Отслабване за мъже тренировка и диета, набор от упражнения

В обществото е общоприето, че отслабването е изключително женски прерогатив. За проблема с мъжкото затлъстяване не се говори. Повечето представители на силния пол изобщо не се притесняват за собствения си външен вид, вярвайки, че мъжете имат много по-важни неща за вършене от диета и фитнес. И те са дълбоко погрешни в мнението си, защото спортният човек във форма има много по-високо самочувствие, по-щастлив личен живот и по-успешна кариера. Стройните хора изглеждат с десет години по-млади от своите връстници със затлъстяване, практически не се разболяват и живеят до дълбока старост.

Наднормено тегло при силния пол: характеристики

Затлъстяването нанася непоправима вреда на здравето на мъжете. Собствениците на бирено коремче трябва да знаят, че коремните мазнини оказват натиск върху диафрагмата и сърцето, затрудняват дишането и увеличават риска от сърдечно-съдови заболявания. Излишните мазнини в областта на шията причиняват хъркане и краткотрайно спиране на дихателната функция по време на сън (апнея). Освен това пълните мъже имат повишено производство на женски хормони естроген, което причинява сериозен хормонален дисбаланс в тялото им.

За мъж с наднормено тегло е много по-лесно да отслабне, отколкото за жена.

След като намали апетита си, откаже алкохола и започне редовни спортни тренировки, средният мъж може да стане с 20 кг по-лек за 3 месеца без много затруднения и вреда за здравето, докато на жената ще са необходими от 6 месеца до 1 година, за да се сбогува с това тегло. Причината за бързата загуба на тегло при силния пол са мъжките полови хормони, които допринасят за разграждането на мазнините.

Освен това важна роля играе психологическатаотношение: мъжете, които си поставят за цел да отслабнат, обикновено я постигат. За тях е много по-лесно, отколкото за момичетата, да устоят на кулинарните изкушения, така че практически няма сривове от диети.

балансирана диета (1500-1800 килокалории);
ежедневна сутрешна гимнастика;
редовни кардио и силови тренировки;
плуване;
активен начин на живот;
туризъм на открито.

Диета за отслабващ човек

Основата на балансираната диета за мъже трябва да бъде птиче (пуешко, пилешко) и заешко месо, рибни ястия, яйца, нискомаслено извара, кисело-млечни напитки с минимален процент мазнини, пълнозърнести зърнени храни (кафяв ориз, елда, овесени ядки), тестени изделия от твърда пшеница, зеленчукови яхнии, пресни плодове и зеленчуци, натурални сокове, негазирана вода и зелен чай. От мазнините трябва да се остави зехтинът. Когато съставяте диета сами, трябва да имате предвид, че менюто в дните на интензивни тренировки и в дните без спорт трябва да е различно. По време на физическо натоварване мъжката диета трябва да бъде доминирана от сложни въглехидрати, които дават сила и издръжливост. В дните без спорт в диетата трябва да преобладават протеини, които помагат за възстановяването на тъканите на тялото.

Човек, който отслабва, трябва да яде 4-5 пъти на ден, докато количеството храна, което консумира наведнъж, трябва да се побере в две от дланите му. Трябва да ядете на редовни интервали, като се стремите последното хранене да е не по-късно от 18 часа. Приблизителното меню за мъж за ден, прекаран без тренировка, е както следва:

закуска - овесена каша на вода със сушени плодове и мед, извара с билки, зелен чай;
първата закуска е сандвич със сирене, доматен сок;
обяд - 2 парни пилешки котлета, зеленчукова яхния, протеинов омлет, зелен чай;
втора закуска - всякакви пресни плодове, шепа ядки, тънък препечен хляб с мед, чаша кефир или натурално кисело мляко;
вечеря - малка порция паста с морски дарове, много салата от пресни зеленчуци, сок или чай.

Ако празният стомах не ви позволява да заспите, тогава мъжете могат да изпият чаша обезмаслен кефир преди лягане. Ферментиралата млечна напитка, консумирана през нощта, ще притъпи чувството на глад и ще допринесе за нормалното функциониране на червата.

За период на интензивна физическа активност се препоръчва половината от протеиновите храни (яйца, извара, кисело-млечни напитки, риба, месо) да се заменят с продукти, съдържащи сложни въглехидрати (пълнозърнести зърнени храни, пълнозърнест хляб). В никакъв случай не трябва да ядете преди да спортувате. Интервалът от време между началото на тренировката и последното хранене трябва да бъде 2 часа. Но пиенето на чиста вода преди физическа активност е не само възможно, но и необходимо.

Докато е на диета, човек трябва да се храни у дома, заобикаляйки столовете, кафенетата и ресторантите. В заведенията за обществено хранене се използват голямо количество нездравословни мазнини при готвене, чиято употреба по време на диета е противопоказана. Всички ястия, които са разрешени за консумация от силния пол по време на отслабване, трябва да бъдат варени, задушени или приготвени на пара.

Правилният подход към упражненията

Успехът на отслабването при мъжете до голяма степен зависи от правилно разработената тренировъчна програма.Редуването на набор от силови упражнения с кардио тренировки е отлично за загуба на мазнини. Правилният подход към физическата активност изглежда така: в понеделник, сряда и петък мъжете са заети със силови тренировкитренировки, във вторник и четвъртък - кардио тренировки, в събота и неделя можете да организирате кратка почивка. За да провеждате успешни тренировки, не е необходимо да ходите на фитнес, повечето физически дейности могат да се извършват у дома. Като силови натоварвания се препоръчва да правите упражнения с дъмбели и тежести, да изпомпвате пресата и да клякате. А за кардио тренировки са подходящи скачане на въже, бягане, ходене, колоездене.

Ако човек има някакви здравословни проблеми (хронични заболявания, наранявания), е противопоказано да се започне тренировка без предварителна консултация с лекар и спортен треньор. Специалистите ще разработят комплекс от физически дейности за отслабване за пълноценен човек, като вземат предвид неговата възраст, здравословно състояние, предпочитания, ритъм на живот и индивидуални характеристики на тялото.

Започвайки сериозна тренировка, трябва да проведете 10-минутен набор от упражнения, които ще затоплят мускулите и ще подготвят тялото за по-интензивни упражнения. Като загрявка се препоръчва да се изпълняват дихателни упражнения, разтягане, накланяне на торса в различни посоки, люлеене на ръце и крака, клякания. След това можете да продължите към основното обучение (бягане, силови упражнения, работа със симулатори).

Първите уроци трябва да са кратки, продължителността им трябва да се увеличава постепенно, докато тялото свикне с физическа активност. След като завършите тренировката, трябва да се движите още 5-10 минути с леко темпо, да изпълнявате упражнения, насочени към стабилизиране на пулса и дишането.

Сутрешни упражнения и други начини за отслабване

В допълнение към диетата и упражненията, трябва да правите сутрешни упражнения, които ще отнемат 20-30 минути. В допълнение към обичайните люлки, накланяния и лицеви опори, тотрябва да включва някои упражнения за отслабване за мъже. Тези упражнения включват:

люлеене на пресата с повдигнати крака - 2-3 серии по 15 пъти;
пълни клякания на стъпалото - 30 пъти;
клекове с изпадане - 15 пъти за всеки крак;
клекове с дъмбели 8 кг – 10 пъти;
редуващи се повдигания на дъмбели до нивото на брадичката - 15 пъти за всяка ръка;
развъждане на прави ръце с дъмбели отстрани - 15 пъти.

Насърчава бързата загуба на тегло при мъжете плуване. За да постигнете ефекта от отслабването, трябва да посещавате басейна 3-5 пъти седмично, като правите там 45 минути. През уикендите можете да отидете на туризъм, да играете футбол или други игри на открито с приятели. Мъжете не трябва да забравят, че диетата и физическата активност не вървят добре с лошите навици, следователно за целия период на загуба на тегло е необходимо да се откажете от алкохолните напитки и пушенето. Не последното място в процеса на отслабване е здравият сън, който за отслабващ човек трябва да бъде 6-8 часа. По време на нощна почивка се произвеждат мъжки хормони, които помагат на тялото да се раздели с излишните килограми. А добрият сън има благоприятен ефект върху метаболитните процеси в организма.

С балансирана диета и правилно подбрана физическа активност, първите положителни резултати от отслабването при мъжете ще станат забележими след 1-2 седмици. Но намаляването на телесния обем не е единственият плюс на диетите и спортните тренировки. Заедно със загубата на тегло ще се подобри благосъстоянието на силния пол, ще се появи издръжливост, гъвкавост, гърбът ще спре да боли и умът ще стане ясен.