ПОЛОЖЕНИЕ НА ЛОГА - СХЕМА ЗА ТРЕНИРОВКА НА РАМЕНА, БЕЛЕЖКИ И ПРАКТИЧЕСКИ ПРЕПОРЪКИ ЗА ИЗПЪЛНЕНИЕ
Редът с щанга, както всички упражнения за делта, трябва да се изпълнява с перфектна техника и с максимално тегло, но което спортистът може да контролира. Тук е по-добре да се подхлъзне, отколкото да се разпадне, защото раменната става е много подвижна, в резултат на което е много лесно да се нарани, а контузията на рамото е 3-6 месеца без да тренирате горната част на тялото. Можете да включите това упражнение в тренировъчната програма след 3-4 месеца тренировки във фитнеса, тъй като дотогава неразвитотомускулно чувство просто няма да ви позволи да изпълните упражнението поради задната делта.
Функция на мускулите и ставите
Тъй като задната делта е малка мускулна група, за да я изработите, всички останали мускули трябва да бъдат изключени от работа, в противен случай по-големите и по-силни мускули просто ще откраднат цялото натоварване от задната делта. За да може легналият ред с щанга да достигне целта, първо трябва да изнесете лактите си напред, въпреки че, разбира се, част от натоварването ще падне както върху средната делта, така и върху трапеца. Ако спортистът отведе лактите си назад, тогава товарът ще падне върху средната част на гърба и ако повдигне щангата твърде високо, тогава трапецът ще се включи.
Сгъването се извършва в две стави: рамото и лакътя, което прави легналата щанга основно упражнение. Не трябва да се страхувате да се нараните, ако използвате умерени работни тежести, тъй като числата тук не са високи. Ако спортистът се опита да натовари щангата, както примъртва тяга, тогава, разбира се, няма да е трудно да се нарани. Също така си струва да се обърне внимание на факта, че флексията в лакътната става е само механична, необходимо е да издърпате щангата не с бицепса, а със задната делта. Най-добре е да си представите, че дърпате не щангата, а лактите си, представяйки си, черъцете завършват в лактите, тогава ще бъде по-лесно психически да се настроите за намаляване на делтите.
Реда с щанга в легнало положение - диаграма
1) Поставете палет под краката си, така че да можете да се облегнете на него, поставете пейката под ъгъл от 20-25 °, поставете щангата и върху палетите пред пейката, така че да ви е удобно да я вземете. 2) Легнете на пейката с корем, хванете щангата с широк хват, така че когато лактите са на нивото на раменете, да образуват ъгъл от 90°. 3) Спуснете главата си надолу и след това издърпайте лоста нагоре, докато лактите ви станат успоредни на раменете. 4) Под контрол спуснете щангата надолу, 2 пъти по-бавно, отколкото сте я вдигнали нагоре, сякаш се съпротивлявате на тежестта на щангата. 5) Повторете упражнението толкова пъти, колкото е необходимо, но акомускулите не работят, по-добре е да направите частично повторение, отколкото да се опитвате да хвърляте щанга с помощни мускулни групи.
Реда с щанга - Бележки
1) Първо, въпреки че спускате главата си надолу, не е нужно да притискате врата си към тялото твърде много, тъй като това ще ви попречи да дишате правилно и трябва да дишате равномерно. 2) Не се препоръчва повдигане на лактите над раменете, тъй като това ще измести натоварването от целевата мускулна група към трапеца. 3) Не забравяйте да изнесете лактите си леко напред, което ще натовари по-добре задния делт и ще избегне изместването на товара към гърба. 4) Дръжте краката си здраво стъпили върху палет или друга повдигната зона, тъй като това ще осигури стабилност и ще ви позволи да се концентрирате върху работата на целевата мускулна група. 5) По-добре е да вземете щангата с отворен хват, което ще улесни контролирането на позицията на лакътните и раменните стави.
Анатомия
Делтоидните мускули са представени от 3 снопа, всеки от които изпълнява определена функция, задният сноп на делтата е отговорен за отвличанеторъцете назад, когато делтата е над раменната става. Ако се опитате да върнете ръката си назад, докато спускате лакътя надолу, ще почувствате как мускулът на latissimus dorsi се свива и това трябва да се избягва, когато изпълнявате легнала щанга. Задължително е да тренирате задната делта, тъй като тя има най-голям потенциал за хипертрофия, но за съжаление често изостава, защото не се тренира правилно или не й се отдава достатъчно значение.
Обобщавайки, можем да кажем, че редът с щанги трябва да бъде включен в тренировъчната им програма за спортисти, които се специализират вобучение на раменете, тъй като упражнението ви позволява бързо и ефективно да прогресирате натоварването. Разбира се, трябва да имате предвид, че говорим за раменете, така че не може да се говори за толкова бърза прогресия, както в случая с краката или гърба, но за тези мускули, които мъртвата тяга е предназначена да тренира, прогресията е много бърза. И както опитните рокери вече знаят, прогресията на натоварванията е основното условие за мускулна хипертрофия!