки от 3-5 пъти, постепенно увеличете броя на кляканията до 8 и дори до 10. На следващия ден мускулите ще ви болят, не се тревожете. Това означава, че сте извършили движенията правилно.
2. Легнете по гръб, спуснете ръцете си покрай торса. Сгънете бързо краката си, като повдигнете коленете си към гърдите. След това изправете краката си и бавно ги спуснете надолу (внимавайте за коленете!). Повторете 5-Z пъти. Докато сгъвате краката си, вдишайте.
4. Наведете се напред и надолу, починете на доста голямо разстояние от краката до пода. В това положение вървете напред: дясна ръка и ляв крак, лява ръка и десен крак. Не сгъвайте коленете си. Започнете с 10-15 стъпки и постепенно увеличавайте броя им.
5. Седнете на пода. Изведете десния си крак настрани, като го огънете силно в коляното. Разтворете бедрата под прав ъгъл, а ръцете отстрани. Първо, обърнете се и наклонете торса си напред, опитвайки се да докоснете левия крак с пръстите на дясната си ръка. Вземете силно лявата си ръка назад, изправете левия крак в коляното. На „две“ изправете торса си, разтворете ръцете си отстрани. Направете 3-10 пъти. Променете позицията на краката, като преместите левия настрани и повторете. Дишайте равномерно: накланяне - издишване, изправяне - вдишване.
6. Разкрачени крака. Повдигнете се на пръсти, протегнете ръцете си нагоре. Седнали, повдигнете сгънатия крак напред, хванете коляното с ръце. Направете същото и с другия крак.
7. Хвърлете се с десния крак напред, дръжте гърба изправен, поставете ръцете си на коляното. Вдигнете ръцете си нагоре, огънете се назад, укрепвайки клякането. Повторете тогавасъщото от другия крак.
8. Застанете прави. Спуснете ръцете си надолу. Издигайки се на пръсти, вдигнете ръцете си нагоре. След това седнете и обхванете коленете си с ръце. Повторете 10-20 пъти.
9. Застанете прави, ръцете на колана. Бягайте на място с високи бедра.
10. Седнете на постелката, съберете краката си. Наведете се напред, опитвайки се да достигнете пръстите на краката си с ръце. Заемете изходна позиция. Повторете 10-12 пъти.
11. Седейки на постелката, раздалечете правите си крака. Като държите ръцете си пред себе си, бавно се наведете. Върнете се в изходна позиция. Повторете 7-10 пъти.
12. Застанете прави със събрани крака. Наведете се напред, хванете прасците си с ръце и се опитайте да дръпнете главата си на коленете. Повторете 8-10 пъти.
13. Застанете прави, ръцете на колана. Повдигнете лявото си коляно до прав ъгъл. Изправете крака си и се огънете отново. Повторете 10 пъти с всеки крак.
14. Стоейки прави, огънете лактите си. Повдигайки рязко лявото си коляно, докоснете лакътя на дясната си ръка. Заемете изходна позиция. След това докоснете левия лакът с дясното коляно. Изпълнете 10-15 пъти с всеки крак.
15. Седейки на колене, облегнете се с изправени ръце на стената. Повдигнете и натиснете дясното коляно към гърдите. Задръжте тази позиция за 3-5 секунди. След това заемете изходна позиция. Повторете 8 пъти с всеки крак.
16. Облегнете се на ръба на дивана с ръце и правете клякания на един крак, кръстосвайки бедрата. След това сменете краката. Повторете 8-10 клякания на всеки крак.