ПОЛАГАНЕ НА КРАКАТА - УПРАЖНЕНИЕ ЗА ЗАДНИ МУСКУЛИ, ТЕХНИКА НА ИЗПЪЛНЕНИЕ И ПРАКТИЧЕСКИ ПРЕПОРЪКИ ЗА
Люлеене с легнали крака е изолиращо упражнение за развитие на големия седалищен мускул, което може да се изпълнява както във фитнеса, така и у дома, тъй като не е необходимо оборудване за изпълнението му. Обикновено момичетата използват люлки с крака в тренировките си, тъй като тренирането на глутеалните мускули като правило ги интересува. Няма смисъл мъжете да изпълняват това упражнение за мускулна хипертрофия, но може да се използва като аеробно упражнение или за загряване. Незаменимо упражнение може да бъде за тези, които имат проблеми с колянната става, в резултат на което трябва да тренират долната част на тялото само с изолиращи упражнения.
Люлеенето на краката в легнало положение не е трудно упражнение, ключов момент в което е позицията на крака спрямо тялото. Ако изнесете крака си напред, тогава натоварването ще падне върху квадрицепсите, ако краката са успоредни един на друг, тогава натоварването ще падне върху външната част на глутеалните мускули, ако изведете крака назад, тогава натоварването ще падне изцяло върху глутеалните мускули. Ако упражнението е твърде лесно за вас, тогава можете да използвате кросоувъра, за да усложните задачата си. В този случай кабел от блока се придържа към крака и спортистът повдига и спуска крака с допълнително натоварване.
Функция на мускулите и ставите
Абсолютно всякакви люлки са изолиращо упражнение, тъй като включват само една става, а люлеенето на краката в легнало положение не е изключение. Всъщност именно възможността за целенасочено изследване на седалищните мускули е причината това упражнение изобщо да има смисъл да се прави. В този случай цялото натоварване пада само върху целевата мускулна група, въпреки че, разбира се, пресата и дългите мускули на гърба стабилизират тялото, но това натоварваненезначителен. От друга страна, поради факта, че спортистът трябва да балансира позицията на тялото, е възможно да се развие координация на движенията, което също има положителен ефект върху показателите за сила при мъртва тяга или клекове с щанга.
По време на люлеене на крака единствената работеща става е бедрото, което не е страшно, тъй като натоварването върху него е малко, а самата става е голяма, така че е трудно да се нарани. Въпреки това, преди да направите това упражнение, се препоръчва да се загреете добре, защото ако 5 минути колоездене са достатъчни, за да освободите синовиалната течност в колянната става, тогава за тазобедрената става трябва да тренирате поне 10-15 минути. В тази връзка е най-добре да поставите люлки с крака в легнало положение в края на тренировката или като второ упражнение след напади. Ако искате предварително да уморите мускулите си с люлки, тогава извадете упражненията върху пресата в началото на тренировката.
Махи в легнало положение - горе и долу
1) Легнете настрани на матрак, можете да използвате и пейка, но е по-удобно да изпълнявате упражнението на пода, защото няма да паднете по-далеч от пода. 2) Повдигнете тялото леко нагоре и опрете дланта на долната си ръка върху главата над ухото, а с лакътя на тази ръка на пода поставете и другата ръка на темето. 3) Краката са напълно изпънати, включително пръстите, гърбът трябва да е леко извит в кръста. 4) В зависимост от това как искате да разпределите акцента на натоварването, изнесете крака напред, назад или го оставете успореден на подбедрицата и тялото. 5) Докато издишвате, повдигнете крака си нагоре с около 30° до точката, в която седалищният мускул достигне пиковата си контракция, а след това, докато издишвате, бавно спуснете крака обратно в изходна позиция.
Махате крака легнали отстрани
1)Позицията на тялото в този случай е идентична с предишната версия, но краката трябва да бъдат изнесени малко напред и двата крака трябва да бъдат повдигнати леко нагоре. 2) Работният крак е отгоре, той трябва да е в изпънато състояние, което ще осигури повече съпротивление. 3) Упражнението започва с преместване на крака назад, т.е. спортистът извежда работния крак възможно най-далеч зад гърба. 4) Изпънете крака колкото е възможно повече, бавно и контролирано го изнесете напред, доколкото е възможно, докато вдишвате, когато движите крака назад, и издишвате, когато го изнасяте напред. 5) След като завършите серия на единия крак, трябва да се обърнете и да изпълните друга серия на другия.
Анатомия
Глутеалните мускули са една от най-големите мускулни групи в човешкото тяло, особено при момичетата. Освен това единствената част от тялото, чиято мускулна хипертрофия има значение за спортистите, са седалищните мускули. Най-ефективните упражнения са клекове и напади, но често се случва квадрицепсите да растат при момичетата от тези упражнения. Това не се случва често, но се случва момичетата да имат предразположение към хипертрофия на мускулите на краката и относително високо ниво на тестостерон, в резултат на което краката придобиват груба квадратна форма. Какво да направите в този случай? Правете изолиращи упражнения за седалищните мускули и аеробни упражнения за краката.
Едно от най-добрите изолиращи упражнения за задните части са маховете с легнали крака, едно от предимствата на които е и фактът, че не изискват сложно оборудване, тоест момичетата могат да ги използват, докато тренират у дома. Мъжете също могат да използват упражнението, но не с цел изграждане на глутеалните мускули, а с цел подобряване на координацията на движенията. Ако поради клекове и задните части сахипертрофирали, то маховете могат да се използват за катаболизъм, но тогава трябва да се изпълняват без допълнителни тежести и в много голям брой повторения.