Провал на диета какви са грешките при отслабване
Най-вероятно сте опитвали някои хранителни системи и диети, които не са довели до нищо. Забраната на цели групи храни, гладът, борбата с изкушенията, която почти винаги завършва с поражение, чувството за вина след срив и още по-стриктно хранене и тренировки - като наказание. И така в кръг, докато търпението свърши, последвано от пълно разочарование от себе си.
Въпреки че като цяло правилното хранене и тренировки трябва да ви накарат да се почувствате по-добре и да направите живота по-добър, въпреки трудността да промените навиците в самото начало. Те трябва да намаляват стреса, а не да бъдат негов източник.
Обикновено се случва обратното: гладна диета и болезнени тренировки бързо се отвръщат от себе си, промените във фигурата са напълно непропорционални на инвестираните усилия. Накрая решавате, че „просто не е за мен“. Изглежда толкова познато, защото повечето жени ходят в кръгове като този.
1. Излъгани очаквания
Фалшивите диетични очаквания вървят в две различни посоки.
Първият е свързан с убеждението, че само 5-10% от хората успяват да отслабнат (въз основа на старо и неразбрано проучване с малко приложение в реалния свят). В резултат на това хората са програмирани да се провалят още преди да започнат каквото и да е действие и в сърцата си не вярват наистина, че ще попаднат в онези 5-10% от щастливците.
От друга страна, очакването за успех въпреки всичко, мисленето, че отслабването е лесно, бързо и по силите на всеки, също може да бъде вредно, както и очакването за провал.
Друго погрешно очакване, което води до разочарование, е какво ще се случи, когато целта бъде постигната. Хората вярват, че загубата на тегло ще промени всичко: ще намерят партньор в живота, ще получат повишение. Някои смятат, че ще се променимнението на хората за тях от "мързеливи и лакоми" до "волеви и дисциплинирани". Случва се, но пак няма пряка връзка. Веднага щом човек разбере, че светът не е пълен с дъги и еднорози, всички надежди, свързани с отслабването, се сриват и теглото често се връща.
2. Нереалистични цели и бързи резултати
Много хора, започвайки да отслабват, си поставят абсурдни и нереалистични цели.
Грешка – фокусиране върху бързи резултати и невъзможност за планиране на диета в дългосрочен план. Първият проблем тук е връзката с реалността. Въпреки диетите, които обещават бърза и лесна загуба на тегло, реалната загуба е 0,5-1 кг на седмица (въпреки че тази цифра може да е по-висока за много пълни хора, но колкото по-слаб става човек, толкова по-бавно върви теглото).
Разбира се, при строга диета можете да загубите много повече, но това ще се случи за сметка на водата, съдържанието на стомашно-чревния тракт и частично мускулите, а загубата на мазнини все още остава на същото ниво - 0,5-1 кг на седмица.
Загубата на килограм на седмица е нормалната скорост на загуба на тегло за човек с наднормено тегло. А за някой с излишни 25 кг може да отнеме от шест месеца до една година диета. Възможно е повече, тъй като теглото не намалява линейно. Готови ли сте да сте постоянно гладни на строга диета през цялата година? Едва ли.
Ако имате много наднормено тегло, трябва да започнете да мислите за отслабване в дългосрочен план. Трябва да направите тези промени в диетата и тренировките си, за да можете да поддържате режима за дълго време.
Необходимо е да се създават малки, съвместими с живота промени в начина на живот и да се избягват всякакви крайни подходи и крайности. Те са по-лесни за поддържане във времето, дори и да не дават резултати бързо. Но точно защото можете да ги поддържате дълго време, гарантиратнай-добри резултати в дългосрочен план.
Вторият проблем е, че много хора, които искат да отслабнат, смятат, че след като постигнат резултати, могат да се върнат към старите си навици и начин на живот.
Те гледат на диетата и упражненията като на нещо временно, затова са готови да променят драстично хранителните си навици, защото това не е за дълго. Теглото спада, но при връщане към нормална диета мазнините се връщат. Ако се върнете към начина на живот, който ви е направил дебел веднъж, той ще ви направи отново дебел.
И хората винаги искат да загубят два пъти повече, отколкото вече имат. Губят по половин килограм на седмица, а сега искат да свалят килограм. Те губят килограм, но това бързо не е достатъчно. Но скоростта на загуба на тегло с времето само се забавя.
3. Перфектна диета
Ситуация, позната на всеки, който веднъж се е опитал да отслабне: преминавате на нова диета с пълна увереност, че този път всичко ще се получи както трябва. Установихте хранене, изоставихте вредните храни и преминахте към здравословни, започнахте да тренирате. Всичко върви по план, до един момент, когато животът се намесва в идеалния ви режим.
Може би случайно сте яли нещо забранено, може би на празник или корпоративно парти сте си позволили нещо, което отдавна сте изоставили. Или отивате на почивка/командировка за няколко дни.
Ако сте свързани като повечето хора, това, което се случва, е да изядете една бисквитка и да решите, че цялата ви диета е пропаднала, така че ако изядете цялата опаковка, няма да стане по-лошо. След това има самобичувания: ти си нищожество, ти си слаб и безхарактерен. И ако е така, каква е разликата? И започваш да ядеш и ядеш и ядеш. Обикновено загубеното тегло бързо се връща обратно и дори с наддаване, лишавайки остатъците от мотивация.
Човек се кара на себе си за срив, вярвайки, ченормален човек може да контролира всичко в живота си на 100%. Спокойно, не можеш.
Основната причина за неуспехите при отслабване е, че искат да бъдат перфектни, не допускат възможността за грешки, не са готови за провал. Това са доста негъвкави хора, които разделят света на черно и бяло.
Когато такъв човек е на диета, той е НА ДИЕТА. Това ви помага да постигнете по-добри резултати, стига да не нарушавате нито едно от правилата. „Докато“, а не „ако“ – защото е въпрос на време. Ако провалът е всичко под абсолютното съвършенство, губещият е обречен на него от самото начало.
Отслабването е пътуване от точка А до точка Б. И определено ще има провали по пътя. Ще пропуснете някои тренировки - по важни причини или поради обикновен мързел. Вместо да ядете здравословна храна през 100% от времето, ще се изкушите да ядете нещо нездравословно. Понякога ще преяждате: на рождени дни, на празници, на пътувания или поради обичайния ПМС. Можете да настинете и да лежите вкъщи за една седмица, без да контролирате диетата си.
Не изисквайте съвършенство от себе си, позволете възможността за провал. В живота се случват много непредвидени неща и трябва да се съобразите с това.
Не е нужно да сте перфектни. През повечето време трябва да правите правилните и полезни неща. Има принцип 80/20 в психологията (не на Парето, различно), който гласи:Ако правите нещо през 80% от времето, останалите 20% нямат значение.Ако се храните правилно и тренирате по план през 80% от времето, останалите 20% не са толкова важни и можете да се отпуснете малко. Тези 20% стават проблем само когато човек реши да си направи проблем от тях.
Ако провалът е нещо под абсолютното съвършенство, тогава губещият е обречен на него от самото начало.
Така двеподход към диетата: гъвкав и строг [2]. Стриктният подход към правилното хранене разделя всичко на добро и лошо, полезно и вредно. „Чистото хранене“ е перфектен пример за това, а орторексията нервоза е неговата крайна проява. Това е патологична, нездравословна мания за здравословни и полезни храни, мания за тяхното качество и „чистота“. Всяко нарушение на диетата се възприема като провал и води до сривове.
За разлика от това, гъвкавата диета допуска факта, че човек не може да бъде хранително перфектен през целия си живот. Ако си позволите да не бъдете толкова перфектни, това ще ви помогне много в дългосрочен план, тъй като ви помага да останете на диетата по-дълго. И много изследвания показват, че именно вторият подход позволява не само да се постигнат резултати, но и да се запазят [3, 4].
4. Отношение към храната
Някои хора смятат, че храненето "на диета" е коренно различно от "нормалното" хранене. Диетичните продукти са едно, а обикновените са съвсем различни и не се пресичат помежду си.
Първо, хората не смятат диетата за дългосрочен процес. Те вярват, че като отслабнат, могат да се върнат към старите си навици, но магически да запазят новото си тегло (и, разбира се, не го правят).
Второ, те вярват, че диетичните храни по подразбиране имат ужасен вкус. Това е чисто психологическо нещо, но е невъзможно да го пренебрегнем. Хората очакват храната на диета да е блудкава, безвкусна, картонена. В миналото това наистина беше така. Но днес има безкрайни възможности да се храните не само здравословно, но и вкусно - изборът на диетични продукти е много широк. Ако някой не може да направи „диетичната“ храна вкусна през 2016 г., той просто е мързелив или не е достатъчно мотивиран.
5. Глупави диети
Честа причина за неуспех вдиета се дължи на факта, че повечето подходи за отслабване са напълно лишени от здрав разум.
Супите за детоксикация от целина ще ви помогнат да се отървете от 10 кг за седмица, определени храни или специални комбинации от тях могат да ускорят метаболизма ви и да ви превърнат в печка за изгаряне на мазнини. Упражнението ще премахне мазнините от корема и вътрешната част на краката и т.н. Женските списания и форуми генерират една след друга идеи, които се разпространяват из целия интернет.
Можете да спорите безкрайно за диетите. Но най-добрият е този, с който можете да останете най-дълго време. Но повечето диети ви позволяват да останете на тях максимум една седмица, тъй като те са несъвместими с живота.
Проучванията показват, че хората с по-гъвкава диета постигат по-добри резултати и успяват да поддържат ново тегло, за разлика от перфекционистите на строга диета.
Тези, които искат не само да отслабнат, но и да го запазят, трябва да спрат да мислят за диетата като за краткосрочно нещо. В идеалния случай много нови навици трябва да ви останат за цял живот.
Трябва да направите промени в диетата и тренировките си, за да можете да поддържате режима за доста време. И това автоматично изключва всякакви крайни подходи – гладни стачки, отказ от цели групи храни, строги правила, ежедневни тренировки на гладно и други износвания.