Ползите от силовите тренировки
Така че за никого не е тайна, че при извършване на силови упражнения възникват микрофрактури на мускулни влакна.
И изненадващо, но такива микротравми допринасят за факта, че нашите мускулни влакна започват да укрепват, което в крайна сметка само увеличава устойчивостта на нашите мускули към натоварването, което трябва постепенно да се увеличава.
Вярно, това ще се случи само при редовно излагане на мускулите и освен това този ефект трябва да бъде силен, тоест провокиран именно от силови упражнения, а не от упражнения за разтягане, упражнения за скорост и т.н.
Бонус 1 Ще изгорите 40% повече мазнини
Е, това са заглавия, разбира се, в стила на съвременните списания, като „5-те най-добри начина за отслабване“, „Изгаряйте мазнини с 40% повече“, но нека погледнем практиката.
Пенсилванският държавен университет реши да тества този случай на практика. Те взеха три групи хора и поставиха всички на диета с малко подценени калории.
Първата група хора - не правеха нищо по отношение на активен спорт, само обикновени рутинни процедури - ядоха, спаха, гледаха телевизия, спаха, отиваха до магазина, спяха, отиваха на работа, спяха. Това е обикновеният живот на по-голямата част от населението на света от развитите страни.
Втората група хора направи допълнително 3 аеробни тренировки. Без фанатизъм, 20-30 минути на тренировка. Кой тичаше, кой плуваше, кой педали.
Третата група хора - освен аеробни упражнения, правеха допълнителни силови упражнения 3 пъти седмично в обикновени фитнес зали, без фанатизъм, но редовно.
Резултатът - във всички групи е имало средна загуба на тегло от около 10 кг на човек за 2,5 месеца. НО. След по-внимателни измервания се установи, чеВ първите 2 групи участниците са загубили приблизително 7 кг мазнини и 3 кг мускулна маса. В третата група всички участници отслабнаха от мазнини.
Имайте предвид, че хората в експеримента са участвали в най-обикновените, без изключителни генетични наклонности. Те се научиха да правят силови упражнения от нулата и в началния етап участниците и в трите групи бяха приблизително еднакви по отношение на процента мазнини и мускули в тялото.
Това, разбира се, не е единственият експеримент от този вид, имаше много, но резултатите от проучвания от различни страни потвърждават, че ако ограничите само храненето и не се занимавате със силови упражнения, тогава загубата на тегло се случва със 75% поради мазнините, с 25% поради мускулите.
Недостатъците на този подход са, че тези 25% от мускулите, които губите, не подобряват външния ви вид и ви провокират да натрупате още повече мазнини, отколкото сте имали преди диетата. Решението е просто - добавете силови упражнения към регулирането на храненето и не само няма да загубите килограми от мускулите си, които не са толкова в резерв, но дори ще ги увеличите.
Ето още един интересен ефект за начинаещи - мускулното тегло се увеличава, а общото телесно тегло намалява, тъй като мазнините се намаляват преди всичко.
Аеробните упражнения са много полезни, но не трябва да отслабвате с тях. Използвайте ги, за да тренирате на първо място сърдечно-съдовата си система. Като цяло, компетентната комбинация от мощност, аеробни натоварвания и корекция на храненето е основната тайна на добрата форма.
Защо да вярвате на дума - проверете! Опитайте се да отслабнете според варианта на първата група или втората, като предварително сте измерили процента на мазнини, мускули, вода, кости в тялото. И направете точно същите измервания в края на експеримента. Вижте резултатите от теста и се опитайте да не се разстройвате през следващите 3 месецаекспериментирайте с варианта на третата група. След това направете тестовете отново и... вече не е нужно да доказвате нищо 🙂
Бонус 2 Ще изгорите повече калории
Тъй като този бонус беше представен преди, той го направи фантастичен. Въпреки че сега така казват - ако се люлееш, ще отслабнеш дори да лежиш на дивана пред телевизора и да ядеш голям сандвич 🙂
Да видим къде е истината.
Помните ли, че в началото на публикацията написах, че нашите влакна получават микротравми по време на тренировка? Така че - необходима е енергия за тяхното възстановяване и ремонт.
Между другото, има много изследвания за консумацията на килокалории по време на различните ни двигателни дейности.
Някои твърдят, че бягането изгаря повече калории и има скорошни проучвания, че силовите тренировки изгарят повече калории, но повечето са съгласни с едно нещо.
След бягане повишената консумация на калории спира в рамките на половин час, след силова тренировка продължава още ден или повече.
Защо да вярвате на дума - проверете!
На пазара има много устройства, които ще ви помогнат да оцените дневния си разход на калории по време на физическа активност. Вярно, че ще трябва да се носят постоянно, но са направени удобно и едва ли ще се чувствате неудобно.
Дори след провеждане на независими експерименти, всички вие ще видите сами колко калории изразходвате по време на тренировка за бягане, колко по време на силова тренировка, но най-интересното ви очаква, след като разгледате числата на консумацията на калории през деня след бягане или след силови упражнения.
След това ще имате само един въпрос: "Какъв е третият бонус?".
Бонус 3 Дрехите ще стоят по-добре
Жестоки факти – ако не се ангажираме с власттатренирайки, губим малко мускули и трупаме малко мазнини всяка година.
Знаете ли как да определите без специални измервания, че губите мазнини в резултат на тренировка? Много просто - талията започва да намалява.
В тази област просто няма големи мускули, така че мазнините се отлагат по-лесно, отколкото в други части на тялото.
Следователно, ако заобиколим силовите тренировки, тогава не само тялото ни става отпуснато и неспортсменско, но и талията започва да расте.
От друга страна, тонизираното и атлетично тяло изглежда страхотно не само голо, но и във всякакви дрехи.
Ако по-рано за мъжа беше много трудно да вдигне яке, след това притиска, след това виси, тогава буквално след шест месеца силови тренировки мъжете забелязват, че почти всяко яке е навреме.
Защо да вярвате на дума - проверете!
Тренирайте половин година, след това пазарувайте 🙂
Бонус 4 Удължаване на младостта
В този раздел си струва да споменем, че има значение не само количеството мускулна маса, което губим, ако не спортуваме, но и нейното качество.
Според американски проучвания броят на бързите мускулни влакна намалява с възрастта с 50%, а броят на бавните мускулни влакна само с 25%.
Бързите влакна са отговорни основно за силовите характеристики на мускулите, а също така осигуряват силата на движение, която зависи от комбинацията от сила и скорост.
Между другото, силата на движение е ключов фактор, който ви позволява да постигате високи резултати не само в спорта, но също така има голямо значение в ежедневието.
Това е особено забележимо с възрастта.
Вижте сами как тези хора, които не тренират, всяка година стават все по-трудно и по-бавно.Председател. Това е особено забележимо при възрастните хора.
Причината за това явление е проста - атрофията на бързите мускулни влакна възниква поради факта, че те не са подложени на силово натоварване.
Това, което не се използва, тогава умира.
Тъй като няма ярки примери близо до вас, тогава погледнете света на киното. Вижте как стареят холивудските актьори, които се занимават със силови тренировки.
Даже не говоря сега за 50-годишната "младост" - Ван Дам, Долф Лундгрен и др. Вижте същия Силвестър Сталоун.
Трудно е да го наречем старец, дори могъщ. Силен човек - да!
От българските филмови звезди в момента дори не се сещам за възрастен човек в добра форма.
Но за мен най-яркият пример е Дмитрий Певцов.
Все още млад обаче, наскоро навърши 50, но силовите тренировки го оковаха в здраво тяло на 35-40 годишен мъж!
Защо да вярвате на дума - проверете!
На 70-годишна възраст ще посетите моя уебсайт и ще оставите няколко реда: „Руслан, съжалявам, нямам време да пиша много, но изглежда, че си прав. Е, това е, трябва да ходя на тренировка, днес ще уча внуците си да се люлеят с гири” 🙂
Бонус 5 Повишена костна плътност
Това е един от най-готините бонуси за силова тренировка, който има общо с нашето възстановяване. Не е тайна, че с напредване на възрастта плътността на костите ни намалява и ставаме по-склонни към счупвания. Възрастните хора често чупят бедрата си при падане.
Какво да кажем за остеопорозата, която внезапно се превръща в бич на много жени. Това е отвратителна болест, която прави костите ви меки.
Вече писах за това в блога, че в момента начинът, по който се лекува това заболяване, не помага да се отървете от него, а може само да спре и малко да намали болката.
Забележимо облекчение може да дойде само след рационално подбрани силови упражнения. Дори в напреднала възраст те могат да се възползват, като направят костите по-здрави.
За тези, които се интересуват, прочетете изследването за българския експеримент, в който 70, 80 и 90 годишни хора първи са започнали да правят силови тренировки и какви резултати са получили като възстановяване.
А учени от клиниката Майо разкриха ужасна информация – 30% от мъжете, претърпели фрактура на бедрото, никога не стъпват на крака.
Значителна загуба на костна маса с възрастта може да доведе до образуване на гърбица.
Дори да сте на 40, 50, 60, 70, 80 или 90 години. Можете да започнете да тренирате на всяка възраст. Разбира се, колкото по-рано започнете, толкова по-добре! Но тази фраза означава само едно - започнете днес.
По пътя се наблюдава повишаване на кръвните нива на остеокалцин, маркер за образуване на кост.
Защо да вярвате на дума - проверете! Когато измервате процента мазнини, тогава анализът ще покаже и процента на костната тъкан. Не забравяйте да сравните резултатите след няколко месеца редовни силови тренировки.
С уважение, Руслан Дудник!
Силвестър Сталоун многократно е отбелязвал, че силовите тренировки са изиграли много важна роля в живота му, както по отношение на физическата подготовка, така и по отношение на постигането на целите, привиквайки го постоянно да преодолява слабостите си!