От колко часа сън наистина се нуждаете
Почти всеки пациент, който идва в клиниката за хранителни разстройства на Анна Назаренко, страда от безсъние или нарушения на съня. Сънят е абсолютно важен за вашето здраве. Когато обаче поради огромния брой случаи не ни остава никакво време, сънят е първото нещо, от което сме готови да се откажем или да пожертваме. И това е тъжно, защото добрият сън е също толкова важен за доброто здраве, колкото и балансираната диета или редовните упражнения.
В тази статия ще научите защо сънят е толкова важен за вашето здраве и колко часа сън трябва да спите всеки ден.
Добрият сън е ключът към здравето!
Сънят не е просто време за почивка на ума и тялото ви. Всъщност, докато спите, тялото ви продължава да работи активно.
Докато спите, той възстановява мускулите, които сте изтощили през деня, и прочиства мозъка от мъртви клетки и кръвни съсиреци. Тези жизненоважни процеси поддържат ума и тялото ви да работят правилно.
Освен това по време на сън мозъкът ви обработва и фиксира в паметта важни емоции и преживявания от изминалия ден.
Сънят също е от съществено значение за регулиране на емоциите ви. Ако човек се лиши от сън само за един ден, неговата податливост към негативни емоции ще се увеличи с 60%.
Да не говорим, че при липса на нормален сън, за човешкото тяло е много по-трудно да контролира апетита, функционирането на имунната система, здравословния метаболизъм и способността да поддържа нормално телесно тегло.
Една от най-известните причини да спите повече, за да отслабнете, е, че това намалява количеството стрес. Кортизолът е хормон, произвеждан от нашето тяло по време на стрес. Тялото ни знае когаима психически или физически стрес и освобождава кортизол, за да ни помогне да се справим с паника или безпокойство. Но дори и да не се паникьосвате и не трябва да се „борите или бягате“, тялото ще сбърка всички форми на стрес с тази реакция и ще освободи кортизол, за да компенсира. Почивка от само няколко часа, вместо необходимото време, може да доведе точно до това. Кортизолът съхранява телесното тегло и предизвиква много други реакции чрез хормоните. Спете 8-9 часа, това ще помогне на тялото да произвежда по-малко кортизол.
Както казахме, тъй като тялото произвежда по-малко кортизол, други хормони в тялото ви може да работят по-добре, включително сигнали за глад и апетит. Забелязали ли сте, че по време на пренапрежение искате да ядете нещо висококалорично. Защо? Стресът или умората променят хормоните в тялото, което ги кара да работят лошо. Лептинът и грелинът пряко влияят върху нивата на глада, а тези два хормона се влияят от количеството кортизол в тялото и съответно количеството сън. За да могат тези „хормони на глада“ да вършат работата си правилно и да останат на повече или по-малко равномерно ниво, просто спете достатъчно дълго! Ще забележите, че вече не жадувате за нездравословна храна или не чувствате общо състояние на стрес. Трябва да се храните правилно, защото гладуването няма да помогне на метаболизма ви, но ще забележите, че ако се наспите добре предишната вечер, апетитът ви ще бъде по-стабилен на следващия ден.
И накрая, сънят играе важна роля в регулирането на вашия циркаден ритъм, така наречения „вътрешен часовник“. Този вътрешен часовник работи по 24-часов график и именно той регулира активността ви през деня и сънливостта вечер. Те също участват в телесни функции като метаболизъм, имунитет и реакция към външни източници.раздразнение.
Недостатъчният или нередовен сън, както и излагането на ярка светлина през нощта, могат да нарушат нормалната работа на този часовник, както и множеството процеси, които той регулира.
И дори да сте сигурни, че спите достатъчно, не забравяйте, че не всеки сън е еднакво полезен. Сънят трябва да бъде не само достатъчен, но и висококачествен.
Все пак няма универсална дефиниция за качеството на съня.
И все пак качеството на съня може да се определи от такива характеристики като: колко време ви отнема да заспите; колко пъти на нощ се събуждате, колко отпочинали и бодри се чувствате сутрин и колко време прекарвате в различни фази на съня.
Имайки предвид колко важен е добрият сън за вашето здраве, получаването на достатъчно качествен сън трябва да бъде един от основните ви приоритети.
С други думи, получаването на достатъчно качествен сън е от съществено значение поради редица причини, включително поддържане на имунната система и метаболизма, ефективна функция на паметта и поддържане на оптимално телесно тегло.
Хроничната липса на сън е изпълнена с негативни последици за здравето
Според експерти, а именно лекари по сън и невролози, почти една трета от възрастните и две трети от учениците не спят достатъчно всеки ден.
Ефектите от хроничното лишаване от сън обаче могат да бъдат много по-сериозни, отколкото си мислите, и да надхвърлят простото чувство на умора.
Едно скорошно проучване показа, че пет часа сън в продължение на няколко дни подред намалява умствената дейност в същата степен, както постоянната консумация на алкохол, достатъчна, за да поддържа концентрацията му в кръвта на ниво от 0,06‰
Ако този аргумент не ви убеди, тогава имайте предвид, че постоянната липса на сън е причина за лошо настроение, ниска производителност и неморално поведение.
Нещо повече, некачественият или недостатъчен сън може да увеличи шансовете ви за развитие на хронични заболявания като затлъстяване, сърдечна недостатъчност или диабет.
И тъй като по време на сън тялото ви се отървава от остатъците и вредните кръвни съсиреци, които се образуват в мозъка, не е изненада, че хроничното лишаване от сън увеличава шансовете ви за развитие на болестта на Алцхаймер.
Казано по-просто: Постоянната липса на сън е изпълнена с много негативни последици - по-трудно ви е да се концентрирате, да вземете правилното решение и увеличавате риска от развитие на сърдечни заболявания, затлъстяване, диабет и болестта на Алцхаймер.
Какви фактори определят колко сън имате нужда?
Всеки човек е уникален, със своите предпочитания и нужди. Следователно във всеки отделен случай отговорът на въпроса колко часа сън му трябва за нормално благополучие ще бъде различен.
И все пак във всеки случай скоростта на съня ви до голяма степен зависи от възрастта ви.
Официалните препоръки за възрастови групи са както следва:
- В напреднала възраст (65+): 7-8 часа
- Възрастни (18-64 години): 7-9 часа
- Тийнейджъри (14-17 години): 8-10 часа
- Ученици(6-13 години): 9-11 часа
- Деца в предучилищна възраст (3-5 години): 10-13 часа
- Деца (1-2 години): 11-14 часа
- Бебета (4-11 месеца): 12-15 часа
- Новородени (0-3 месеца): 14-17 часа
Въпреки това, в допълнение към възрастта, за да се определи достатъчната норма на сън във всеки отделен случай, е необходимо да се вземат предвид редица фактори ...
Качество на съня
Качеството на вашия сън също може да повлияе колко часове сън имате нужда.
Ако сънят е бил с лошо качество, най-вероятно все още ще се чувствате уморени и раздразнителни, след като спите „достатъчно“.
Обратно, ако се чувствате отлично сутрин, може да успеете да се справите с по-малко сън.
Многобройни проучвания показват, че краткият сън, както и лошото качество на съня, са отговорни за много от негативните ефекти.
Ето защо качеството на съня е също толкова важно, колкото и получаването му в достатъчно количество.
Освен това има редица допринасящи фактори, които могат да повлияят на качеството на вашия сън, като хъркането. Ако редовно чувствате, че не спите достатъчно или се чувствате постоянно уморени и не знаете защо, това е чудесна причина да посетите лекар.
По този начин, количеството сън, от което се нуждаете, за да функционирате нормално през деня, зависи от редица различни фактори: вашата възраст, вашата генетика и качеството на вашия сън. Въпреки това, за повечето възрастни нормата е 7-9 часа сън на нощ.
Как да подобрите съня си
Тъй като качеството на съня е много важно, във ваш интерес е да направите всичко възможно да го подобрите.
Ето няколко съвета за подобряване на качеството на съня:
С други думи добрият сън е гаранциядобро здраве и благополучие. Затова се опитайте да си лягате приблизително по едно и също време и не злоупотребявайте с кофеина.
Резюме
Количеството сън, от което се нуждаете, е строго индивидуално и зависи от много фактори. Въпреки това, за повечето възрастни нормата е 7-9 часа сън на нощ.
Обърнете внимание на това как се чувствате през целия ден, за да определите дали спите достатъчно.
Достатъчният и качествен сън може да ви осигури прилив на енергия и бодрост за целия ден. Ако постоянно се чувствате уморени или раздразнителни, може да се наложи да си легнете рано.
За да извлечете максимума от съня си, избягвайте кофеина и алкохола преди лягане, настанете се удобно в спалнята и се опитайте да си лягате по едно и също време всяка вечер.
информацията в сайта не е публична оферта