Прибиране на крака назад в симулатора

Физическо здраве здравейте! Отново сме във връзка. В този междинен ден, както обикновено, ни чака техническа бележка. И ще говорим за отвличането на краката обратно в симулатора. След като прочетете, ще научите всичко за мускулния атлас, ползите и техниката на изпълнение на упражнението, ние също ще анализираме някои практически точки и ще разберем степента на неговата ефективност.

Връщане на краката обратно в симулатора. Какво, защо и защо?

Труден въпрос…

Какво най-много обичат да помпат момичетата във фитнеса? Е, как заспа? :) Разбира се, това са краката като цяло и в частност задните части. Като погледнах трезво нашия пантеон от бележки (Наздраве!), разбрах, че критично ни липсват бележки за женски упражнения. И тъй като фитнес залата отдавна е престанала да бъде чисто мъжко наследство и в процентно отношение женската аудитория на проекта преобладава над нашия брат, тогава беше решено да се справим с натоварването на младите дами, вие, скъпи мои читатели. И упражнението за преместване на краката назад в симулатора ще ни помогне да се справим с тази задача, всъщност нека го анализираме по-подробно и подробно.

Забележка: За по-добро усвояване на материала всички следващи разкази ще бъдат разделени на подглави.

Мускулен атлас

Вземането на крака назад от долния блок на кросоувъра принадлежи към класа на изолиращите упражнения с вида на натискане на сила (натискане). Основното натоварване пада върху глутеус максимус мускул.

Мускулният ансамбъл включва следните единици:

насочени - глутеус максимус;
синергисти - мускули на задната част на бедрото;
стабилизатори - екстензори на гръбначния стълб, наклонени мускули на корема, малък / среден глутеален, квадратен мускул на долната част на гърба;
стабилизатори-антагонисти - ректус абдоминис.

Пълният мускулен атлас е такава картина.

Предимства

Изпълнявайки упражнението за крака назад в симулатора, имате право да очаквате следните предимства:

подчертано въздействие върху определена част от седалището;
подобряване на формата на задните части;
възможност за повдигане на задните части;
обща умственост, мускулен тонус и разположение на краката;
трениране на задните части, когато е невъзможно да се изпълняват основни силови упражнения (клякове, лег преси, напади).

Техника на изпълнение

Въпреки факта, че упражнението е изолиращо, то е доста проблематично и има свои собствени характеристики. Техниката на изпълнение стъпка по стъпка е както следва.

Стъпка #0.

Отидете до долния блок на кросоувъра и затегнете маншета на глезена (например десния). Облегнете ръцете си върху дизайна на симулатора и статично стегнете задните си части. Това е вашата начална позиция.

Стъпка #1.

Вдишайте и докато издишвате, с мощно изолирано усилие на дясното седалище, повдигнете крака назад колкото можете по-високо. В края на траекторията направете пауза за1-2 броения и направете пикова контракция. Бавно и контролирано поставете крака си върху опорния, връщайки се към PI. Повторете определения брой пъти. Сменете крака и изпълнете посочената последователност от действия и с него.

В картинната версия целият този позор изглежда така:

В допълнение към класическата версия на отвличане на краката от долния блок, има няколко варианта на упражнението, по-специално:

отвличане с акцент върху пейката;
от стоеж на четири крака с ластик;
отлегнало положение на фитбола.

Тайни и тънкости

За да извлечете максимума от упражнението, следвайте тези указания:

изберете подходящи тежести, всяко повторение трябва да се извършва с известно усилие;
използвайте пълния обхват на движение, като движите крака назад колкото е възможно повече;
движете се плавно и не дърпайте кабела;
опитайте се да вземете назад колкото е възможно по-изправен крак;
в крайната (горната) точка на траекторията, задръжте за1-2 броения и направете пикова контракция;
използвайте упражнението в края на тренировката за дупе като завършващо;
техника на дишане: издишване - за усилие, отвеждане на крака назад; вдишване - при поставяне на крак;
числени параметри на обучение: брой подходи3-5, повторения15-20.

След като приключихме с теоретичната част, сега нека да разгледаме някои практически точки.

Прибирането на крака назад е ефективно упражнение за задните части?

Често можете да чуете от млади дами, че съпругата им (не в смисъл на приятелка :)) е непропорционално развита и бих искал да се съсредоточа върху определен регион и да го направя по-обемен. Подобен въпрос - за идентифициране на най-добрите упражнения за различни части на задните части - беше зададен от изследователи от AUT University (САЩ). По време на експеримента беше разкрито, че същите упражнения показват максимална хипертрофия на горната и долната част на задните части, по-специално:

глутеален мост с щанга;
хиперекстензия с акцент върху задните части;
отвличане на крака назад, докато стоите на кросоувъра.

Именно тези упражнения показват най-високи нива на активиране на седалищните мускули в горната и долната част. Следователно, вместоизмъчвайте жена си (отново, не приятелка/приятелка) с клякания и напади всяка тренировка, включете тези упражнения в тренировъчната си програма.

Как да развиете дупето максимално, ако имате здравословни проблеми?

И за да постигнете последното, включете следните упражнения във вашата PT за крака:

глутеен мост с тежести, разположени през пейката;
отвличане на крака с тежест назад и нагоре, докато стои на четири крака;
сгъване на краката в легнало положение;
добро утро упражнение
отвличане на крака назад, докато стоите на долния блок на кросоувъра.

Формирайте комплекти с различен брой повторения и резултатите, под формата на закръглени задни части, няма да закъснеят.

Всъщност приключихме с основната част, нека обобщим цялата тази глупава информация.

Послеслов

Днес обърнахме внимание на нашите женски събратя и разгледахме в техническа бележка упражнение жена-жена, прибиране на краката в симулатора. Сигурен съм, че ще заеме почетно място във вашата тренировъчна програма, а задните части ще ви кажат: „Много ви благодаря, домакиня!“.

Това е всичко за сега, до петък!

С уважение и благодарност, Дмитрий Протасов.