Развитие отвъд силата по метода на статичните упражнения
Трябва да тренирате редовно два пъти седмично, като разпределяте натоварването върху мускулите на две части и ги изпълнявате в отделни дни. Ако тялото се възстановява лесно, тогава можете да тренирате по-често и дори да тренирате всички възможни мускулни групи в една тренировка.
Всяко изометрично напрежение трябва да продължи между 3 и 6 секунди. При повече стрес са възможни проблеми със сърцето. Броят на подходите трябва да варира в зависимост от честотата на класовете и спортната форма на тялото. Най-добре е да използвате 5 до 15 серии на мускулна група, в които серия се състои от 8-12 статични напрежения за същите 3-6 секунди.
Струва си да започнете с най-минималните натоварвания. Първата тренировка трябва да започне с два подхода, след което добавете по един подход към всяка тренировка за следващите два до три месеца. Това ще осигури не само лесно навлизане на тялото в нови тренировъчни условия, но и ще му позволи да разтегне потенциала си за развитие възможно най-дълго, като същевременно получава максимума. Ако веднага започнете с голям брой подходи, след месец ще бъде невероятно трудно да дадете на мускулите нормално натоварване, тъй като те вече ще свикнат с тях. Следователно, трябва да започнете с малко и това ще даде повече.
За да бъде тренировката по-ефективна, не трябва да забравяме за храненето, което във всеки случай играе ключова роля за развитието на сила и мускулна маса. Дори тренирайки по най-правилните методи, дори използвайки цели планини от стероиди, човек няма да постигне нищо, ако не дава на тялото протеини, витамини и минерали в обеми, които са приблизително два пъти по-високи от нормата. Затова си струва да ядете повече месо, птици, риба и не забравяйте за мултивитаминните комплекси. Младото тяло обикновено трябва да яде всичко, което му попадне през целия ден. Много хора първо питат захранителни добавки като протеин и креатин. Протеинът е концентриран протеин, който трябва да се приема само когато не е възможно да се приеме нормално хранене. Това е заместител на хранене, но значително по-нисък от него в смилаемостта. Много по-добре и по-ефективно е да се консумират повече яйца и кефир. Креатинът, от друга страна, е азотсъдържаща органична киселина, която при излишък в тялото му добавя много сила и издръжливост, без практически никакъв ефект върху масата. Действието му се запазва само за периода на употреба, който не надвишава два месеца със същото прекъсване. Креатинът е по-полезен само за тези, които трябва да покажат високо представяне в състезания, а не за поддържането му за дълго време. Като цяло, нито едното, нито другото, за да постигнете супер сила, не ви трябва. Александър Зас щеше да докаже това, ако беше жив: той никога не е използвал нещо подобно, но можеше да счупи подкова и да вдигне няколко души над себе си.
Всяко упражнение трябва да се изпълнява по такъв начин, че вие сами да почувствате напрежението на тренираните мускули. Факт е, че човек е странно същество и винаги иска да се заблуди и за да улесни упражнението, може да се извие така, че вместо бицепс да развие задните части. Ето защо, ако се опитвате да изпомпвате бицепсите с изометрично упражнение, направете упражнението по такъв начин, че той да се напряга, а не нещо друго. Това е особено важно, когато не разбирате съвсем как да правите упражнението, тогава можете да го коригирате именно чрез факта на напрежение.
Всички видове напрежение трябва да са максимални. Искам да кажа, че не е нужно да го правите с половин сила или нещо подобно. Наистина трябва да се напрягате, че има сили.
Преди всяка сесия трябва да има задължителна загрявка. Ако тяне, рано или късно ще получиш толкова тежка контузия, че ще проклинаш целия спорт като цяло. Ако не искате да разкъсате мускул, сухожилие или става, направете следните упражнения за загряване преди час: ако е възможно, бягайте или карайте велоергометър; лицеви опори и клякания, въртене на всички стави, особено карпални, лакътни и раменни; въртене на таза и торса за загряване на гръбначния стълб; завъртане на врата и завъртане на врата с ръце, които го дърпат на една от двете страни; аеробни ротации на ръцете с максимална амплитуда. Всички упражнения за загряване трябва да продължават пет минути, насочвайки кръвта към ставите и меките тъкани. В края трябва да почувствате лекотата на движение и готовността на тялото за тренировка.
Гърди - ръцете се събират в дланите пред гърдите успоредно на пода под прав ъгъл в лактите и се свиват с максимална сила. Тренират се всички части на гръдния мускул, но акцентът е върху средната му част. За да изработите долната част, трябва да направите същото, но дланите трябва да са по-близо до колана, на нивото на талията. За да тренирате горните секции, трябва да поставите ръцете си срещу лицето с изправена шия и гръб. Това упражнение е изключително ефективно. За развитието на гръдния кош можете да използвате избутването на един предмет от друг, ако те не се движат, разстоянието между тях е от 0,5 м до 1 м. За да направите това, трябва да опрете гърба си в една посока и да отблъснете другия от себе си. Можете също така да опънете веригата зад гърба си и да я издърпате напред с две ръце, но така че ръцете ви да не са изправени. Можете да прекарате пръчката зад гърба си, през лактите и да издърпате ръцете си напред.
Трицепс - ръката, която се тренира в почти права позиция, се изтегля надолу по предната част на тялото с лакътя навън, а с другата ръка трябва да хванете ръката и да я издърпате с максимално усилиепротивоположната страна на ръката се тренира поради мускулите на гърба, които са по-силни от трицепсите. В същото време ръцете не трябва да се движат в никаква равнина, а трябва да са в една и съща позиция. За да тренирате и двата трицепса едновременно, можете да хванете ръцете си срещу корема и да дръпнете ръцете си настрани. За разнообразие и превключване на ъгъла на натоварване можете да изпънете ръцете си успоредно на изправеното тяло и дори да ги насочите нагоре над главата. Можете да хванете не с ръце, а да държите верига или друг издръжлив предмет в ръцете си.
Рамене - техниката на изпълнение е подобна на тренирането на трицепсите, но в този случай ръцете, протегнати надолу покрай тялото, трябва да са под такъв ъгъл на завъртане, че лакътят да "гледа" назад. Когато създавате съпротива с другата си ръка, единственият напрягащ се мускул, който се опитва да повдигне ръката ви настрани, трябва да бъдат делтоидните мускули. Ръцете също не трябва да се движат в позицията си. Те трябва да са статични. За вариация на ръката можете също да опитате да я разтворите настрани едновременно, ако са стиснати една в друга. Можете също да поставите ръцете си не пред себе си, а зад гърба си.
Гръб - ръцете са поставени пред вас на нивото на гърдите, като за изпомпване на гърдите, но ги докосват и ръцете се сливат, а не опират една в друга. След това трябва да се опитате да ги плъзнете назад зад гърба си, като дърпате лактите зад себе си. За да промените ъгъла на развитие на мускулите, ръцете могат да бъдат поставени на нивото на врата и също трябва да се опитате да разтворите лактите си отстрани. За да увеличите натоварването, можете да поставите пръчка на раменете си и, сякаш се дърпате нагоре, да я дръпнете надолу.
Бицепс - ръката, която се тренира, свита в лакътя, се поставя пред торса, а другата ръка се поставя отгоре с длан върху нея и се натиска надолу. За да промените натоварването, можете да движите ръцете си в различни посоки(отзад, отстрани, отгоре). За да използвате допълнителни инструменти, седнете на пръчка или верига и я издърпайте нагоре.
Сцепление - за да развиете сцепление на ръката, трябва да вземете в ръцете си всякакви предмети, които можете да хванете, и след това просто трябва да ги стиснете с максимална сила. За да бъде развитието многостранно и възможно най-ефективно, е необходимо упражнението да се изпълнява с предмети с различни размери, така че обиколката да варира от пълна до отворена.
Що се отнася до краката, е изключително трудно да ги развиете чрез статични методи без използването на специални симулатори. Ако ги няма, тогава можете да използвате всяко много силно място, където разстоянието от една стена до друга е от 1 м до 1,3 м. Трябва да седнете с гръб на една страна и да натиснете другата с краката си.
Ако искате да счупите вериги като силен човек, да счупите подкови и да огънете стоманени греди, тогава за да постигнете това, трябва директно да се опитате да направите това по най-директния начин. Искате ли някога да скъсате веригата? Вземете го, опитайте се да го разбиете по всички възможни методи, които идват на Ръкавицата, но така че в същото време да не докосва нищо освен тялото ви и съответно да участва само вашето. Следвайте същия принцип с други цели. Правете го възможно най-силно и всеки път прилагайте най-голяма сила.