Програма за тренировка за телесно тегло у дома
Погрешното мнение на много хора е, че ако няма симулатори под ръка, тогава защо дори да се опитвате да подобрите тялото си? Но те дори не допускат идеята, че е възможно просто да отслабнете до желаните килограми или да поддържате мускулите в добра форма у дома с помощта на правилно хранене и правилно подбрана система от фитнес упражнения. Ясно е, че по този начин няма да постигнете небесен успех, но доброто настроение и отличното здраве ще бъдат отличен резултат от тренировките.
Предложената програма естествено не е предназначена за опитни спортисти, тя е идеална за начинаещи в здравословния начин на живот, които по една или друга причина не посещават фитнес зали, но искат да подобрят тялото си.
Вашето здраве е във вашите ръце
Резултатите от фитнес тренировките са правопропорционални на вашето желание и силите, вложени в тренировките. Ако се самосъжалявате в тренировките, тогава резултатът съответно няма да е най-добрият.
Упражненията, посочени в програмата, са равномерно разработени за трениране на всички мускули на тялото.
Фитнес тренировъчна програма
1. Лицеви опори от пода
Правейки това упражнение, ще изпомпате мускулите на гърдите, трицепсите, предните делти и повечето стабилизиращи мускули. В началото трябва да работите върху увеличаването на броя на лицевите опори на серия, след това да увеличите натоварването (например, сложете раница с пластмасови бутилки, пълни с вода). След като достигнете 20 повторения на подход, трябва да добавите натоварване.
2. Лицеви опори на столове
Позволява ви да развиете и укрепите трицепсите. За изпълнение поставете два стола (нощни шкафчета) близо един до друг и започнете лицеви опори. Но не забравяйте за безопасността, мебелите са по-малко стабилни от оборудването за упражнения.
3. Лицеви опори с наклон
Сменете опората за краката - трябва да я замените под тяхниско столче (или нещо подобно) и правете редовни лицеви опори. Цялата тежест пада върху горните гръдни мускули.
4. Набирания на хоризонталната лента
Тренира latissimus dorsi и мускулите на гърба. След достигане на 12 повторения на подход, натоварването трябва да се увеличи.
5. Хиперекстензии
Развива изправителите на гърба, бедрените флексори и седалището. За да изпълните това упражнение, трябва да легнете на ръба на леглото (дивана) с лицето надолу, така че горната част на тялото да виси над пода, а долната да е върху мебелите.
6. Клекове
Без натоварвания трябва да клякате дълбоко. Като тежести могат да се използват дъмбели или раница. Развива седалищните мускули и квадрицепсите.
Това упражнение тренира добре краката. Дъмбели или нещо подобно може да служи като утежнител.
8. Клекове с един крак
Може и без тежести, телесно тегло е достатъчно.
9. Повдига се на пръсти
10. Изправени навеждания напред
Натоварването пада в по-голямата си част върху цялото тяло, по-специално върху глутеалните мускули. Тежести - бутилка вода (или нещо подобно).
11. Повдигане на горната половина на тялото в легнало положение
Перфектно изпомпва коремните мускули.
12. Повдигане на легнали крака
Това упражнение натоварва мускулите на долната преса.
И не забравяйте, че здравословният начин на живот е вашата гаранция за добро настроение за всеки ден, успех и дълголетие.