Почивка, възстановяване и регенерация - Спорт, методика, хранене, фитнес - Статии
ПОЧИВКА, ВЪЗСТАНОВЯВАНЕ И РЕГЕНЕРАЦИЯ
Възстановяването е важен компонент за постигане на върхови спортни постижения. В този контекст ние разглеждаме възстановяването като многоетапен процес, включващ връщане към първоначалното състояние на хомеостаза, както и потенциал за повишено ниво на готовност за физическа активност.
Сложната връзка на факторите, засягащи спортистите
Физическо възстановяване
Основни параметри на възстановителния период: 1) нормализиране на функциите до предтренировъчното състояние; 2) попълване на енергийните резерви (и суперкомпенсация); 3) възстановяване на хомеостазата; 4)реконструкция на клетъчни структури и ензимни системи.
Постигането на първия и третия параметър е възможно за относително кратък период от време (от няколко минути до няколко часа). От практическа гледна точка е необходимо да се включат периоди на възстановяване (почивка, възстановяване и регенерация) в тренировъчния процес.
Форми на физическо възстановяване
Физическото възстановяване е или активно, или пасивно, или комбинация от двете. Активното възстановяване включва извършване на малко упражнения с ниска интензивност. Препоръчително е да се използва след период на високоинтензивна тренировка или състезателна дейност и особено в случай на интензивно използване на анаеробно-гликолитичен източник на енергия. Активното възстановяване в продължение на няколко дни позволява на тялото да се възстанови ефективно от период на интензивни тренировъчни натоварвания, състезания или излагане на други нетренировъчни стресови фактори (като движение). Добре тренираните спортисти са склонни да изпитват бързо намаляване на сърдечната честота след упражнения с висока интензивност, което съответства на намалено кръвоснабдяване на работещите преди това мускули. Препоръчително е да се поддържа оптимално ниво на кръвоснабдяване и по този начин адекватно ниво на доставка на кислород и други хранителни вещества, както и да се постигне интензивно отделяне на потенциално разрушителни елементи, като водородни и амонячни йони. Допринася за тази активна форма на възстановяване.
От практическа гледна точка, при добре тренирани спортисти с подходяща аеробна форма, продължителността на активното възстановяване (от ниво на лактат в кръвта след тренировка от 14–18 mol/l-1) еоколо 20-40 мин. За да бъде успешен процесът на активно възстановяване, спортистът трябва да изпълнява натоварване със сърдечна честота около 135-140 удара / min-1, ако максималната му сърдечна честота е 195-200 удара / min-1, а сърдечната честота в покой е 40-60 удара / min-1.
Пасивното (или статично) възстановяване не включва никакъв вид дейност. Спортистът просто почива от няколко минути до няколко (1-10) дни след състезание или дълга високоинтензивна тренировка. Тази форма на възстановяване се използва, когато е необходимо да се възстановят резервите от АТФ и високоенергийни фосфогени след краткотрайно натоварване с висока интензивност (обикновено по-малко от 15 секунди). В допълнение, тази форма на възстановяване се използва, ако е необходимо да се възстановят запасите от макронутриенти, както и вода, протеини, въглехидрати и мазнини.
Пасивното възстановяване се използва и когато е необходимо нервно-мускулно възстановяване, както и възстановяването на моделите на произволно движение след интензивни упражнения.
Специални аспекти на физическото възстановяване
Запасите от енергия изискват бързо възстановяване на високоенергийни фосфати и гликоген. Обикновено възстановяването на нивата на АТФ се случва преди възстановяването на нивата на фосфокреатин (PC) и гликоген, въпреки че някои доклади показват, че това не винаги е така. Тези данни още веднъж сочат индивидуалните реакции към физическата активност и също така показват, че въпреки взаимозависимостта на възстановяването на енергийните резерви, има известно несъответствие между тези метаболитни пътища, което се дължи на спецификата на ситуацията. Най-очевидното е наличието на преходна фаза на "суперкомпенсация" за попълване на запасите от гликоген и фосфокреатин. Синтез и разграждане на протеин по време на възстановяване след тренировкасъщо зависи от естеството на товара. Така, след тренировка за издръжливост, адаптивната реакция на протеина е насочена към митохондриалните протеини на оксидативните мускулни влакна, докато след силова тренировка, тя е насочена към миофибриларните протеини на гликолитично ориентираните влакна.
Психологическо възстановяване
Добре известно е, че "психологическият профил" и/или субективната оценка на интензивността (например оценката на изпитаното усилие) се променят по време на интензивно обучение, както и по време на периоди на екстремна умора. За характеризиране на психологическото състояние на спортисти в различни периоди на обучение и състезателна дейност се използват различни показатели, например профил на състоянието на настроението. Общият резултат от такива оценки е влошаване на профила на спортиста от относително положително психологическо здраве в началото на сезона или в периода на ниски тренировъчни натоварвания до нарушено - в периода на интензивна тренировъчна дейност. Това влошаване на профила може да се коригира чрез намаляване на общото тренировъчно натоварване, особено чрез елиминиране на прекалено интензивните елементи и намаляване на общия обем на тренировката. Мониторингът на психологическото състояние на спортистите може да се извършва чрез периодично провеждане на подходящи проучвания. От фигурата (спортен резултат) може да се види, че стресорите, свързани и несвързани с тренировъчния процес, имат кумулативен ефект върху психологическото състояние на спортиста. Затова е много важно в тренировъчната програма да се предвидят периоди за възстановяване на спортиста.
Претрениране
Проблемът с претренирането получи голямо внимание през последните години от учени, обществеността и медиите. Претрениранедефиниран като дисбаланс между упражнения и възстановяване, а синдромът на претрениране като здравословно разстройство, причинено от претрениране и характеризиращо се с определени симптоми. Сред тях отбелязваме: • ниски спортни резултати; • депресия; • нарушение на съня; • повишен пулс по време на тренировка; • повишена чувствителност към инфекциозни заболявания на горните дихателни пътища и други леки заболявания; • раздразнителност, променливо настроение; • загуба на апетит; • загуба на тегло; • нарушение на менструалния цикъл; • общо чувство на умора; • намален сърдечен ритъм в покой; • сърдечна аритмия.
Въпреки че състоянието, характеризиращо се с горните симптоми, е описано като претрениране, наскоро се предполага, че то може да се класифицира като необосновано намаляване на спортните постижения, което може да има различна етиология поради индивидуални характеристики и определени обстоятелства. Освен това елементите, които могат/не могат да участват в този процес, се считат за част от определен континуум; също така се смята, че има определена последователност от претрениране - от типично краткотрайно състояние на умора, причинено от тренировка, до дългосрочно влошаване на спортните постижения, в зависимост от съответствието на периодите на възстановяване с тренировъчните натоварвания. В тази последователност могат да се разграничат 5 етапа на процеса на развитие на умората:
Очакван период на възстановяване