Програма за тренировки във фитнеса
Постигането на идеална физическа форма е много дълъг процес, който изисква систематичен напредък към целта. Ето защо трябва да изберете или разработите идеална програма за себе си, която ще ви позволи ефективно да развиете мускулите.
Когато дойдете във фитнеса за първи път, ще научите, че трябва да започнете часовете с ясен план, според който ще работите върху тялото си. Той със сигурност трябва да вземе предвид всички области на обучение, от избора на основни упражнения и разработването на график за физическа активност във фитнеса, завършвайки с видовете натоварвания за различни мускулни групи. Ако пренебрегнете този най-важен етап в бодибилдинга, може да не видите желания резултат.
Разбира се, такъв подход, както разбирате, изисква най-премерения и балансиран начин на живот, който ще ви позволи да посещавате планираните тренировки своевременно. Не очаквайте веднага зашеметяващи резултати - всичко ще дойде с времето. Често начинаещите културисти грешат, като правят сериозни промени в програмата в началните етапи, но като правило този подход също не води до желаната цел. Ето защо е необходимо да се разбере, че най-важното е да се спазва тренировъчният режим. Благодарение на тези прости правила скоро ще забележите промени.
Разбира се, процесът на обучение във фитнес залата е само едната страна на монетата, не трябва да се губи от поглед и такъв нюанс като рационалното хранене. С течение на времето ще бъде възможно да се разработи оптимална диета, която ще насърчи мускулния растеж. Но и тук не трябва да се прекалява. Като начало ще бъде достатъчно просто да определите индивидуалните си нужди от въглехидрати, протеини и мазнини и впоследствие да адаптирате максимално вашата хранителна система.според изискванията на вашето тяло.
Не забравяйте също, че в началото е много важно да разпределите равномерно натоварването и почивката, необходима след тренировка. По този начин, след определен период от време, редовното компетентно обучение ще ви позволи да изградите мускули. В тази връзка силно не се препоръчва да прекъсвате тренировъчната програма или, още по-лошо, да я ускорявате - всичко отнема време.
Първият месец във фитнеса
Най-ефективен е тренировъчен режим, който включва един до два дни почивка между занятията, за да се възстанови тялото. Често програмите се изчисляват за три дни в седмицата, например понеделник, сряда и петък. Класовете трябва да бъдат фокусирани върху всички мускулни групи, натоварването върху които се разпределя на три дни в седмицата. Така че всеки път ще изпълнявате различни упражнения, които ще ви позволят не само да придобиете красива фигура в най-кратки срокове, но и да поддържате интерес към дейности, които просто няма да ви омръзнат.
Обучение в първия учебен ден (понеделник)
1. Упражнения за загряване за 5-10 минути (класове на бягаща пътека, велосипед, разтягане). 2. Упражнения на хоризонтална пейка с щанга: преса от пейка в легнало положение (изпълнява се в два подхода по 10-12 пъти). 3. Упражнения на машината за преса: преса за крака (изпълнява се в два подхода по 10-12 пъти). 4. Извършване на издърпване на горния блок към гърдите поради широкия захват (изпълнява се в два подхода по 10-12 пъти). 5. Издига се на чорапи в седнало положение с помощта на симулатор (изпълнява се в два подхода по 15-20 пъти). 6. Извършване на дърпане на прът със среден или тесен хват към брадичката (изпълнява се в две серии по 10-12 пъти). 7. Сгъване на ръцете в изправено положение с щанга (изпълнява се в два подхода по 10-12веднъж). 8. Натиснете надолу с помощта на блоков симулатор (изпълнява се в две серии по 10-12 пъти). 9. Класове на римския стол - повдигане на тялото. С топката в ръка (извършва се в два подхода 10-25 пъти)
Обучение на втория учебен ден (сряда)
1. Загряващи упражнения за 5-10 минути (изберете нов метод за загряване). 2. Упражнения на хоризонтална пейка: развъждане на дъмбели в легнало положение (изпълнява се в два комплекта по 10-12 пъти). 3. Упражнения с щанга: клекове - щанга на гърба (изпълнява се в два подхода 10-12 пъти). 4. Упражнения с щанга: тяга в наклон към долната част на корема (изпълнява се в два подхода по 10-12 пъти). 5. Класове на симулатора в изправено положение - повдигане на чорапи (изпълнява се в два комплекта от 15-20 пъти). 6. Упражнения с щанга: извършване на гърди в изправено положение (изпълнява се в два подхода по 10-12 пъти). 7. Класове с дъмбели - огъване на ръцете в седнало положение. Супинация на ръцете (извършва се в два подхода по 10-12 пъти). 8. Упражнения с дъмбели: удължаване на ръката зад главата (изпълнява се в два подхода по 10-12 пъти). 9. Упражнения за корема. Повдигане на коленете във виси към гърдите (изпълнява се в два подхода по 10-25 пъти).
Обучение на третия учебен ден (петък)
1. Упражнения за загряване за 5-10 минути (добавете скачане на въже). 2. Упражнения за лежанка под наклон. Пейка в легнало положение под ъгъл от 45 градуса (изпълнява се в два подхода по 10-12 пъти). 3. Упражнения на симулатора: удължаване на краката в седнало положение (изпълнява се в два комплекта по 10-12 пъти). 4. Изпълнение на тягата на долния блок с тесен захват в седнало положение (изпълнява се в два подхода по 10-12 пъти). 5. Класове с дъмбели - повдигане на пръстите на крака с дъмбели в противоположната ръка (изпълнява се в два подхода по 15-20 пъти). 6. Упражнения с дъмбели в позициястоеж - повдигане настрани към ушите (извършва се в два подхода 10-12 пъти). 7. Упражнения на пейката на Скот: огъване на ръцете с щанга (изпълнява се в два подхода по 10-12 пъти). 8. Класове на пейката - лицеви опори с натоварване на горната част на бедрата, краката са разположени на втората пейка (изпълняват се в два подхода по 10-12 пъти). 9. Упражнения за пресата върху напречната греда. Повдигане на краката на напречната греда под ъгъл от 90 градуса (изпълнява се в два комплекта от 10-25 пъти).
Горните упражнения също могат да бъдат заменени с подобни алтернативни дейности. За да направите това, вижте следната таблица с упражнения: Алтернативни упражнения за фитнес залата.
Като участвате в тази програма, трябва внимателно да следите времето. Не забравяйте, че почивката между сериите трябва да бъде от 60 до 90 секунди, а между упражненията - по ваша преценка. Една тренировка заедно с упражненията за загряване обикновено трябва да бъде около час, но това не означава, че трябва да изпълнявате упражненията с високо темпо. За ендоморфи, след основния блок от упражнения, можете също да тренирате на бягаща пътека за 5-10 минути. В края на последните упражнения за корем е препоръчително да направите кратка разходка из фитнес залата или на бягаща пътека за нормализиране на дишането, след което можете да вземете тонизиращ душ и да поседите 5 минути в сауната.
Тренирайте и постигнете целта си!