Преса с дъмбели под наклон

Пресата с дъмбели на наклонена пейка е идеално упражнение за висококачествено изучаване на всички части на гръдните мускули. Но акцентът все още пада върху средните и горните снопове на големите гръдни мускули.

Каква е разликата между лежанка с щанги и дъмбели?

Амплитуда. По време на пресата с дъмбели амплитудата е много по-голяма, отколкото когато щангата е наведена. Това се дължи на факта, че когато спускате щангата, в долната точка вратът лежи върху гърдите. Какво ли не става с пресата с дъмбели. Съответно е възможно по-силно разтягане на гръдните мускули, което значително ще увеличи натоварването и качеството на тяхното изследване.
Броят на мускулите, участващи в работата, е по-голям при натискане на дъмбели, разположени на наклонена пейка. Това е необходимо за стабилизиране на движението на дъмбелите във всички вектори. Следователно ефектът от това упражнение ще бъде по-голям.

Техника за преса с дъмбели под наклон:

Изберете дъмбели с необходимото тегло и ги поставете отстрани на пейката.
Поставете пейката под ъгъл 30-45 градуса. Именно този наклон ще ви позволи да фокусирате натоварването върху горната и средната част на гръдните мускули.
Седнете на пейка, без да се облягате назад. Вземете дъмбели и ги поставете на краката си. Хвърляйки дъмбелите с крака, облегнете се назад с цялото си тяло и, като държите дъмбелите близо до гърдите си, легнете на пейката. Необходимо е да хвърляте дъмбели не с помощта на бицепсите (малка мускулна група), а с помощта на краката (голяма мускулна група). Това ще намали натиска върху бицепсите ви, докато теглото на дъмбелите ви расте.
Стиснете дъмбелите нагоре и ги съберете, така че да са в една линия. Поемете дъх и започнете да спускате дъмбелите към гърдите си, като по този начин разтягате гръдните мускули. Лактите по време на това трябва да бъдат разведенистрани.
След като фиксирате дъмбелите в долна позиция (перпендикулярно на тялото), издишайте мощно, като изстискате дъмбелите нагоре.
Заключете дъмбелите в горна позиция и повторете упражнението за определения брой повторения.

Мускули, участващи в упражнението

Опции за преса с дъмбели под наклон:

Класическа. Разгледахме тази опция в горния пример, когато дъмбелите в горната и долната позиция са на една и съща линия.
Преса с дъмбели със супинация. В долна позиция дъмбелите са на една линия и когато се приближат до горната точка, извършваме супинация (завъртане в ръката), така че дъмбелите да са успоредни един на друг.
Пейка с дъмбели с пронация. Няма нищо сложно, същата лежанка, само дъмбелите са малко по-различни. В долната позиция те са успоредни една на друга. Когато правите лежанка, трябва да извършите пронация (завъртане в ръката, противоположно на супинацията). Така че дъмбелите в горна позиция да са на една линия.

Опитайте различни варианти и изберете този, който най-ефективно ще реагира на гръдните мускули.