Плуване за корекция на позата
Съдържание
Плуване за корекция на стойката [редактиране редактиране на източника]
Що се отнася до състоянието на мускулите - стабилизатори на тялото, ние, на първо място, имаме връзка с корема, лумбалната част на гърба и бедрата. Именно тази част от тялото стана обект на специално внимание през втората половина на 90-те години на миналия век, когато всички в спортния свят обсъждаха темата за стабилността на тялото. На езика на професионалните плувци се нарича стабилизатори на долната част на тялото и в плуването играе същата важна роля, както в много други спортове, както ще видим в тази статия. И много по-малко внимание се обръща на горната част на стабилизиращите мускули - гръдния кош на плувеца, раменете и скапуларната област - и това е зоната, която е може би още по-важна за добрата техника на плуване.
Адам Йънг:Една от моите задачи в Swim Smooth е да администрирам нашите уебсайтове за плуване. Докато правя това, прекарвам много време пред монитора. Работата на компютър прегърбва раменете и разтяга врата, което води до скъсяване и разтягане на мускулите на гръдния кош между лопатките. Ако работите в офис, тази поза може сериозно да влоши техниката ви на плуване.
Неправилната поза на работното място (вляво) може да повлияе неблагоприятно на плуването. Въпреки това, когато го следвате, не прекалявайте (вдясно) - това ще доведе до прекомерен натиск в лумбалната област на гърба.
Когато човек плува, той се потапя във водата в хоризонтално положение, тялото му е изтеглено напред, докато мускулите на раменете, гърдите и скапуларната област контролират работата на ръцете. Ако гръдните мускули се свиват и съответно мускулите между лопатките са изпънати, тогава при влизане във водата работната ръкакато правило ще се стреми навътре, което води до полагане на ръце зад надлъжната ос на въртене на тялото.
За да разрешите проблема с поставянето на ръцете си вътре, не трябва да се опитвате да направите хода по-широк. Има широко разпространено мнение, че стрелките трябва да се хвърлят мислено към числата 10 и 2 на въображаем циферблат - това уж трябва да коригира неправилното поставяне на ръцете във водата. В съответствие с тази теория се смята, че като си представите мислено по-широки удари, можете да подобрите техниката си на плуване. Всъщност това само ще намали наклона на раменете и ще доведе до по-плосък стил на плуване, а ръцете ще се движат все по-широко и по-широко с времето.
Вместо това, за да разрешите проблема със залепването на ръцете, трябва да подобрите стойката си във водата, като изтеглите и разтворите лопатките. На фиг. показва как да изправите вкараната ръка напред и да стимулирате правилното преобръщане на раменния пояс. Опитайте сами този метод в изправено положение.
Пол:Спомнете си, когато бяхте малки, вашите родители ви казваха: „Застанете по гръб, вдигнете брадичката си! Изправете рамене! Гърди напред!"? Точно това трябва да направите, за да коригирате стойката си във водата. Наричаме умението да плуваме с преобръщане в раменния пояс и изправен гръб „достойно за плуване“!
Въртене на тялото и работа на ръцете [ редактиране редактиране на източника ]
Пол:Добра новина: Не е нужно да сте физически силни, за да плувате добре. Именно поради тази причина единадесетгодишно момиче може да преплува покрай вас, въпреки че мускулите на горната част на тялото му не са толкова силни. Ключът е да заемете правилната позиция във водата, да поддържате добър ритъм на работа на ръцете и краката. В резултат това ще даде необходимата мощност с изненадващо малко изразходвано усилие.
Надяваме се, че разбирате как стабилизиращите мускули на горната част на торса координират ръцете и другите части на тялото. Когато плувате, докато поддържате правилна поза, се създава силна връзка между торса и ръцете ви и можете да използвате по-големите мускули в гърдите и горната част на гърба, за да ги поддържате работещи.
Лошата стойка при плуване често провокира пренапрежение на по-слабите мускулни групи на рамото. Ако горната част на стабилизаторите е стабилна, съчетана с добър захват и техника на търкаляне на раменете, това ще ви помогне да използвате допълнителна мощност, за да се придвижвате през водата.
Оптимизиране на позата в басейна [редактиране редактиране на източника]
За да подобрим стойката във водата, често използваме упражнения с крака отстрани. Много плувци са правили подобни упражнения преди, но се отнасят към тях като към завъртания или удари. Засега обаче ще се спрем на правилната стойка във водата.
Започнете с упражнението за странични крака, описано в Упражнения за плувци. Поставете плавниците и започнете да правите меки ритници, движейки се напред, като същевременно изпъвате ръката, която е отдолу нагоре спрямо тялото. Обърнете внимание на позицията на тази ръка: пресича ли централната линия? Това ще покаже как ще се представи по време на пълен свободен стил в координация. Струва ли ви се, че сте на път да вкарате ръката си вътре зад надлъжната ос на тялото? Опитайте се да го изправите, като първо съберете лопатките и след това ги спуснете. Ако направите всичко правилно, движенията ще се изравнят.
Направете това упражнение, гледайки право и надолу (поглед зад мишницата) и издишайте дълъг низ от мехурчета. Докато вдишвате, завъртете главата си настрани и след това я върнете във водата. Докато вдишвате, дръжте протегнатата си ръка права във водата и не я оставяйте да потъне. Втора ръкаостава отпусната отстрани, сякаш сте пъхнали ръката си в страничния джоб на дънките си.
Сменете страните след 25 метра. Повторете упражнението, като се уверите, че протегнатата във водата ръка е равна. Страхотно е треньор или приятел да ви гледа как работите върху дадено упражнение и след това да анализира цялостната последователност на вашите движения.
Упражнението Side Feet илюстрира координацията на движенията на водещата ръка и помага за работа върху позата. Когато почувствате, че се справяте добре, можете да преминете към упражненията 6-1-6 и 6-3-6.
В упражнението "6-1-6" трябва да направите шест странични удара. Това е последвано от един удар и смяна на страната, след което изпълнявате шест ритника на новата страна и я сменяте отново. Упражнението е по-трудно от предишното, тъй като ще трябва да запазите позата си, докато правите удари. Уверете се, че по време на влизане във водата няма полагане на ръцете. Трябва незабавно да влезете с плоска ръка и да не я подравнявате след това. Отново ви напомняме, че всяка обратна връзка от външен наблюдател ще бъде много полезна.
Упражнението 6-3-6 е още по-трудно и включва извършване на три пълни удара между страничните движения на краката. Сега, когато стойката ви се е подобрила и ви помага да плувате, ще почувствате, че движенията стават по-силни.
Пол:Прочетете бележките към упражненията, те са в Приложение А. Когато видите, че се справяте добре, опитайте се да имате перфектна ротация на тялото (от 45° до 60° при нормално плуване в координация и около 90° при плуване с крака настрани). Подобрете последователността и правилната позиция на ръцете отпред. Отпуснете се и издишайте плавно във водата.
След като усвоите това упражнение,Изпълнете няколко пълни плувания, като използвате упражнението „Среден пръст“, описано в Плуване: Влизане на ръката във водата. Концентрирайте се върху влизането във водата и изпъването на средния пръст като дуло на пистолет напред от раменната става. Ако имате чифт гребла Finis Freestyler, можете да ги използвате. Те имат устройство, което ви казва колко гладко плувате. Докато движите ръцете си, веднага ще почувствате, че лопатките ви се обръщат настрани.
Мантра "1-2-четен" [ редактиране редактиране на източника ]
Докато работите върху позата във водата, ще забележите, че въпреки че всички движения остават идеално координирани, по време на вдишване, закачването се връща. Това е естествено, защото по време на такъв удар започвате да се фокусирате върху процеса на вдишване. За да продължите да плувате равномерно, докато дишате, повтаряйте си „1-2-равно-1-2-равно. ". Броят "1" и "2" е за обикновени удари, а "плоският" брой е за удар при вдишване, така че можете да се фокусирате върху ръката отпред, докато вдишвате.
Други упражнения за поза [ редактиране редактиране на източника ]
Упражнението Счупена стрела, описано в Приложение А, е идеално за плувци със стегнати рамене и гръден гръб като цяло. В него движенията са организирани по схемата „6-1-6“, но ръката в подготвителната фаза се движи вертикално и замръзва за момент. След това, преди да влезете в ръката във водата, лакътят трябва да бъде огънат най-малко на 90 °. За да усъвършенствате това упражнение, в момента, в който ръката ви е изправена, съзнателно отпуснете рамото си и забележете как се чувства в гнездото. Това ще помогне за отпускане на мускулите на гърдите и раменния пояс.
Мускули - стабилизатори на долната част на тялото [ редактиране редактиране на източника ]
Долна частстабилизатори на тялото: в бедрата, лумбалната част на гърба и корема - важни за равномерното положение във водата и по-добрата работа на бедрата и раменете като единен механизъм. В плуването способността да се контролират дълбоките стабилизиращи мускули се възприема по различен начин, отколкото във всеки друг спорт, и това е малко объркващо.
За да контролирате успешно стабилизиращите мускули на тялото, трябва да усетите разтягането между таза и гърдите. В известен смисъл трябва да се опитате да отделите тези части на тялото си колкото е възможно повече, сякаш повдигате гърдите си, колкото е възможно по-далеч от бедрата. Ако се опитате да направите това, ще почувствате, че стойката ви се подобрява, гърдите ви излизат напред и раменете ви се обръщат назад - прекрасно усещане! Въпреки това, бъдете внимателни: в това упражнение трябва да избягвате да задържате дъха си.
Ако има проблеми с позицията на краката във водата, тогава първото нещо, което трябва да направите, е да работите върху стойката си. Това ще ви помогне да повдигнете краката си, лесно ще се плъзгате във водата - и само това ще бъде индикатор за значителни подобрения.
В нашата работа използваме упражнения за въображение. Това помага за правилното захващане на долната част на стабилизаторите.
"Torpedo push" с перки [ редактиране редактиране на източника ]
Ритайте непрекъснато нагоре и надолу, като държите ръцете си над главата, така че позата ви да прилича на торпедо. За рационализирана позиция трябва да стабилизирате мускулите на гръдния кош, както и да разтегнете мускулите на раменете и гърдите. Сега плувайте с плавници на разстояние от 50 до 100 метра. Всеки път, когато започнете плуване в свободен стил, винаги трябва да се опитвате да получите добро излитане и плъзгане (вижте Упражнения за плувци). Веднага трябва да се съсредоточите върху стабилността на стабилизиращите мускули на долната част, като използвате визуалнопримери по-долу. Когато правите свободен стил, имайте това предвид и способността да координирате работата на стабилизиращите мускули определено ще бъде от полза.
Пръчка от женско биле за разтягане [ редактиране редактиране на източника ]
За да получите по-добра представа как трябва да изглежда разтягането на вашите стабилизатори на торса, представете си, че единият край на пръчка от женско биле е прикрепен към таза ви, а другият към гърдите ви. Когато плувате, трябва да се опитате да държите пръчката опъната през цялото време.
Съберете задните си части! [редактиране на редактиране на кода]
Донякъде груб пример: представете си, че имате монета от един паунд или един долар между задните си части. За да го задържите, трябва леко да стиснете глутеалните мускули. Това упражнение също така стимулира краката от бедрото, а не от коляното, поради факта, че седалищните мускули работят.
Повдигане на таза [ редактиране редактиране на източника ]
Въпреки че способността за координиране на работата на стабилизаторите е от голямо значение, по време на плуване лесно можем да забравим за това. Но с всяка нова дистанция има един чудесен начин да си напомните за стабилизаторите на торса: приложете тласък „торпедо“ с ускорение („плъзгащ тласък“), защото той включва разтягане на всички мускули на тялото. Ако извършите такъв тласък преди началото на плуването, връзката между пояса на долните и горните крайници ще се подобри и ще запомните, че трябва да го задържите, усетете разтягането по цялото разстояние.
Пол:Много от триатлонистите, които тренират с нас в Пърт, смятат, че няма нужда от добро излитане на торпедо преди началото на всеки басейн, защото изтласкването не се практикува в открити води. Това е вярно, но те пропускат възможността да контролират дълбокостабилизиране на мускулите на тялото по време на плуване и това е много важно за премахване на "ефекта на рибешка опашка" (когато краката се люлеят от едната страна на другата) и за поддържане на високо положение на тялото във водата.
Развитие на мускулите - стабилизатори на тялото на сушата [ редактиране редактиране на източника ]
Повечето плувци и триатлонисти са много добри плувци, защото техните стабилизатори на тялото са достатъчно здрави. Но става въпрос и за правилното използване на такива мускули. Всъщност няма нужда от допълнителни тренировки, освен ако нямате много слаби стабилизатори. Между другото, силните мускули ви дават предимство на сушата, така че никога не бихме ви разубедили да правите пилатес или йога! Колкото по-прецизно можете да контролирате стабилизиращите мускули, толкова по-добре. Единственият ограничаващ фактор за повечето непрофесионални плувци ще бъде обикновената липса на време.
Пол:Ентусиасти във фитнеса, които могат да правят стотици клякания и въпреки това нямат абсолютно никакъв контрол върху стабилизиращите мускули на торса във водата, са пример!
За повече информация относно това как да настроите обучение на суша, вижте Разширено обучение на плувец на суша и плуване: наранявания на рамото, лечение.