Принципи на плана за силови тренировки

Съдържание на статията:

  1. Основни понятия
  2. Фактори, влияещи върху хипертрофията на мускулната тъкан
  3. Принципи и план
Силовите показатели на спортиста могат да се увеличат по две причини: чрез увеличаване на броя на миофибрилите в мускулните влакна или чрез подобряване на процеса на контролиране на мускулната активност. За постигане на желания резултат е важно да се обърне специално внимание на правилния състав на тренировките и подбора на упражнения.

Основни понятия на силовата тренировка

тренировки

Силови упражнения - извършване на монотонни движения с ниско темпо (средно 1 цикъл за 1-5 секунди), но със значително съпротивление, надвишаващо 30% от максималното волево усилие. Трябва да се отбележи, че често понятието "упражнение" се използва за обозначаване на цялостно действие. Например лежанка и връщане в изходна позиция. В нашия случай обаче ще се нарича серия. Преди да започнем да описваме принципите на силовата тренировка, е необходимо да обясним основните термини, които ще се срещат в тази статия:

    Двигателното действие (DA) е контролът на елементите на тялото с помощта на мускулите от първоначалната позиция до крайната и обратно.

Упражнение / серия - последователно изпълнение на няколко еднотипни двигателни движения.

Супер комплект - последователно изпълнение на упражнения от един и същи тип или серия с кратки паузи за почивка, вариращи от 20 до 60 секунди.

Комплект - последователно изпълнение на различни упражнения с интервали на почивка от 1 до 3 минути.

  • Суперсет - последователно изпълнение на различни упражнения без паузи за почивка. В работата участват същите мускулни групи, но в зависимост отизвършвани упражнения, натоварването върху тях е различно.

    • Фактори, влияещи върху хипертрофията на мускулната тъкан

    принципи

    Благодарение на изследванията беше установено, че с увеличаване на външното натоварване максималният възможен брой повдигания на спортно оборудване или повторен максимум (RM) намалява. Външното натоварване, което може да бъде преодоляно при DD само веднъж, се нарича максимална повторна сила (MPS) на определена мускулна група в това двигателно движение. Когато MPS се приеме за 100%, тогава става възможно да се състави връзка между повтарящия се максимум и стойността на относителния товар.

    Вече беше казано по-горе, че показателите за сила могат да се увеличат заедно с увеличаване на броя на миофибрилите или с подобряване на способността за контрол на мускулната активност. С увеличаване на броя на миофибрилите, саркоплазменият ретикулум едновременно расте, което първо води до увеличаване на плътността на миофибрилите, а след това до увеличаване на напречното сечение.

    Принципи и план за силови тренировки

    упражнения

    Когато съставяте план за силови тренировки, трябва да обърнете внимание на два основни принципа на силови тренировки:

    • Принципът на качеството на усилията;
    • Принципът на избор на упражнения и техниката на тяхното изпълнение.
    Първият принцип се основава на разбирането на биомеханиката на опорно-двигателния апарат във всяко конкретно упражнение. Спортистите трябва да разберат, че при неправилна техника рискът от нараняване се увеличава.

    Принципът на качеството на усилието се основава на необходимостта от постигане на пълно и максимално напрежение във всяко от основните упражнения. За да направите това, трябва да изпълнявате упражнения, като спазвате следните правила:

      Упражненията трябва да се изпълняват с MPS, равен на 90 до 100 процента, с брой повторения от 1-3.В същото време трябва да се отбележи, че това не допринася за натрупването на необходимите елементи за синтеза на протеинови съединения и поради тази причина всички тези упражнения са вид обучение за нервно-мускулно управление.

    Упражненията се изпълняват с MPS, равен на 70-90% с 6-12 повторения на сет. Продължителността на упражненията е от 30 до 70 секунди. Максимален ефект може да се постигне чрез извършване на последните 2 или 3 повторения, които могат да се направят с помощта на другари.

  • Интензивността на изпълняваните упражнения е от 30 до 70 процента от MPS, като в един подход се изпълняват 15 до 25 повторения. Необходимо е да се работи в статично-динамичен режим, т.е. не отпускайте напълно мускулите, когато тренирате.
    • Също така си струва да се отбележи, че този принцип отразява основните принципи на силовите тренировки на Weider:

      Принципът на отрицателните движения. Когато работата се извършва в отрицателен режим, мускулите трябва да са активни както при удължаване, така и при свиване.

    Принципът на комбиниране на серии. За допълнително възбуждане на тренираните мускули се използват множество серии с кратки паузи за почивка. Това ви позволява да увеличите производството на РНК и подобрява кръвоснабдяването на мускулните тъкани.

    Принципът на приоритета. Във всяка тренировка се дава приоритет на онези мускули, за които хипертрофията е основна цел.

  • Принципът на разделно и разделно обучение. Необходимо е да се създаде такъв микроцикъл на обучение, така че урок за развитие на определена мускулна група да се провежда веднъж или два пъти седмично. Това е така, защото нови миофибрили се създават в рамките на 7 до 10 дни. За да направите това, всички мускули трябва да бъдат разделени на групи и силовите тренировки трябва да продължатв рамките на две или три седмици.
    • Видео за основните принципи на силовите тренировки: