Развъждане на ръце с дъмбели, трениране на рамене
Друго ефективно упражнение за изработване на раменните мускули е разреждането на ръцете с дъмбели. Раменете са най-разнообразните части на човешкото тяло. Следователно, изучаването на мускулите на раменния пояс е включено в задължителната програма на всеки професионален спортист или просто любител, който следи фигурата си. Заедно с това си струва да запомните, че раменете са податливи на наранявания, така че не забравяйте да ги загреете добре преди упражнението и изберете тежестта разумно, за да тренирате мускулите. За да се сведе до минимум рискът от нараняване при трениране на раменния пояс, струва си да изпълнявате упражнения за дадена амплитуда, изпълнявайки бавно и със същото натоварване.
Най-голямото натоварване пада върху средния сноп мускули, които се наричат делтоидни. В същото време задната греда все още работи доста активно с тегло. Но предната греда при разпръскване на ръцете е практически неактивна. Ето защо се препоръчва да комбинирате тренировките на раменете чрез размножаване на ръцете с дъмбели с упражнения за изпомпване на гръдните мускули. За да направите това, се препоръчва да изпълнявате лежанка под ъгъл.
При изпълнение на упражнението ставите и лактите са в неблагоприятно положение. Ето защо не трябва да работите с големи тежести, когато правите упражнения.
Развъждането на ръце с дъмбели трябва да се извършва съгласно тази схема. На първо място, трябва да заемете правилната позиция на тялото. За да направите това, застанете прави, дръжте краката си на ширината на раменете. Това ще създаде по-голяма стабилност на тялото. След това трябва леко да преместите тялото напред, оставяйки гърба изправен. В противен случай можете да нараните мускулите на гърба.
В изходна позиция ръцете с дъмбели са пред спортиста на нивото на лумбалната му област. Ръцете трябва да са само леко свити в лактите. По-нататъкбавно разтворете ръцете си отстрани, като същевременно ги повдигате. Дръжте ги леко свити през цялото време. В пикова позиция определено ще почувствате, че част от натоварването преминава към трапецовидния мускул. Точно в този момент можете да започнете да спускате ръцете си с дъмбели, връщайки ги в първоначалното им положение.
Когато изпълнявате упражнението, трябва да запомните няколко задължителни правила. Така че трябва да сте сигурни, че лактите винаги са по-високи от ръцете. Ако е обратното, тогава част от натоварването ще отиде на latissimus dorsi и няма да постигнете желания ефект от упражнението.
Когато повдигате дъмбелите, трябва да създавате впечатлението, че искате да излеете вода от тях. По това време главата трябва да е във фиксирано положение, при което е леко спусната, така че брадичката да е плътно притисната към гърдите. Трябва да изпълните 8-10 повторения, като всяко от тях трябва да отнеме не повече от четири секунди във времето. Ако смятате, че натоварването е твърде голямо, трябва да вземете по-леки дъмбели. Не забравяйте, че повдигането на ръцете е формиращо упражнение, а не основно. Следователно не си струва веднага да се стремите към много тегло.
Раменният пояс включва три снопа делтоидни мускули - преден, среден и заден. Предният лъч се счита за най-силен, така че те отделят доста време за обучението му. Можете да го изпомпвате с помощта на такива тежки упражнения като армейска пейка. Когато се изпълнява, раменната става работи в определена посока, което избягва нараняване. Но за изпомпване на задната и средната греда на мускулите на раменете, трябва да използвате дъмбели, по-специално, за да извършите разреждане на ръцете с тях.
Затова се препоръчва внимателно да изберете теглото на дъмбела, така че предният мускулен сноп, който е по-силен, да непое голяма част от товара. Изберете дъмбели с по-малко тегло и постепенно добавяйте малко. Бъдете бдителни и внимателни, защото нараненото рамо ще изключи възможността за трениране на много мускули на тялото, включително такива като гръдни мускули, бицепс и трицепс, и няма да ви позволи да тренирате активно за дълъг период от време.