От колко калории се нуждаете на ден

При отслабване броенето на калории е един от важните процеси. От колко калории се нуждаете на ден, за да се отървете от излишните килограми или просто да поддържате съществуващото тегло и да не наддавате? Трябва да знаете колко енергия изразходва човек на ден (и този показател е индивидуален за всеки) и в зависимост от това да направите изчисления. Тоест специална формула ще помогне. Заедно с Medaboutme ще научим повече за това как да изчислим необходимия брой калории на ден.

Как да поддържаме тегло чрез изчисляване на калории?

Какво представляват калориите? Калорията е единица енергия, тя се съдържа във всеки продукт. Разбира се, в един продукт ще бъде повече, а в другия по-малко. Един грам протеин и въглехидрати съдържа четири калории, а един грам мазнини съдържа девет калории. Естествено, когато ядете мазни храни, теглото ще се натрупа по-бързо.

Колко калории изгаря тялото на ден? Всичко зависи от активността, колкото е по-висока, толкова повече енергия се изразходва. Например, с тегло от 60 кг, човек харчи само 190 kcal, когато ходи със спокоен темп, но когато върши домакинска работа, той може да изразходва до 240 kcal. При плуване можете да загубите до 400 kcal, а при бързо ходене - 300.

За да изчислите необходимия брой калории при пълна почивка, е важно да знаете височината, теглото, възрастта и разходите на тялото. Формулата, по която можете да изчислите необходимия брой калории на ден, е следната: теглото трябва да се умножи по 10, след това се добавя височината, умножена по 6,25, възрастта се умножава по 5 и се изважда от числото 161. Тази формула се отнася за жени. И мъжете трябва да добавят числото 5 накрая.

Тоест, ако жена, работеща в офис, тежи 70 кг с височина 160 см и възраст 30 години, формулата ще бъде следната: 10 * 70 кг + 6,25 * 160 см - 5 * 30 години -161 = 1389 kcal. Такъв брой е необходим за живота на човек в пълно спокойствие. Но всеки човек се движи. Следователно, за да разберете колко калории можете да ядете, трябва да умножите полученото число по определен коефициент.

Ако изобщо няма спорт и работата е заседнала, коефициентът ще бъде 1,2. Ако има часове поне два пъти седмично, тогава 1375. Спорт около четири пъти седмично? Следователно коефициентът ще бъде 1,55. Ако спортът присъства всеки ден, показателят ще бъде 1,725, а ако е два пъти на ден - 1,9.

Ако жената от примера изобщо не спортува, тогава са необходими 1389 * 1,2 и ще се получат 1667 kcal. Толкова много може да се консумира през деня. Ако спортът присъства поне веднъж, тогава трябва да се изчисли по различен начин: ще излезе 1389 * 1,375 и 1909 kcal. Тези калории са необходими за поддържане на теглото. Ако трябва да отслабнете, изчислението трябва да се направи по различен начин.

Здравословно отслабване с броене на калории

Как да отслабнете, като броите калории? Всичко е доста просто. Яжте по-малко калории, отколкото са ви необходими, за да поддържате тегло. За да бъде загубата на тегло безопасна, трябва да намалите дневните калории с 20%, не повече. Тоест дневното съдържание на калории трябва да се умножи по 0,8. Жена от примера може да отслабне с калорично съдържание от 1333 kcal (0,8 * 1667).

Винаги има желание да се ускори загубата на тегло. Но да правите това, като намалите твърде много калориите, не си струва. Факт е, че метаболизмът ще се забави, така че ще стане по-трудно да отслабнете. Освен това в този случай ще се появи неразположение. Главата ще се върти и ще боли, настроението ще се влоши, ще се появи слабост.

Трябва да се помни, че можете безопасно да отслабнете с 1200 kcal за жените и 1800 kcal за мъжете. Ако има желание да се намали тази граница, това е необходимоконсултирайте се със специалист, не трябва да намалявате калориите сами, това може да доведе до здравословни проблеми.

Отслабването с преброяване на калории е много ефективно. Но веднъж седмично трябва да увеличите диетата си. Такъв зигзаг ще предотврати забавянето на метаболизма. Така че след това ще бъде възможно да отслабнете отново.

Тайните на диетата за броене на калории

Такава диета е доста удобна. В крайна сметка можете да съставите менюто си така, че да включва всички продукти, които харесвате (разбира се, в разумни граници). Освен това тайната на тази диета е, че по време на нейното спазване няма да се налага да гладувате. Можете да ядете различни храни, но естествено нискокалоричните храни могат да се ядат повече, а висококалоричните - по-малко.

Първите включват: всякакви зеленчуци с изключение на картофи, кефир и кисело мляко (с ниско съдържание на мазнини), риба, гъби, сърце, черен дроб, плодове, с изключение на банани и грозде, бъбреци, месо (заешко, пилешко, пуешко). А последните включват: сладкиши, сладкарски изделия, зърнени храни, ядки, колбаси. Тоест можете да хапнете и парче торта, и шепа ядки, и резен колбас. Но само в малки количества. Но можете да ядете много зеленчукова салата.

За да преброите калориите, ще трябва да закупите кухненска везна, да инсталирате специална програма. Калоричното съдържание на продуктите обаче е лесно да се изчисли, но е по-трудно да се определи индикаторът на готовото ястие. Затова предлагаме няколко добре познати опции.

100 kcal се съдържат в:

купа зеленчукова супа;
50 г варено пиле;
един банан;
четири супени лъжици овесени ядки;
порции задушени зеленчуци без масло;
един чийзкейк без захар.

200 kcal се съдържат в:

една наденица;
купичка супа с паста;
бъркани яйца от две яйца;
100 г нискомаслено извара и лъжица мед.

300 kcal се съдържат в:

два котлета;
няколко палачинки с извара;
два гълъба.

Как да съставим меню за такава диета? Храненето трябва да бъде балансирано и разнообразно, защото ястията могат да се сменят всеки ден. Трябва да ядете пет пъти на малки порции.

Ето примерно диетично меню:

закуска: чиния овесена каша, зеленчукова салата, филия хляб със сирене, зелен чай;
закуска: две ябълки;
обяд: чиния зеленчукова супа, един котлет, салата, компот;
следобедна закуска: нискомаслено извара с горски плодове (100 г);
вечеря: риба, салата и кефир.

Калоричното съдържание на това меню е приблизително 1200 kcal. Именно този показател помага за безопасно и постепенно отслабване.

Така че броят на калориите, от които се нуждаете на ден, зависи от много фактори. Всички те трябва да бъдат взети под внимание и след това индикаторът да се изчисли по специална формула. И тогава ще бъде възможно да отслабнете, без да гладувате и без да страдате от монотонно меню.