Повдигане на крака на лежанка видео и фото упражнения

  • лежанка
  • повдигане
  • лежанка
  • повдигане

  • повдигане
  • повдигане
  • крака
  • повдигане

Обратните коремни преси от пейка са упражнения за ректус на корема, които са ефективни както за горната, така и за долната част на корема. В зависимост от трудността, можете да държите коленете си свити или краката си изправени, докато повдигате.

Техника на изпълнение

Начална позиция:

  1. Седнете на ръба на хоризонтална пейка и след това легнете по гръб.
  2. С ръцете си хванете ръбовете на пейката зад главата си (алтернативно - под долната част на гърба)
  3. Можете да повдигнете краката си или да ги оставите на пода.

Движение:

  1. Докато издишвате, повдигнете краката си, свити в коленете, към гърдите, докато тазът ви се повдигне от пейката.
  2. Докато вдишвате, бавно спуснете краката си назад, докато краката ви са точно под нивото на облегалката на пейката.
  3. Без да докосвате пода, повторете усукването толкова пъти, колкото е необходимо.

Внимание!

  • Не повдигайте таза твърде високо. Бъдете внимателни с възможностите на гръбначния стълб.
  • Не използвайте инерция, не се движете рязко.

Препоръки!

Опции

  • Повдигане на таза, докато лежите на пейка с прави крака. Въпреки че казваме коремни преси с прави крака, по-добре е краката да са леко свити, за да не се ангажират бедрените мускули. Но поради по-широката и по-дълга амплитуда, пресата ще получи по-значително натоварване, ако държите краката си по-изправени. Колкото по-ниско спуснете краката си, толкова по-интензивно ще бъде статичното натоварване на стомаха.
  • Повдигане на краката на пейката с тласък. Товавариантът е малко по-сложен поради допълнителното движение. След като повдигнете краката и таза, трябва да се опитате да „протегнете“ краката си към тавана. В същото време краката трябва да са вертикални, а елементът е по-скоро като бреза, позната на всички от училище. Можете да "бутате тавана с краката си" отделно от хрускането или заедно като допълнителен товар.

Видео Повдигане на крака легнал на пейка

Видео повдигане на крак с дръпване

Карта на мускулите

Завършил СПбПУ, катедра Теория и методика на физическата култура, катедра Атлетическа подготовка. Работя като треньор.