Провеждане на тренировъчни сесии по атлетизъм - Видове самомасаж - Тест без караница
Видове самомасаж
Хигиеничният самомасаж се извършва сутрин (след сутрешна гимнастика или сън), а също и вечер (след вечерна разходка, преди лягане). Целта на масажа е да тонизира тялото, да развесели, да облекчи умората. Хигиеничният масаж завършва с водна процедура (душ или вана). Сутрин се използват такива масажни техники като поглаждане, триене, месене и потупване, потупване, а вечер - поглаждане, триене и плитко месене, ударни техники не се използват вечер. Ако не се прави гимнастика сутрин, тогава ставите се масажират по-обстойно и след това се извършват активно-пасивни движения в ставите.
Предварителен (предстартов) самомасаж е показан преди старта (особено по време на тренировки или състезания в студено, ветровито време) с различни затоплящи мехлеми. В зависимост от състоянието се използват успокояващи или възбуждащи техники. Самомасажът се извършва в топла стая или през тренировъчен костюм 15-20 минути преди началото. Продължителността на масажа е 3-10 минути. В някои случаи е необходимо внимателно да се масажират мускулите, които са по-наранени (например при бегачи, спринтьори, дълъг скок се масажират задната мускулна група на бедрото, калценалното сухожилие, мускулите на прасеца и глезена, пленените стави). Можете да използвате различни затоплящи мехлеми.
Възстановяващият самомасаж се извършва, като правило, след тренировки, състезания, физическо натоварване, след работен ден, туризъм и др. Задачата на масажа е да облекчи умората, да повиши ефективността. Използват се поглаждане, разтриване, месене и разклащане. При силна умора не се използват техники, които предизвикват мускулен спазъм, който възбужда централната нервна система (кълцане, потупване и др.).
Самомасаж в сауна (баня). Баня от древни временапъти се използва за хигиенни цели, за закаляване, профилактика на настинки. Спортистите използват банята (сауната) като място за масаж, профилактика на настинки и облекчаване на умората. Във ваната (сауната) има едновременно въздействие на топлина, влага и масаж. Под въздействието на банята (сауната) се увеличава микроциркулацията (увеличава се броят на функциониращите капиляри), подобряват се процесите на възстановяване и регенерация на тъканите, повишава се температурата на кожата, ускоряват се процесите на резорбция на излив от ставите, мускулният тонус намалява, мускулният спазъм се елиминира (ако има), болката намалява. С потта се отстраняват непълно окислени продукти (млечна, пирогроздена киселина и други шлаки).
Във ваната (сауната) трябва да се парите така: първо посетете парната баня за 5-10 минути - просто седнете, загрейте. След кратка почивка те вземат метла (за предпочитане две) и отиват в парната баня за още 5-10 минути. Можете да се къпете с всякаква метла (бреза, дъб, коприва, хвойна). Бият гърба, краката, гърдите, корема, ръцете. Необходимо е леко да докоснете тялото с метла. Често във ваната за аромат се използват различни отвари от билки (градински чай, евкалипт, живовляк, подбел, риган). Някои използват бира, но тя често причинява главоболие. Преди да влезете в парната баня, не можете да се миете със сапун, намокрете и главата си. Паренето трябва да седи, за предпочитане легнало. Обикновено партньорът взема две метли и прави леки тангенциални движения от тила към стъпалата и обратно, след което метлата леко се потупва, разтрива, потупва, след което метлите просто се разклащат по тялото, размахват се и бързо се поставят на кръста, гърба и се притискат плътно (притискат се с две ръце) и така се повтаря няколко пъти. Разтриването с метла започва от седалището към шийния отдел на гръбначния стълб иназад, след това разтрийте краката от калценалното сухожилие до глутеалната гънка, след което краката се разбиват. Завършват паренето с общо поглаждане (леко докосване) с метла на цялото тяло.
Самомасажът се извършва след първото влизане в парната баня. Продължителността на масажа е не повече от 10-15 минути. Прилагайте поглаждане, разклащане и плитко месене.
Банята (сауната) трябва да отнеме не повече от 2 часа (2-4 посещения в парната баня, всяко посещение с продължителност не повече от 10 минути, последвано от душ, плуване в басейна и релаксация). При по-дълъг престой във ваната (сауната) могат да настъпят значителни промени в състоянието на спортиста (появяват се слабост, замаяност, понижаване на кръвното налягане; настъпва дехидратация на тялото, което води до сгъстяване на кръвта, увеличаване на нейния вискозитет и влошаване на сърцето; апетитът и сънят се нарушават; скоростта на реакция намалява и др.).
Взаимен масаж. Взаимният масаж се извършва от хора, които предварително са усвоили основните техники на масажа. Взаимният масаж може да се прилага на работа, на къмпинг, в банята, където единият масажира другия на свой ред. Този вид масаж е вид активна почивка.