Разширяване на гръдния кош и костите на раменете най-добрите упражнения - ФИТНЕС - ЗДРАВЕ - СПОРТНО ХРАНЕНЕ
Разширяване на гръдния кош с упражнения
В началото на урока за разширяване на гръдния кош се препоръчва да изпълнявате клякания с щанга със специална дихателна техника. На практика няма разлики от класическите клекове в това упражнение, което разширява гърдите. Разликата се състои в това, че в средата на повторението (в долната точка) спортистът трябва да направи възможно най-дълбоките вдишвания и издишвания. Освен това, по време на самия подход, трябва бавно да вдишвате, когато се движите надолу, и бавно издишвайте, когато се повдигате. С течение на времето ще е необходимо да поемате не един дъх по време на повторението, а няколко и едва след това можете да застанете с щангата в изходна позиция. За да разширите гръдния кош, експертите по физическа култура съветват да увеличите броя на повторенията в клекове до 20-25 във всеки подход. Същият начин на обучение може да бъде боядисан по различен начин:
- Броят на повторенията - от 1 до 6, в долната точка се прави - 1 дъх
- Броят на повторенията - от 7 до 14, направено - 2 дълбоки вдишвания
- Броят на повторенията е от 15 до 20, направено - 3 дълбоки вдишвания.
Характеристики на обучението за разширяване на гърдите
Трябва да се има предвид, че по време надвижейки тялото с щанга на раменете, спортистът трябва да поеме един дъх, когато бавно се движи надолу и едно издишване, когато бавно става. Задържането на дъха по време на упражнението е забранено, тъй като това значително повишава кръвното налягане. Клековете с щанга понякога се препоръчват да бъдат заменени с мъртва тяга.
След набор от клякания с дихателни техники трябва да направите още едно упражнение - пуловер с дъмбел на пейка. Опитните спортисти често наричат такова упражнение „дишащ пуловер“. По време на пуловера се използва същата дихателна техника, както при клякането (един дъх за 1-6 повторения и т.н., както е описано по-горе). Тактиката на изпълнение е същата като при кляканията - вдишвайте и издишвайте, докато движите дъмбела.
Броят на повторенията може да бъде намален до 12-15. Стремете се да „надуете“ гърдите си повече и огънете гърба си, докато лежите на пейка. Често за правилно и технично изпълнение е необходима подкрепата на партньор, тъй като понякога е трудно да преместите тежък дъмбел в първоначалното му положение над главата. В допълнение, пуловер може да се направи не само с дъмбел, но и с помощта на блок симулатор.
Трябва да се помни, че максималното разширяване на гръдния кош е възможно само поради прогресията на натоварванията.
Схема на тренировъчна сесия
Не е необходимо да започвате тренировката си с клекове, ако искате, започнете с пуловер. За максимално въздействие върху гърдите се препоръчва да изпълнявате 3 серии във всяко упражнение. Най-добре е да тренирате този план всяка седмица или на всеки две седмици. Такава схема на тренировки ще ви подхожда в началото.
Ефективността на методите на обучение
Ребрата са свързани с гръбначния стълб в горната част на гърба, отпред са прикрепени към тяхгръдна кост. Някои експерти по-рано твърдяха, че разтягането на хрущяла в гръдния кош е вероятно, тъй като се твърди, че хрущялът запазва еластичността си в зряла възраст. В този случай всъщност беше установено, че хрущялът не може да промени размера си след извършване на каквото и да е упражнение. Дихателните упражнения и разтягането на скелета също не могат да повлияят на размера на хрущяла. Експертите дават пример за факта, че ако хрущялът може да промени размера си, това със сигурност ще доведе до проблеми с гръбначния стълб и с цялата костна тъкан като цяло. С други думи, ако мястото на закрепване на ребрата се промени структурно, това ще наруши техните двигателни способности. В резултат на това човек ще бъде ограничен до определени диапазони на движение.
Съществуват обаче противоречиви доклади за благоприятните ефекти и ефективността на тренировъчните методи, които имат малък ефект върху разширяването на гърдите. Както се оказа, на практика гръдният кош не се увеличава по обем, а очевидното разширение се появява поради хипертрофия на мускулите на тялото (увеличаване на размера на гръдните мускули, увеличаване на latissimus dorsi).
Възможно ли е да тренирам по тази програма
Основата за такива програми за обучение беше книгата на Стюарт МакРобърт. В същото време описаната в книгата методика има достатъчен брой съществени недостатъци. На първо място, той се занимава само с теоретичната част. Съвременните източници показват, че разширяването на гръдния кош няма физиологична основа. Затова се препоръчва да включите в тренировката си обичайните стандартни упражнения, които тренират мускулите на гърдите, гърба и раменете. Аеробните спортове няма да бъдат излишни за увеличаване на видимия обем на гърдите.
Освен това някои хора не понасят добре хипервентилацията.Бързото и интензивно дишане може да доведе до световъртеж и тъмнина в очите. Освен това пуловерите, особено когато се използват тежки дъмбели, могат да бъдат опасни от гледна точка на нараняване. Често по време на това упражнение се увреждат мускулите на гърба (поради значително разтягане) и раменните стави. Следователно отговорът на въпроса дали е възможно да се тренира по тази програма за обучение вероятно ще бъде неблагоприятен.
Често можете да чуете от спортисти и физиолози, че тези упражнения за разширяване на гърдите са ефективни само ако се изпълняват до определена възраст (до 22-25 години за мъжете и до 19-20 за жените).
Природни препарати за опорно-двигателния апарат
Ако имате проблеми със ставите и хрущялите, разгледайте по-отблизо природните средства "Апитонус П", "Глухарче П", "Остеомед" и "Остеомед Форте". Всеки от тях е създаден на базата на естествени компоненти с помощта на технология за криообработка. "Apitonus P" помага да се предотврати разрушаването на съединителната тъкан и следователно разрушаването на ставите. "Dandelion P" - е отличен хондропротектор, а добавките "Osteomed" и "Osteomed Forte" помагат за укрепване на костите и служат като отлична профилактика на остеопороза.