Пли клекове

Сайт за спорт и здравословен начин на живот

За ползите от кляканиятавероятно вече знаете много: кляканията ви позволяват да постигнете кръгли „орехови“ задни части, красиви крака и освен това натоварват коремните мускули. Клековете също са добри, защото като просто промените позицията на краката, можете да промените акцента на натоварването от квадрицепсите към външните или вътрешните бедра.

Плие клекове, които ще разгледаме по-долу, са насочени само към изработване на капризната вътрешна повърхност на бедрото - това „болно“ място за много момичета.

Помощ: Думата "plié" идва от френскияpliéи всъщност означава клякане. Този първоначално балетен термин се отнася до хореографско движение, при което клякането се изпълнява от изходна позиция, в която краката са обърнати с пръсти навън.

Плие във фитнеса се наричаклекове с широка стойка, това са синоними на едно и също упражнение и са разновидност на класическите клекове. Плай клекът есъставно(многоставно) движение, което глобално ангажира почти целия мускулен профил на долната част на тялото. Това е "ударно" допълнение към упражненията, насочени към трениране и развитие на краката и задните части. Включването на пластове във вашата тренировъчна програма ще увеличи интензивността на вашето натоварване и ще ви помогне да го пренасочите, като оформите определени мускули или увеличите обема им.

Пли клекове: ползи

1.Плие натоварва ударно адукторите на краката и тренира вътрешната повърхност на бедрата, която обикновено е труднодостъпна при изпълнение на други упражнения.2.За разлика от класическите клекове, плее ви позволява да облекчите натоварването наквадрицепс. (Особено важно за тези, които се страхуват да „изпомпват“ тази област.)3.Работи добре върху задните части, позволява ви да ги направите по-заоблени.4.С правилната техника плие не е травматично за коленните стави.5.Спецификата на движението при изпълнение на това упражнение ви позволява да намалите натоварването на гръбначния стълб, така че упражнението се препоръчва дори за хора с наранявания на гърба в миналото.6.Идеален за изпълнение у дома и при всеки удобен повод.7.Укрепва, повишава еластичността и подвижността на ставно-лигаментния апарат.

С една дума, огромна полза от едно упражнение. И като цяло, виждали ли сте поне една балерина с отпусната вътрешна част на бедрото?

Плие: разновидности

Вариантите за упражнения могат да се разделят на „калистенични“ (движение със собствено тегло, идеалният „домашен“ вариант) и „силови“, с тежести.

Силовите интерпретации включват упражнения със свободни тежести:

• Плай с щанга на раменете
• Плъзнете с дъмбел между краката
• Плъзгане с гири

Коя опция да избера? За да „подхраните“ задните части и да направите вътрешната повърхност на бедрото по-„гледаема“, достатъчно е да овладеете пласта без тежести. Тази опция е най-подходяща за начинаещи фитнес спортисти. Плюс това, работата само със собственото си тегло дава възможност да се съсредоточите напълно върху техниката на движение, повишавайки ефективността на мускулната работа. Освен това момичетата имат повече сила в краката, отколкото в долната част на гърба, така че не трябва да го претоварвате, особено с щанга. Ако искате да подобрите ефекта от упражнението, ето няколко съвета по-долу.

Характеристики на упражнението
Тип упражнение:	основен
Работещи мускули:	седалище, подколенни сухожилия, адуктори, квадрицепси
Трудност на изпълнение:	средно и напреднало ниво на физическа подготовка

Начална позиция на пласта:• застанете прави, краката на двойна ширина на раменете; • брадичката е леко повдигната, погледът е насочен право напред; • позицията на ръцете може да варира: дръжте, както е показано на фигурата, или поставете ръцете на тазовите кости; • стъпалата са разтворени навън под ъгъл приблизително 45° (позицията на палеца задава вектора на движение на колянната става).

Техника на изпълнение на упражнението: • бавно, на вдишване, спуснете се надолу, сгъвайки краката в коленните и тазобедрените стави; • Целта е да клякате до ъгъл от 90° в коленните стави. !Тогава бедрата ще заемат успоредна позиция спрямо пода). • Върнете се в изходна позиция и повторете упражнението определения брой пъти.

!В горната част на движението не „изключвайте“ (не блокирайте) коленете си.

Препоръки за клек

НивоОбучение	Брой повторения*	Брой комплекти
Инициал	10	3
Средно аритметично	12	3
Разширено	15	4

Когато изпълнявате упражнението, не използвайте инерция, движението трябва да е бавно и напълно контролирано. Поддържайте неутрално положение на гръбначния стълб, тялото по време на движение трябва да бъде вертикално фиксирано. Не заобляйте раменете си и дръжте гърдите си прави. Уверете се, че коленете ви не излизат извън линията на чорапите иЕлиминирайте изместването вътре в краката в коленните и глезенните стави.

Не повдигайте петите си от пода, прехвърлете тежестта на тялото върху тях (теглото трябва да се разпредели върху петите и средните части на краката). Издишването трябва да се извършва при усилие, т.е. когато приведете тялото в първоначалното му положение, бутайки петата от пода.

* Таблицата показва общи препоръки за броя на подходите и повторенията за изпълнение на упражнение без тежести.

Често срещани грешки при изпълнение на упражнението

Грешките са основно нарушение на препоръките, дадени по-горе. Спортисти, които нямат опит в плее, е по-вероятно да забележат следните типични недостатъци:

1. Коленете вървят. Важно е да се гарантира, че коленете не се спускат до центъра и не излизат извън чорапите.
2. Загуба на равновесие и пети от пода. Много често срещана грешка на новобранците. За да стабилизирате тялото, можете да посъветвате упражнението, като се облегнете на стената.
3. Прекомерно огъване на гърба. Гърбът трябва да остане прав.
4. Главата надолу. Начинаещите често имат желание да „проследят“ движенията си с поглед. Това трябва да се избягва. За да усъвършенствате техниката в началото на овладяването на упражнението, можем да ви посъветваме да се обърнете странично към огледалото и да фиксирате всеки етап от пласта.

Подобряване на ефекта на пласта

Естествено, използването на спортно оборудване е полезно за спортистите: тази техника помага да се увеличи интензивността на тренировката, да се регулира степента на натоварване и в крайна сметка да се работи по-усилено и по-продуктивно. Но използването на свободни тежести не е единственият начин да усложните упражнението. В допълнение към оборудването има няколко чистотехникиза повишаване на ефективността и увеличаване на възвръщаемостта на упражнението:

1. Дълбок крач. Колкото по-дълбокотолкова по-трудно е да се изпълни упражнението, което означава, че работещите мускули получават по-голямо натоварване.
2. Издигнете се на пръстив горната част на движението. Така ще натоварите допълнително глезена и ще добавите красив релеф на мускула на прасеца.

Като цяло трябва да се има предвид, че всякакви усложнения на клякането, независимо дали става дума за използване на допълнителни тежести, различни от действителните или техниките за усложняване, са противопоказани за хора с наранявания на гръбначния стълб, коленните или тазобедрените стави.

Пли клек в тренировъчната програма

Плие може да се изпълнява като базово упражнение за бедрата и дупето в началото на тренировката, но след задължителна загрявка. Особено се препоръчва упражнението да се използва заедно с преса за крака и напади.

Броят на повторенията в серия зависи пряко от това дали упражнението се изпълнява с тежести или със собствено тегло:

• упражненията без тежести позволяват многократна работа в диапазона от 15-50 повторения, в зависимост от нивото на фитнес на спортиста;
• обемът на кляканията с тежести трябва да се основава на целите на тренировката, но във всеки случай да бъде намален: препоръчват се 8-10 повторения.

Пли клековете са подходящи и като „завършващи” клекове в края на тренировката. Най-добрият ефект в този случай се постига чрез изпълнение на упражнението до отказ без използване на спортно оборудване.

В заключение, нека поговорим за разликата между плее и друг подобен вид клек: сумо.

---