Принципи на балансирана диета
Дори не можете да си представите как правилното хранене може да преобрази фигурата ви до неузнаваемост. Вероятно мнозина са повтаряли повече от веднъж: „Ям толкова малко, но все пак дебелея!“. Изглежда, че е спряла да яде и това е всичко. Но откъде тогава да вземем енергия за тренировка, защото липсата на калории в храната означава срив и почти нулева ефективност на тренировката. Никакво гладуване! Идеалната фигура изисква съвсем различно нещо - подобряване на нашето хранене. Всичко, от което се нуждаете, е познаване на принципите на правилно балансирана диета и желание да направите малки, но фундаментални промени в диетата си. Заедно с тренировките те коренно ще променят фигурата ви. Спортната медицина свърши страхотна работа, интервюирайки хиляди хора, които са успели да отслабнат. Проучването показа, че ги обединява едно и също нещо:
- всеки ден започват със закуска;
- спазвайте диета с ниско съдържание на мазнини;
- претегля се седмично;
- отделяйте около час на ден за физическа активност. Съгласете се, вече мини план и ръководство за действие. За да разберете как правилно да съставите и балансирате храненето, разгледайте основните му принципи.
Първи принцип
Докато намалявате приема на месо, увеличете порциите рибни ястия в седмичната си диета. Особено полезни са скумрия, сьомга, сардина, херинга, аншоа, езерна пъстърва. Решително намалете до минимум животинските мазнини, които присъстват в месото, пълномаслените млечни продукти, бекона, заквасената сметана, маслото. Направете си примерно меню за седмицата. Определете диетата му в размер на 1000, 1500 или 2200 kcal.
Тези три нива на калории ще ви помогнат да отслабнете или да поддържате идеалното си тегло. 1000 kcal е минимумът за една женакойто иска да отслабне. 1500 kcal - задоволява средните нужди на организма за поддържане на съществуващото тегло. Жена на възраст 23-50 години обикновено изразходва от 1600 до 2400 kcal на ден, на възраст 51-75 години - 1400-2200 kcal. Когато използвате тези диети, следвайте тези указания:
- опитайте се да пиете по-малко висококалорични напитки. Намалете до 2-3 пъти на ден кафе, чай, кока-кола, пепси-кола;
- използвайте растителен маргарин, тъй като съдържа повече полиненаситени мазнини от обикновения маргарин;
- варират салатите по цвят, размер на парчетата и състав на съставките. Например, можете да изметете различни видове марули (колкото по-тъмни са листата, толкова повече витамини А и желязо), кресон, суров спанак, червено зеле, жълта тиква, моркови, карфиол, жълти, червени или зелени чушки, лук;
- пийте нискомаслени млечни продукти, богати на витамини А и D;
- подправяйте салати само с полиненаситени растителни масла;
- ограничете консумацията на яйца до три пъти седмично;
- Яжте зеленчуци сурови, печени, на пара. Готвенето на огън значително намалява количеството на витамини и минерали.
Втори принцип
Кое е най-доброто нещо за консумация сутрин?
Трети принцип
Четвъртият принцип на правото
пети принцип
Шести принцип
Изчисляване на потреблението на енергия в kcal/kg телесно тегло на ден
| Дебелина | Брой kcal | ||
| Почивка | Умерен | Значително | |
| Излишък | 20-25 | 30 | 35 |
| Нормално | 30 | 35 | 40 |
| Намален | 35 | 40 | 45-50 |
Можете също така да използвате една от формулите по-долу, за да изчислите основната си скорост на метаболизма. Какво представлява базалната обмяна? Това е необходимата енергия за поддържане на жизнената дейност на организма в покой, преди хранене и при нормална температура на околната среда около 20 градуса. Общоприето е, че средната основна метаболитна скорост при жените е около 1400 kcal на ден. Но тъй като тази стойност е свързана повече с размерите на повърхността на тялото, отколкото с масата, тя може да бъде изчислена по-точно с помощта на формули. Формула: 655D + 9,6M + 1,9R-4,7V където M е телесно тегло в kg, R е височина в cm, B е възраст в години. Или по формулата: 18-30 години - 14.7. MT + 496 (kcal / ден) 0,0615 MT + 2,08 (MJ / ден), 30 - 60 години - 8,7 MT + 829 (kcal / ден), 0,0364 MT + 3,47 (MJ / ден), повече от 60 години - 10,5 MT + 569 (kcal / ден) 0,0439. MT + 2,49 (MJ / ден), където MT е телесно тегло. Този показател грубо показва колко енергия изразходва вашето тяло за поддържане на жизнените си функции. Цялата физическа активност през деня съответно допълва тези енергийни разходи. Има препоръки за приравняване на енергийната стойност на дневната диета към основния метаболизъм, за да отслабнете. Разбира се, в това има рационално зърно. От една страна, постепенно и умереното намаляване на съдържанието на калории в храната няма да доведе до неблагоприятни промени в скоростта на метаболизма, от друга страна, ще ви позволи да живеете деня си по-активно.физическата работа и тренировките, извършвани през деня, ще бъдат снабдени с енергия чрез изгаряне на вашите собствени мастни запаси. Запомнете принципа на енергийната адекватност! Не можете да изразходвате по-малко енергия, отколкото получавате от храната. Консумирането на поне 100 излишни или излишни калории на ден ще доведе до наддаване на тегло от 4,5 кг на година. Или друг пример: 200 допълнителни килокалории - наддаване на тегло до 9 кг на година!
Консумирайки повече, вие вкарвате толкова много „гориво“ в тялото, че то вече не гори и се превръща в мазнини. И скоро целият този товар просто ще се настани на кръста ви. Само си представете как ще се чувствате, носейки пет-десет килограмов товар всеки ден от сутрин до вечер.
Ето защо е толкова важно да определите точния брой калории, от които тялото ви се нуждае, така че вашето „гориво“ да се използва по предназначение, а не да се превръща в мазнини. И последното нещо, за да отслабнете, трябва да съставите индивидуален план за рационално хранене. Не е много полезно да следвате диета за един месец и след това да я напуснете. Опитът показва, че ако трябва да се отървете от наднорменото тегло или постоянно да поддържате постигнатото тегло, трябва да сте постоянни, в противен случай определено ще се провалите. Непоследователният подход към диетата води до следното: теглото ви скача нагоре и надолу, когато започнете или спрете да използвате диетата. Фактите показват, че 9,0% от хората, които решат да следват програма за ограничаване на теглото или някакъв вид специализирана диета, със сигурност ще я изоставят и ще се върнат на нивото, от което са започнали. За да усложните още повече нещата, следвайки много нискокалорична диета от приблизително 500 калории на ден, вие ще наддадете на тегло по-бързо, дори ако приемате по-малко калории, отколкото преди диетата. Това се случва, защотослед тази диета тялото възстановява метаболизма по такъв начин, че да поддържа същото тегло с по-малко количество калории. Например, ако имате нужда от 2000 kcal за вашето идеално тегло и сте на диета от 500 kcal на ден в продължение на три месеца, тогава метаболизмът ви ще се настрои към по-малкия брой калории. До третата седмица възстановеният метаболизъм поддържа теглото ви само на 1000 kcal (ако това не се случи, тогава човекът просто ще умре в рамките на две седмици от изтощение). Да приемем, че сте постигнали целта си и след това преминете към 1500 калории на ден. И вие с изненада забелязвате, че дори и при такава редуцирана диета, продължавате да добавяте половин килограм на седмица, въпреки че консумирате дори по-малко килокалории, отколкото преди диетата. Ниската скорост на метаболизма, водеща до бързо наддаване на тегло, може да остане непроменена цяла година след края на нискокалоричната диета. Ето защо много хора със затлъстяване след честа употреба на ограничителни диети се оплакват, че наддават дори повече от преди. За да избегнете всичко това, трябва постоянно да се придържате към диета и да я комбинирате с физическа активност. Организирайки диетата си според принципа 25-50-25 (вторият принцип), можете да отслабнете с 1 kg-1,5 kg на седмица и загубеното тегло няма да се върне. Не е разумно и непрактично да правите диета от време на време, позволявайки на теглото ви да скача нагоре-надолу. Това е още по-ненужно, ако съставите свой индивидуален план за рационално хранене, като следния план, който е съставен от американските специалисти по хранене от Центъра по аеробика.