Основна тренировъчна програма за мъже и жени

Накратко, основната програма за обучение се състои от основни упражнения. Тоест тези, при които едновременно участват няколко мускулни групи и няколко стави. Начинаещите трябва да обърнат специално внимание на тях, но опитните спортисти не трябва да пренебрегват базата, изолиращите упражнения трябва да заемат не повече от 20-30% от тяхната програма. За да се постигне добро представяне, „основата“ трябва да бъде правилно комбинирана една с друга.

Ползите от основните упражнения

Поради факта, че няколко стави са включени в работата наведнъж, натоварването на една става се намалява. Това означава, че спортистът е по-малко изложен на риск от нараняване и също така е по-лесно за него да увеличи работното тегло на използваното оборудване. Основните упражнения имат положителен ефект върху:

растеж на мускулна маса;
увеличаване на якостните показатели;
обща промоция на здравето.

Основната тренировъчна програма за начинаещи ще помогне постепенно да се подготви тялото за стрес. Докато сляпото следване на тренировъчните модели на известни бодибилдъри или пауърлифтъри не само няма да доведе до нищо добро, но може да доведе и до сериозни наранявания. В допълнение към активното включване на мускулните влакна в работата, основните упражнения повишават нивата на тестостерон и освобождаването на други анаболни хормони, а също така са полезни за нервната система.

Тренировъчната програма с базови упражнения се изпълнява със свободни тежести. Упражненията могат да се правят самостоятелно вкъщи или във фитнес залата, под наблюдението на личен инструктор. От необходимите снаряди, щангата и дъмбелите са особено подходящи.

Когато анализирате оптималния брой повторения, заслужава да се отбележи, че той ще бъде индивидуален за всеки спортист.Резултатът от недостатъчните упражнения ще бъде нулево или минимално увеличение на мускулната маса. Факторът на интензивност също е важен, тоест броят повторения за една минута и продължителността на почивките между сериите. Тези, които смятат основните упражнения за трудни в началото, не трябва да се обезсърчават. С течение на времето мускулите и ставите ще станат по-силни и ще можете да увеличите броя на повторенията без много усилия.

Видове базови упражнения

Основната тренировъчна програма във фитнеса не е пълна без следните упражнения:

Преса от лег. Насърчава развитието на големи и малки мускули на гърдите, трицепсите, делтите. В зависимост от вариацията на техниката на изпълнение, акцентът на натоварването върху различни мускулни групи се измества.

Мъртва тяга. Най-често се изпълнява с щанга, дъмбел или гиря. Смята се, че ви позволява да използвате ¾ от цялата човешка мускулна маса. Различава се по видовете захват и настройка на краката.

Клекове с щанга. Използва се за укрепване на квадрицепсите, мускулите на бедрата и седалището. Клековете с щанга на раменете често се използват при изграждане на мускулна маса.

В силовия трибой мъртвата тяга, лежанката и клякането са състезателни упражнения, така че би било доста странно да не ги изберете за редовни тренировки и работа върху фигурата си. Професионалистите препоръчват да водите тренировъчен дневник, за да следите собствения си напредък. Записаните числа ще ви помогнат да коригирате плановете си за деня, да материализирате мисли за увеличаване на натоварването за кратко време. В допълнение към горното, основните включват издърпвания, редове с щанги, военна пейка, спадове и напади. Без тяхното съществуване е трудно да си представим как би изглеждала една основна тренировъчна програма за натрупване на мускули.маси.

Във фитнеса базовите упражнения също се разделят в зависимост от това към кои мускулни групи са насочени основно. Например, пресата ще се възползва от пълното усукване с издигането на тялото, а за делтоидните мускули е полезно издърпването на гири към брадичката в изправено положение.

Характеристики на основната програма за обучение

6-12 повторения. Основната програма за обучение за увеличаване на масата включва упражнения, които трябва да се изпълняват в диапазона от 6 до 12 повторения. Именно това количество ви позволява добре да стимулирате хипертрофията на мускулните влакна. В същото време, под натоварване, мускулите трябва да бъдат около 40-50 секунди.
Почивка 30-60 секунди между сериите. Основната масова тренировка както за начинаещи, така и за опитни спортисти се провежда с почивка между сериите. Начинаещите трябва да обърнат внимание, че този параметър изисква стриктно спазване на постоянството. Не се препоръчва да почивате по-малко от 30 и повече от 60 секунди, както и да правите почивки с различна продължителност - след това 30, след това 40, след това 50, след това 60 секунди между сериите. Смята се, че основната програма за тренировки с тежести е оптимална, когато се прави 3 пъти седмично.
Редовно2-3 пъти седмично. Основното обучение за начинаещи обикновено се прави 2-3 пъти седмично. Програмата е съставена, като се вземат предвид характеристиките на участващите, чийто опит в обучението е от 1 до 6 месеца. Това означава, че те имат лоша нервно-мускулна координация, ниска степен на възстановяване след физическо натоварване и липса на познания за правилната техника за изпълнение на определено упражнение.

Съставя се базова тренировъчна програма както за жени, така и за мъже. Базовите упражнения се наричат още многоставни. Те изискват много усилия и изключителна концентрация приекзекуция. Спазването на правилата за безопасност е задължително! Ако вдигате големи тежести у дома, помолете член на семейството да ви подкрепи. Започването на тренировка с мускулна болка не се препоръчва до пълното възстановяване.