Програма за клек за 30 дни за момичета (диаграма в таблицата)

Много момичета мечтаят да подобрят фигурата си. Отстранете излишното, стегнете тялото, където е необходимо - отървете се от обема и където е необходимо - добавете го. С всичко това упражнение като клякане, просто и ефективно в същото време, помага да се справите. Ако ги правите редовно и правилно, можете да постигнете прекрасни резултати. Е, 30-дневна програма за клек, предназначена за момичета, ще ви помогне.

Каква програма ни трябва?

Човешкият таз включва големи, средни и малки глутеални мускули. Те ни дават възможност да се движим, да движим бедрата встрани, да обръщаме стъпалата навън и навътре, да държим торса и таза изправени. Малките мускули оформят очертанията на задните части, а големите - изпъкналостта и релефа.

Много жени се сблъскват с факта, че с възрастта или просто в резултат на неправилен начин на живот, мускулната тъкан отслабва, а кожата се покрива с коварни туберкули. За да се справите с този проблем, както и с наднорменото тегло, ще помогне 30-дневната програма за клек за момичета, в която няма нищо сложно, но нейнатаефективност е много висока.

Кляканията съчетават както сила, така и кардио натоварвания, така че и двете ви помагат да отслабнете и да придобиете красив релеф поради мускулите. Те работят чудесно върху бедрата и задните части и допълнително включват пресата и гърба. Правилната 30-дневна рутина за клекове ще ви позволи да забележите забележими промени след няколко седмици.

Видове клекове

Клековете за 30 дни са чудесен начин за стягане на мускулите на бедрата и седалището. Помагат за подобряване на кръвообращението, разграждат неестетичния целулит, имат благоприятен ефект върху здравето и издръжливостта, правят мускулите здрави, силни и еластични. Това също е просто упражнение.за който не се нуждаем нито от специализирано оборудване, нито от голямо пространство, той удивително изгаря мазнините, подобрява координацията на движенията, има благоприятен ефект върху работата на сърцето и кръвоносните съдове и метаболизма.

За човек със среден ръст и телосложение пет минути клякания са възможност да изгорите около43 kcal. За хората с наднормено тегло броят на калориите се увеличава. Можете да изпълнявате упражнението на един или два крака, с или без тежести. Като цяло има много вариации и за най-голяма ефективност е желателно 30-дневният комплекс за клекове на глутеус да включва различни версии на клекове. Нека да разгледаме някои вариации.

Основен клек

Трябва да застанете на пода, да поставите краката си на ширината на раменете. След това приклекнете до паралел с пода, сякаш се опитвате да седнете на ниска пейка. Когато изпълнявате упражнението, дръжте гърба си изправен, не го закръгляйте и не се навеждайте напред.

Клек в широка стойка

Клек в тясна стойка

Освен това можете да добавите различнивариации на основното упражнение към графика за клекове за момичета за 30 дни, което ще го направи по-трудно:

При издигане, ритник назад.
Седнали, спуснете ръцете си на пода. Когато станете, вдигнете ги над главата си и сякаш нарисувайте кръг.
Клекнете с ръце зад главата. Когато се изправяте, издърпайте коляното до лакътя.
Издигайки се от клек, скочете.
Повдигнете единия крак от пода, спуснете до другия.
Оставете единия крак назад и седнете отпред.
Разтворете краката си отстрани в скок, седнете.

За клекове можете да използватегири или щанга. При слизане се стягат мускулите на седалището и гърба, а при повдигане ще се натовари собственото ви тегло. Задръжтебалансът ще бъде подпомогнат от протегнати напред ръце, кръстосани на раменете или събрани в кръста.

Клякайте не на чорапи, а на цял крак. Дишането не трябва да се задържа. Когато правите напади, поставете крака си възможно най-далеч, така че глутеалните мускули да се разтягат повече. За да подобрите ефективността на упражнението и да ускорите постигането на резултати, можете да комбинирате клекове с упражнения за пресата, лицеви опори от пода, кардио натоварвания. Това ще помогне както за подобряване на формата на дупето и бедрата, така и за намаляване на талията и корема.

Клек маса за 30 дни за момичета

30-дневната маса за клек за момичета предполага, че ще започнете с малък брой повторения, като редовно го увеличавате. Освен това няколко дни ще бъдат посветени на почивка от клекове, за да могат мускулите да се възстановят. Диаграмата може да изглежда така:

Ден

Брой повторения45 пъти3Почивка590 пъти7120 пъти9150 пъти16115 пъти20140 пъти24140 пъти28

Ако ви е трудно да изпълните необходимия брой клякания наведнъж, можете да го разделите намножество серии. Препоръчително е да ги изпълнявате с кратки почивки.

Как да клякам правилно: полезни съвети

30-дневната програма за клекове за момичета, чиято таблица е представена по-горе, ще бъде ефективна, ако техниката на упражняване е правилна. Следвайте тези указания:

Преди да започнете да клякате, загрейте мускулите си. Обърнете специално внимание на глезена, когато загрявате. Правилно загряванепомага за предотвратяване на риска от нараняване и предотвратяване на силна мускулна болка.
В изходна позиция трябва да стоите прави, гърбът ви трябва да е равен. Поставете краката си на ширината на раменете, отведете чорапите си малко настрани, протегнете ръцете си напред. Краката трябва да са свити в коленете, докато бедрата са успоредни на пода.
Първо правете клекове без тежести. Когато сте по-подготвени, можете да използвате гири, дъмбели, щанги.
Правете клекове в продължение на 30 дни, не бързайте. Правете упражнението плавно и бавно - това ще ви помогне да тренирате мускулите възможно най-много. Трябва да усетите напрежението им.
Важна е правилната дихателна техника. Дишайте плавно и спокойно. Основното усилие винаги се прави при издишване. Не повдигайте петите си от пода, когато клякате
Можете да разделите броя на кляканията на четири или повече серии. Оптималната продължителност на почивката между тях е 5-10 минути.
30-дневната таблица за клек ще помогне за подобряване на мотивацията и ориентацията. По-добре е да го отпечатате и да го поставите на видно място. Това ще ви помогне да не напуснете часовете по средата на пътя към успеха.

30-дневната програма за клек, чиито прегледи са предимно положителни, е прост и ефективен метод за постигане на желаната физическа форма. Ако искате да отслабнете, допълнете ги с диета икардио, само за да напомпате мускули - други силови упражнения, за да ги изработите. Ако сте постигнали желаните резултати, не трябва да се отказвате от часовете, но можете да намалите честотата им, като просто поддържате форма.