Прочетете Погрижете се за себе си - направете тялото! - Тимофеева Олеся - стр. 4

ЖАНРОВЕ
АВТОРИ
КНИГИ 565 666
СЕРИАЛИ
ПОТРЕБИТЕЛИ 512 554

И въпреки че не всеки има кухненска везна, това не е причина да избягвате да водите дневник. Можете да напишете порции или дори само имената на ястията. 2 чинии борш, котлет с паста и компот е напълно приемливо влизане.

Задачата на деня. Записвайте храната в хранителен дневник

Вчера сформирахте база данни с рецепти и продукти, от днес задачата е да започнете да водите хранителен дневник.

За да не изпаднете в зависимост от кухненски кантар, незабавно започнете да работите върху собствената си система за мерки и теглилки.

•Определетеколко грама гарнитура се побират в препълнена супена лъжица.

•Претеглетеябълка, круша, обелен портокал, киви и други зеленчуци/плодове.

•Претеглетепарче пиле, риба, котлет.

Ако нямате кантар, не се обезсърчавайте, въоръжете се с калкулатор и интернет и направете своя собствена таблица с мерки и теглилки. Средното тегло на продуктите е лесно да се намери в интернет, а за безопасност проверете в супермаркета, в отдела за зеленчуци и плодове.

В края на деня не забравяйте да оцените диетата си според това как се чувствате.

Внимание. Днешната задача не е еднократна - трябва да се води дневник за хранене през целия маратон. Определете минималното и максималното пълнене, за да не избягвате особено натоварените дни. Можете да водите дневник на хартия и да въвеждате данни в сайта на всеки няколко дни или вечер.

♦ Кафе, бъркани яйца с хляб

♦ Чай с шоколадови бисквити (2бр), 2 сандвича с наденица и кашкавал, 4 сладки

Обобщение на деня:Прекаляване с вечерята. Тежест в стомаха и чувство за вина. Ядох пак.

четвъртък. Колко пъти на ден трябва да ядете?

Цел.Определете броя на храненията си на ден.

Често се повдига въпросът за броя на храненията по време на отслабване. И за какво просто не пишат: някои насърчават частичното хранене за увеличаване на метаболизма, други опровергават тази гледна точка, предлагат да не се тревожите за това и да ядете толкова пъти, колкото искате, трети говорят за диетата на пещерен човек, който яде веднъж на ден, но изобилно.

Няма да се вкореняваме в законите на термодинамиката и да разглеждаме количеството енергия, изразходвано за храносмилането и асимилацията на храната, а просто да спекулираме.

Докато на света не се появиха телевизори и хладилници, хората се хранеха на сложена маса и готвеха точно толкова, колкото е необходимо за едно хранене. Сготвиха, сложиха масата, ядоха, разчистиха масата - това е, ястието свърши.

Превърнахме храната в безкрайни чайове и закуски. Сядаме на компютъра - наляхме чаша чай и към него сандвич. Четем книга - гризаме семки или ядки, вървим по улицата - пием бира/кола, ядем сладолед. И всичко това между храненията. Междувременно в 100 грама сладолед има 232 kcal, а в 100 грама семена има 600 kcal.

И ако след семките все още има някакво чувство за ситост, тогава сладоледът и кока-колата само възбуждат апетита. Така се оказва, че в закуските понякога приемаме почти дневен прием на калории.

Друг "удар" ни нанасят вазите с бисквитки и сладки, колбаси и други продукти, които можете да ядете, като извадите парче или отрежете според нуждите. Случва ли ви се да седнете на масата, да си отрежете парче хляб, колбаси, сирене, да изядете един сандвич, после още един, още един и още веднъж, още два? О, защо наденицата свърши толкова бързо, а купата с бисквитките беше празна?

През повечето време просто не го правимзабележете, че ядем много. И когато включим диетичните ограничения, ние просто спираме да ядем и започваме да гладуваме. Въпреки че за мнозина е достатъчно просто да рационализират диетата и теглото вече ще започне да намалява или поне ще спре да се увеличава.

Когато започнете да водите хранителен дневник, веднага ще обърнете внимание на количеството изядена храна и след като направите някои прости изчисления, ще разберете, че 5 бисквитки вече са 50 грама и около 230 kcal. И тогава се случва чудо – мозъкът обработва информацията и вие изненадващо се чувствате сити. От една страна, разбирате, че няма ограничения и все още можете да ядете всичко, от друга страна, информацията за калориите помага да се поддържа процесът под контрол.

Това е силата на внимателното хранене.

Задачата на деня. Задайте режим на мощност

1. Започнете със закуската.Пригответе ястието си веднага - сложете храна в чинията си, направете сандвичи, добавете сладкиши и каквото друго планирате да ядете. Трябва да видите храната си в нейната цялост. Вижте колко апетитно изглежда тя и си кажете: „Тук има достатъчно храна и сега ще хапна добре.“

2. Паузата между хранениятатрябва да бъде най-малко 3 часа. Тогава вашето меню ще бъде: закуска, обяд, обяд, следобеден чай и вечеря. Ако сте зает човек, можете да минете без обяд и следобеден чай, просто направете основните хранения по-обемни и добавете лека втора вечеря.

Вашата задача е да определите удобния си брой хранения и да изключите автоматичното хранене. За да завършите експеримента, ще трябва да тествате няколко опции, така че за задачата са отделени няколко дни. Експериментирайте, изберете своя дневен режим.

Тъй като тялото след известно време свиква с режима, опитайте се да се уверите, че времето на хранене през уикендите и делничните дни не се различава много.

петък. какда спортувате вместо да ядете?

Цел.Намерете заместител на лека закуска.

Вчера говорихме за диетата и се разбрахме, че оттук нататък храненето ви ще става само в кухнята, в строго определени часове. Проблемът веднага произтича от тази иновация - какво да правите, ако винаги искате да дъвчете?

Искам да ви успокоя, тялото бързо свиква с режима и започва да иска храна в точното време, около седмица след въвеждането на правилото. Но навикът да дъвчете пред компютъра или да гледате телевизия няма нищо общо с глада. И така, трябва да решите друг проблем - как да преодолеете автоматичната храна.

Задачата на деня. Помислете за дейности, които заместват храната

Но дори и да сменяте часовете на хранене всеки ден, изгответе подходящ списък вечер, така че ще бъдете психически подготвени за факта, че можете да ядете в определено време.

3. Спомнете си колко вкусна и здравословна може да бъдепростата чиста вода. Опитайте да пиете малко вода, преди да ядете нещо за ядене. Нека само половин чаша, понякога това е достатъчно.

4. Направете списък с разсейващи дейностиПонякога е достатъчно само да направите няколко коремни преси или да си сварите чаша ароматен чай, за да преминете от храна към полезно действие. „Хванете се“ за вредно желание, спрете и задайте въпроса: „Искам ли да ям или е достатъчно просто да пия / ходя / скоча / клякам?“ Първо погледнете часовника, кажете си, че няма какво да търпите до следващото хранене, след което изпълнете задачата от списъка. Ако не можете да победите глада, яжте, значи наистина сте гладни.