Правилно хранене на таекуондоист, ДЕТСКИ КЛУБ ОЛИМПИЙСКО ТАЕКУОНДО - ХАРДИ

Днес искам да говоря за правилното хранене на децата, занимаващи се с таекуондо.

Целта на тази статия е да обясни защо доброто хранене е толкова важно за практикуването на таекуондо на детето и ползите от балансираната диета.

Правилното хранене осигурява не само нормален метаболизъм в организма, но и значително влияе върху имунната система, устойчивостта към инфекции, повишава издръжливостта и работоспособността на детето. От естеството на храненето зависи не само физическото, но и нервно-психическото развитие на децата. Енергийните разходи при младите спортисти са по-високи поради двигателната активност, освен това са неравномерни по интензивност и са съчетани с нервно-психически стрес. Храненето на дете, занимаващо се със спорт, трябва не само да отговаря на нуждите, свързани с възрастта, но и да покрива тези допълнителни енергийни разходи. В цял свят има нов биологичен феномен – акселерацията – по-бързото физическо развитие на децата, едно от условията за което е доброто хранене. По време на периода на обучение в училище тялото на детето претърпява значителни промени: Увеличава се височината и телесното тегло; вътрешните органи се развиват: обемът на сърцето, жизненият капацитет на белите дробове, капацитетът на стомаха се увеличават, черният дроб расте, мозъкът се развива, скелетът расте и осифицира, съставът и качеството на кръвта се променят, мускулната маса се увеличава. Всички тези процеси изискват високо ниво на метаболизъм и минерали, т.е. балансирана диета. В зависимост от възрастта ученикът трябва да получава от 1500 kcal до 2500 kcal на ден. При децата спортисти тази нужда е по-висока в зависимост от вида спорт и интензивността на тренировките. В интернет има много калкулатори за калории,физическа активност и др.

И така, основата на правилното хранене е преди всичко разбирането, че клетките в тялото ни непрекъснато се регенерират. Различните органи и части на тялото се възстановяват с различна скорост. Някои органи се възстановяват напълно за няколко дни, други за няколко години. Приблизително на всеки 7 години се обновяваме изцяло – в буквалния смисъл на думата. През това време всички наши клетки се променят напълно и ние всъщност ставаме „нови“ хора.

Изразът „Ние сме това, което ядем" никога не е бил по-верен. Нашите кости, мускули, органи, кожа - всичко в нас - зависи от това какво слагаме в устата си. Качеството на храненето е от първостепенно значение за вашия успех.

Тялото на детето се нуждае от относително малко количество мазнини в ежедневната диета. Експертите препоръчват оптималното съотношение на мазнини и протеини 0,8:1,0. От общото количество мазнини поне 30% трябва да са растителни. Това ще осигури на организма необходимото количество ненаситени мастни киселини. Децата получават мазнини, като ядат месо, сирена, ядки, масла. В света на спортното хранене L-карнитинът, естествен фактор за разграждането на мазнините, намери приложение. Мазнините в процеса на тяхното окисляване с достатъчно количество L-карнитин освобождават енергия и я предават на мускулните органи. Това значително повишава физическата и интелектуалната активност на човек. Това витаминоподобно безвредно вещество се синтезира в самия организъм и също идва с храната. Основното количество от него е в миокарда и скелетните мускули. Именно тези органи страдат на първо място от липсата му. Впоследствие дефицитът на L-карнитин засяга и функцията на мозъка и други органи. ПриБез него ефективният метаболизъм на мазнините е практически невъзможен. Липсата на L-карнитин често е причина за затлъстяване, мускулна слабост и повишена умора. В човешкото тяло L-карнитинът се образува в тъканите на черния дроб и бъбреците от аминокиселини. Но това количество покрива само 10-25% от дневната нужда. Отвън веществото идва с продукти от животински произход (млечни продукти, птиче месо, риба). За допълнително приложение на L-carnitine се използват Lipocels, L-carnitine 300, Hypocels. Основният проблем на всички спортисти е, че консумират твърде много въглехидрати и недостатъчно мазнини. Пият много напитки след тренировка, ядат плодове, но не напълняват. Дори ако ядете много мазнини, това обикновено са лоши мазнини от бързо хранене или преработени храни. Един от най-добрите начини да си набавите качествени мазнини и протеини е да ядете ядки. Те съдържат мазнини, които карат мозъка ни да функционира правилно и ефективно. Видовете мазнини, които трябва да имате, са ненаситени мазнини, както и Омега 3, 6 и 9. Ядките ни дават качествена форма на мазнини. Бадемите са най-добри. Орехите и бразилските орехи също са полезни. Зависи от вашия вкус. Когато ги купувате, гледайте да са сурови, т.е. не е пържено или осолено.

Въглехидратите съставляват по-голямата част от диетата на хората. Въглехидратите са горивото в нашето тяло – бензинът в нашия двигател. В мускулите ни се съхраняват въглехидрати под формата на гликоген, който се използва, когато тренираме или се състезаваме. Както вероятно знаете, има различни видове въглехидрати - сложни въглехидрати, прости въглехидрати и неутрални. Сложните въглехидрати включват зърнени култури (обикновено под формата на овесени ядки), пълнозърнест ориз, боб и зеленчуци. прости въглехидративключват повечето плодове и плодови сокове, захари от всякакъв вид и всякакви нишестени храни. Метаболизмът на въглехидратите при децата се характеризира с висока интензивност. Организмът на детето не е в състояние бързо да мобилизира вътрешните резерви от въглехидрати по време на висока физическа активност. Следователно младите спортисти трябва да получават основното количество въглехидрати (до 70%) под формата на нишесте, около 25% под формата на лесно смилаеми прости въглехидрати (глюкоза, фруктоза, захароза), около 5% под формата на диетични фибри. Именно въглехидратите осигуряват на детето енергия за мускулна дейност. Поради високата интензивност на въглехидратния метаболизъм (процес на гликолиза), необходимостта от прием на въглехидрати при младите спортисти е повишена. Те трябва да приемат въглехидрати с всяко хранене и дори със закуски. Най-достъпният и лесно усвоим въглехидрат е захарозата. Не трябва обаче да претоварвате тялото на детето само с прости въглехидрати (сладкиши, конфитюри, сладкарски изделия, бисквитки, подсладени напитки). По-добре е да ги давате под формата на зърнени храни, тестени изделия, бобови растения, хляб. Те ще осигурят на малкия спортист стабилно ниво на глюкоза в кръвта и дългосрочна ефективност през цялата тренировка. Въглехидратите (фруктоза и глюкоза) се намират в плодовете, плодовете, соковете и зеленчуците. Най-много глюкоза съдържат черешите и гроздето. Тези въглехидрати бързо и лесно се отлагат под формата на гликоген. Съдържащата се в млякото лактоза (млечна захар) също принадлежи към лесно смилаемите въглехидрати. Млякото е важен източник на въглехидрати за децата.

МИНЕРАЛИ И ВИТАМИНИ

Тялото на младите спортисти се нуждае от много минерали, особено калций, магнезий, желязо, калий, фосфор. Според проучвания организмът на около 30% от децата от 10 до 16 години е недостатъчно снабден с желязо, което може да доведе до развитие нажелязодефицитна анемия. Списък с храни, богати на желязо и магнезий:

месо (птиче); артишок;
листни зеленчуци;
броколи;
ряпа;
яйчен жълтък;
сушени плодове;
ядки (кашу, бадеми, шамфъстък, орехи);
бобови растения (боб, соя, леща, зелен грах);
зърнени култури (ориз, елда, овесени ядки);
пълнозърнест хляб;
Риба и морски дарове.

Листните зеленчуци са богати и на така необходимия на децата фосфор. Млечните продукти служат като източник на калций. Фосфорът и калцият се използват за растежа и осификацията на скелета. Един млад спортист трябва да консумира до 400 г плодове и зеленчуци дневно, до 500 мл сокове, за да избегне недостиг на витамини. Такава нужда от витамини не винаги е възможно да се задоволи чрез храната. Този въпрос е особено актуален през зимно-пролетния период и по време на състезания. В този случай се използват витаминни комплекси.

КОЛКО ЧЕСТО ТРЯБВА ДА ЯДЕТЕ?

Три хранения на ден са били и остават популярни у нас, въпреки че отдавна е известно, че този режим е абсолютно неподходящ за спортисти. Трикратното хранене е популярно поради факта, че спестява време за работа, например на земята или във фабрика. Приоритетът на интересите на производството (труда) не позволява редовно хранене. Когато бяхме бебета, лекарите съветваха родителите ни да ни хранят на всеки 2,5 до 3 часа. Пораснахме и честотата на хранене постепенно намаля, но не трябваше да е така. Спазването на по-често от три хранения на ден, както при децата, е също толкова важно за нас - децата растат и се развиват, както и спортистите, особено подрастващите.

Така че за един млад спортист е необходимо да се спазват такиваправила:

Храненето на спортиста трябва да бъде частично: 3-4 пъти на ден, на малки порции. Препоръчително е да се консумират топли ястия (супи, основни ястия и топли напитки).
Между основните хранения се препоръчват закуски под формата на плодове (праскови, сливи, банани), пъпеши, кисело мляко, сандвич със сирене.
Паузата между храненията трябва да бъде не повече от 5 часа.
Избягвайте да тренирате на празен стомах.
Храната се приема 3,5 часа преди участие в състезанието.
След тренировка яденето е разрешено след 20 минути.
Младите спортисти трябва да получават около 30% от дневните си калории за закуска, 35% за обяд, около 10% за следобеден чай и около 25% за вечеря.
Възможно е храненето да се раздели на втора закуска или втора вечеря.