Основни упражнения, Културизъм и Културизъм
Упражнения за укрепване на ядрото
Метод на упражнения като пилатес, който включва бавни постепенни движения с помощта на голяма надуваема топка, е много полезен за трениране на основните мускули. Но силовите упражнения дават по-целенасочено и интензивно натоварване на тази мускулна група, което ви позволява да изградите мускулна маса и да направите мускулите на тялото по-силни.
Пилатес има положителен ефект при нетренирани хора, но този вид упражнения не укрепват значително тялото. Едно от основните предимства на силовите тренировки е възможността за увеличаване на натоварването. Постепенното увеличаване на теглото на черупките позволява на тялото да се адаптира към нови натоварвания.
Недостатъкът на метода Пилатес е, че получавате основното натоварване от собственото си телесно тегло. Следователно няма как да увеличите натоварването, без да промените упражнението.
Когато тренирате мускулите на тялото, трябва да обърнете внимание на много мускулни групи. Помислете за няколко упражнения, необходими за това: нека започнем с упражнения за коремните мускули, след това преминете към упражнения за мускулите на гърба. Целта е упражненията да се повтарят до умора на мускулите.
Повдигането на горната част на торса в легнало положение е класическо упражнение за укрепване на корема, но някои смятат, че разтяга мускулите на врата. Много е важно упражнението да се изпълнява правилно. Начална позиция - краката, свити в коленете, долната част на гърба на пода. Акокръстосайте ръцете си на гърдите си, тогава натоварването ще бъде по-малко, отколкото когато ги поставите зад главата си. Когато извършвате повдигания, трябва да се уверите, че торсът е огънат в кръста, а не шията.
Има симулатори, които ви позволяват да извършвате асансьори от седнало положение - в това положение няма напрежение в мускулите на врата. Трябва да изберете тежест, така че да можете да повторите упражнението 8-12 пъти. Товарът, разположен пред гърдите, се премества към бедрата.
Машината за разгъване на гърба се използва за укрепване на мускулите на долната част на гърба, мускулна група, за която е трудно да се намерят безопасни упражнения. Принципът на действие на този симулатор е противоположен на описания в предходния параграф. Товарът се намира зад гърба и се премества назад.
Разгъването на гърба е друго безопасно упражнение за мускулите на долната част на гърба. Легнете с лицето надолу на пода, ръцете отстрани, гърдите нагоре. Ако това е трудно за изпълнение на упражнението, можете да огънете лактите си. Опитайте се да правите без помощта на ръцете, но ако е необходимо, можете да преразпределите част от товара върху тях.