Разтягане за крака за начинаещи уроци за шпагат
Здравей отново! Както винаги, безкрайно се радвам да те видя отново. Както винаги, опитах се да приготвя нещо специално за нашия разговор. Наскоро, докато правихме с вас тренировка за прасци, вече мимоходом споменахме едно от упражненията, които са задължителен елемент след силова тренировка. Помниш ли? Е, тъй като ние с вас никога не сме се занимавали с такова обучение, можем да се считаме за аматьори. Също? Така че разтягането на краката за начинаещи ще бъде двойно интересно за нас. И може би някой от вас дори може да добави нещо след тренировка.
Но знаете ли защо разтягането (разтягането) е толкова необходимо след тренировка, особено силова? Точно така, тези упражнения имат благоприятен ефект върху възстановяването на мускулите след нашите натоварвания.
Но нека се обърнем заедно към онези, които редовно разбиват нашите класове, които никога не сме срещали във фитнеса и на спортната площадка на неравномерните щанги. Признайте си, правите ли дори домашни тренировки? Защото целият комплекс от упражнения за разтягане е абсолютно изпълним в домашни условия. А ползите от него са широко известни далеч отвъд салоните и фитнес залите. В допълнение към очевидния положителен ефект върху ставите, разтягането подобрява кръвообращението и поддържа мускулите ви в добра форма.
Между другото, упражненията за разтягане са идеален вариант за вечерна гимнастика. Представете си: сутрин - кардио плюс упражнения на въже, вечер - стречинг. Да, постоянно сте в добра форма! Не е ли това тайната на вечната младост?
Урок #1 - Видове разтягания
Както винаги, нека започнем с теорията, като постепенно се приближаваме към упражненията. Какво изобщо знаемразтягане, в допълнение към полезните си свойства? Има два вида упражнения за разтягане: статични и динамични. Динамичните означават постоянна промяна на позициите, например от надлъжен към напречен канап, след това към възел (шегувам се) и т.н. Този вариант явно не е подходящ за нас.
И така, нека спрем на статиката. Тук, напротив, не трябва да се правят резки движения. След като сте заели определена позиция на тялото, разтягайки се, разбира се, трябва да сте в тази позиция за определено време, до няколко минути, опитвайки се да почувствате колкото е възможно повече как се разтягат мускулите ни и се опитайте да се разтегнете по-силно. Ето, ето го за нас, начинаещите. На следващия ден е задължително да се направи стречинг след силови упражнения за крака, като клек с щанга.
Сега мисля, че вече можете да преминете към следващия урок, за да разберете как да се разтягате правилно.
Урок №2 – Загрявка
Ако току-що сте завършили силова тренировка, тогава този урок не ви засяга, защото ще направим загрявка. И вашите мускули вече са достатъчно затоплени.
Тук е необходимо загряване. И педантичен. Нека направим 25 клякания заедно, 3 минути на въжето, още 25 клякания, още въже. Е, как? Според мен недостатъчно. Да отидем до велоергометъра, да въртим педалите за 5 минути, за да сме сигурни. Факт е, че ВИЕ трябва да разбирате спецификата на стречинг упражненията и възможните спортни травми поради неправилното им изпълнение. Мисля, че е по-добре да си прекалено облечен, отколкото недостатъчно облечен.
Сега определено усещам, че съм загрял добре. Сигурен съм, че и ти също. Е, нека опитаме някои упражнения, става ли?
Урок номер 3 - Набор от упражнения
Нека започнем с хвърляне. Все още ли е възможно да се направи? Не забравяйте, че сме правили това упражнение с дъмбели повече от веднъж. Така че нека да продължимляв крак. Разтваряме краката си така, че дясното коляно да лежи на пода. Е, не съжаляваш ли, че загря толкова интензивно? Казах ти! Почивайки ръце на лявото коляно, можете също на пода, започваме бавно, бавно да се навеждаме напред. Чувстваш ли се като мен? Така че го правим правилно. Разтягането на бедрените мускули не трябва да причинява болка.
Навеждаме се до тази граница и застиваме за 30 секунди.Сега поемаме дълбоко въздух и докато издишваме се опитваме да се наведем още по-ниско. И отново пауза от 30 секунди. Всички, връщаме се в изходна позиция. Правим и втория крак.
Следващото упражнение ще разтегне коленните връзки и мускулите на бедрото. Поставяме напред левия крак, изправяме го напълно и се опираме на дясното коляно. Това е нещо като пистолет, нали? Опирайки ръце на пода, бавно започваме да се навеждаме напред и надолу. Чувствате ли напрежение в мускулите си? Важно е да държите гърба изправен. Доколкото можем да слезем, преди да ни заболи, и както миналия път: направете пауза за 30 секунди, вдишайте и опитайте още по-ниско. Оказва се? Отново пауза от половин минута и то в оригинал. Повтаряме на другия крак.
Сега да легнем по гръб. Единият крак е свободен, свит в коляното. Нека да е правилно. Повдигнете левия крак възможно най-вертикално. Важно е кракът да не се огъва в коляното. Сега с две ръце хващаме крака над коляното и бавно го придърпваме към себе си. Наклонете се доколкото можете и, както предишните пъти: 30 секунди, вдишайте, дръпнете още по-ниско, още 30 секунди и до оригинала. Естествено, повтаряме на втория крак. В идеалния случай трябва да получим това упражнение като на илюстрацията по-долу.
И последното за днес. Сядаме на пода. Трябва да заемем позиция, която смътно напомня позата на лотос. знаеш ли какво е Всичко на всичко,сядаме, свързваме краката с подметките един към друг. Разтваряме коленете си и се опираме на тях с лакти. Постепенно натискаме лакътните стави на коленете, като в същото време се навеждаме. По този начин разтягаме вътрешната част на бедрото и ингвиналните връзки. Да, със сигурност го усещате. Гледайте гърба си - винаги трябва да е прав. Правим всичко по същия начин като предишните стрии, с единствената разлика, че ще направим това 4 пъти. В крайна сметка, като се разтягаме редовно, на теория трябва да се научим как да правим това упражнение като момичето на илюстрацията.
Ако мислите, че това е всичко за сега, грешите. Лично аз все още много се интересувам как да започна да се занимавам с шпагат. Момичета, не ви ли е интересно? Знаех, затова се подготвих. Затова нека продължим към последния урок, за да научим и опитаме упражненията, които са ни необходими за шпагата.
Урок номер 4 - Да се научим да правим шпагат
Пригответе се веднага за факта, че няма да можете бързо и веднага да седнете на канапа. Ако наистина имате желание да постигнете това, тогава, разбира се, ще трябва да практикувате. Основните упражнения за тази цел са махове с крака.
Така че имаме нужда от някакъв вид подкрепа. Да вземем един стол и с една ръка, например дясната, ще се хванем за гърба му. И сега започваме да изпълняваме люлки: напред, назад и настрани, всеки 10 пъти. По същия начин с втория крак. Важно е кракът да е прав, а не свит в коляното. Ясно е, че ако никога преди не сте се разтягали и нямате гимнастическо минало, тогава амплитудата на извършените люлки ще бъде доста малка. Но с редовен подход можете да сте сигурни, че постепенно ще се увеличи. На този етап смятам, че това ще ни е достатъчно. И в един момент вие сами ще разберете това вечеможете да седнете на канапа.
След всеки подход разклатете мускулите, масажирайте ги, за да няма напрежение - това е важно. Както се досещате има много различни разтягания или както се казва днес скречинг и то за почти всички мускулни групи. Със сигурност ще се върнем към този въпрос повече от веднъж, все повече и повече задълбочавайки знанията и уменията си в такива упражнения.