Развъждане на дъмбели в легнало положение
Добър ден, kachata. Днес ще говорим за друго добро упражнение, а именно развъждането на дъмбели в легнало положение. Днес ще научим всичките му предимства, техниката на изпълнение, както и грешките, които се допускат.
Развъждането на дъмбели е един от ключовете към успеха за развитието на мощни и обемни гръдни мускули.
Малко теория.
Развъждането е изолирано упражнение, насочено към детайлизиране на гръдните мускули и развитие на ширината на гърдите. Позволява ви да създадете мощен контур на гърдите.
Развъждане на дъмбели в легнало положение - плюсове:
Включването на няколко мускулни групи наведнъж. Той включва освен гърдите, раменете и ръцете.
Много по-ефективен от лицевите опори. Разрежданията с дъмбели могат да включват повече мускулни влакна, отколкото лицевите опори.
Подобрява разтягането и подобрява стойката. Развъждането ви позволява да разтегнете мускулите и връзките на ръцете. Това качество ви позволява да се разтягате след основни движения, където всички траектории са доста ограничени. Също така изпълнението на това упражнение ви позволява да дадете правилната поза, която е много подходяща за хора с изкривяване на гръбначния стълб и юноши.
Лекота. Упражнението е доста просто, което ви позволява да го правите дори у дома, имате нужда само от дъмбели или нещо, което ще ви позволи да ги замените.
Интензивността на мускулния растеж. Научно доказано е, че мускулите растат по-бързо, ако не само получават физическа активност, но и се разтягат, което ви позволява да деформирате мускулната тъкан във всички посоки.
Техника.
№1
Избираме дъмбели с подходящо тегло, заемаме изходна позиция - изходната позиция ще бъде, на пейката, напълно притискайки таза и горната част на гърба към пейката, ъгълът на пейката е 30◦, хвърляйки дъмбелите, ги довеждаме до леко свити ръце,краката здраво опират на пода.
#2
Поемаме дъх и бавно разпръскваме дъмбелите върху свити ръце, трябва да ги разтягате, докато сухожилията ви се разтегнат в раменната става. Но не трябва да ги дърпате със сила, струва си да се разтягате не за един ден, а бавно. След като достигнахме долната точка, започваме да привеждаме ръцете си в първоначалното им положение благодарение на гръдните мускули.
#3
След като достигнем горната точка, започваме допълнително да намаляваме гръдните мускули, за да увеличим потока и да напълним гръдните мускули с кръв колкото е възможно повече.
Повтаряме този цикъл в кръг, изпълняваме 4 серии от 12-15 повторения във всяка.
Съвет.
- Изпълнение на упражнението - окабеляване дъмбели трябва да следвате следните съвети.
- Движението трябва да се извършва плавно, контролирайки всички движения и напрягайки гърдите в горната точка.
- Не правете дълга пауза в горната позиция на ръцете.
- Струва си да се концентрирате върху разтягането на гръдните мускули в долната фаза.
- Не забравяйте и за леко свити ръце в лакътя, в никакъв случай не правете развъждане на прави ръце.
Грешки.
В разрежданията могат да се разграничат 3 грешки, които често се срещат сред посетителите на фитнеса.
Изпълнете без загряване.
Рискът от разкъсване или разтягане на сухожилията на раменната става е много по-висок, ако започнете упражнението без загрявка. Не трябва да се пренебрегва.
Лоша техника.
Струва си да следите лактите, не ги повдигайте или спускайте надолу, тъй като увеличавате натоварването и увеличавате риска от увреждане на лакътната става.
Побързайте.
Не бързайте, когато развъждате дъмбели, често се получават наранявания поради факта, че бързате.
Сега крайдобър пример от едно сладко момиче:
Също така препоръчвам да прочетете: