Резервирайте 100 лицеви опори за 7 седмици
100 лицеви опори за 7 седмици
Не е лесно да поддържате форма в наши дни. Изискванията на работното място стават все по-големи, семейството и приятелите заемат все повече и повече ценно свободно време, а денонощието все още е само 24 часа. И все пак, независимо от всичко, всички искаме да имаме перфектна фигура.
Задачата за поддържане на физическа форма обаче не е задължително да е свързана с голяма инвестиция на време. Вярвате или не, колкото и да сте заети, вече разполагате с всичко необходимо, за да сте във форма и здрави.
И още добри новини: не е нужно да напускате високоплатената си работа, да се отказвате от развлечения, да жертвате семейството и приятелите си. Лицевите опори са едно от най-простите и ефективни универсални упражнения, които са от полза за хора от всички възрасти, от тийнейджъри до възрастни хора. Тренировъчната програма, предложена в тази книга, е предназначена да ви помогне да подобрите своята физическа форма само за 7 седмици, така че да можете да изпълните 100 лицеви опори в една серия.
Красотата на този план се крие в неговата простота. Тренировките са предназначени за хора с всякакво ниво на физическа подготовка и не изискват специално оборудване. Лицевите опори могат да се практикуват навсякъде и най-доброто от всичко, напълно безплатно - няма нужда да купувате скъпо оборудване или годишен абонамент за фитнес.
Класическите лицеви опори са издържали изпитанието на времето; те са най-ефективното упражнение за едновременно укрепване на мускулите на гърдите, ръцете, кръста, корема и седалището. С други думи, за да повдигнете тялото нагоре и надолу, е необходимосъщото усилие и именно тези контролирани движения насърчават най-добре растежа на голямо разнообразие от мускули, които трябва да извършват три вида контракции: концентрични, ексцентрични и изометрични.
Лицевите опори са полезни по много начини. Те повишават мускулната издръжливост на горната част на тялото, укрепват мускулите и костите, увеличават мускулната маса, което води до по-добър метаболизъм и, разбира се, ви помагат да останете във форма и здрави. Ако просто искате да оформите великолепни мускули на гърдите, ръцете и раменния пояс, тогава няма да намерите нищо по-добро от тази програма. Освен това мога да гарантирам, че силата на мускулите на средната ви част на тялото, или центъра му ще се увеличи многократно.
Като доста зрял, но все още работещ бегач, със закъснение трябва да призная, че съм пренебрегвал развитието на силата на горната част на тялото в миналото.
Но напоследък осъзнах важността на развитието на мускулната сила и издръжливост, така че започнах да търся прости, но доста трудоемки упражнения.
Решението, което скоро намерих, бяха добрите стари лицеви опори - класическо комплексно упражнение за развитие на издръжливостта на мускулите на гърдите, раменния пояс и ръцете. Логиката, която следвах, беше проста: увеличаването на силата на горната част на тялото ще ми помогне да подобря потенциала си като бегач, а в последния участък от състезанието, когато бягането стане невероятно трудно, общата ми сила ще ми помогне да пресека финалната линия. Особено ми хареса простотата на този тип упражнения, както и факта, че лицевите опори могат да се правят навсякъде и без специално оборудване. Прекарах известно време в проучване на различни съществуващи планове и методи на обучение, а останалото, както се казва, беше въпрос на техника. Всяка година възрастенчовек губи до 2 процента мускулна маса, в резултат на което през живота си може да загуби до 50 процента мускулна маса, което води до намаляване на силата, повишен риск от нараняване и увеличаване на телесните мазнини. Въпреки това, добрата новина е, че редовните упражнения увеличават мускулните влакна и помагат за предотвратяване на деградацията на тялото, като изграждат силата на останалите мускули. Освен това е научно доказано, че силовите тренировки в много случаи обръщат свързаната със стареенето загуба на мускулна маса и костна плътност.
Отлично разбирам, че най-ужасното е да направиш първата крачка. Ето защо тази книга включва, наред с други неща, информация за основните техники за загряване и разтягане, а самата програма е представена в няколко версии за различни нива на фитнес и възрастови групи. Освен това тук ще намерите мотивационни съвети и описание на правилната техника на лицеви опори, както и ще се запознаете с някои алтернативни начини за правене на лицеви опори, които също могат да бъдат полезни.
Все още не сте сигурни дали тази програма е подходяща за вас? Прочетете отзивите на хора, които след 7 седмици започнаха да изпълняват 100 лицеви опори в една серия и сами усетиха как редовните силови тренировки се отразяват на живота им.
Без целенасочени усилия и дисциплинирано изпълнение на плана е невъзможно да се постигне подобряване на физическата форма. След първоначален тест за определяне на вашето фитнес ниво, тази книга ще ви помогне успешно да преодолеете всички трудности на седемседмична програма, в края на която ще се почувствате като нов човек. Стотици хора като вас вече са преминали през тази програма и са били изумени от резултатите. Всичко, от което се нуждаете, е желание за успех, силна решителност ималко време за обучение.
Тази книга е разделена на четири части, всяка със специфична цел.
ЧАСТ 1 предоставя общ преглед на 7-седмичната програма, как правилно да изпълнявате лицеви опори и тяхната ефективност, както и предимствата от следването на структурирана тренировъчна програма. Ето препоръки от тези, които са завършили успешно програмата, отговори на най-често задаваните въпроси и описание на стъпките, които трябва да предприемете, преди да започнете програмата.
ЧАСТ 2 съдържа шест различни тренировъчни плана: две десетседмични програми за начинаещи, две седемседмични средно напреднали програми за средно напреднали и две седемседмични програми за напреднали спортисти. Плюс това, той предоставя лесен за следване фитнес план, който да ви помогне да останете на върха на новооткритата си сила. В ЧАСТ 3 ще научите за няколко алтернативни лицеви опори, които могат да представляват интерес за тези, които са усвоили традиционната техника и са готови да опитат напреднали варианти.
В цялата книга са разпръснати информационни вложки за рекордни постижения за лицеви опори.
Глава 1. Упражнения за лицеви опори
Преследват ли ви спомени за това как училищният физрук ви нареди да легнете на пода и да „направите още десет“? Лицевите опори не трябва да са неприятна работа и, честно казано, могат да бъдат много забавни и в същото време изключително възнаграждаващи. Вероятно затова скромните лицеви опори са незаменими основни упражнения за силова тренировка от толкова много години, особено за физическата подготовка на военния персонал. Лицевите опори не само развиват горната и средната част на тялото като цяло, но и осигуряват ефективно натоварване на сърцето.
Лицевите опори сакомплексно упражнение за развитие на силата, по време на което човек, който е в хоризонтално положение, с лице надолу, повдига и спуска тялото с помощта на ръце. Това универсално упражнение ви позволява едновременно да тренирате няколко мускулни групи и включва ротационни движения на две или повече стави. Повечето комбинирани упражнения са предназначени да изградят основната сила, необходима за извършване на ежедневни дейности, и лицевите опори не са изключение. Освен това това е най-елементарната, но в същото време и най-ефективната форма на упражнение. Следвайте тази седемседмична програма и ще се изненадате колко по-лесно ще ви стане да извършвате нормални движения в ежедневието.
Едно бързо търсене в интернет разкрива буквално десетки различни видове лицеви опори. В името на простотата, тази програма се фокусира върху традиционната техника, при която заемате позиция за лицеви опори с прави ръце, докосвайки пода само с ръцете и краката си. Могат да се изпълняват по-сложни опции, за да се изработят определени мускулни групи и да се увеличи натоварването.
Забележка. Ако в момента не можете да изпълнявате стандартни лицеви опори, вижте подготвителната програма, за да изберете една от алтернативните, леки опции. Изпълнението на тези упражнения ще ви позволи да достигнете изходното ниво на фитнес, така че да можете да преминете към седемседмичен тренировъчен план.
И още един момент, който заслужава внимание. Основната техника за лицеви опори не изисква друго оборудване освен вашите ръце, твърда повърхност, на която да се облегнете, и собственото ви телесно тегло. Лицевите опори могат да се правят навсякъде, където има твърда повърхност и това ги прави чудесно упражнение за изграждане на цялостна сила на горната част на тялото. Вариантите са многолицеви опори, които могат да задоволят различни специфични нужди.
Историята на произхода на лицевите опори не е напълно ясна, въпреки че някои добре познати варианти на това упражнение се използват от незапомнени времена. Според една версия в резултат на това са се появили лицеви опори във формата, в която ги познаваме сега
Ранни примери за това упражнение могат да бъдат намерени в индийската култура, където много стотици повторения на индийски лицеви опори или данда са част от тренировъчната рутина на бореца. Dandas позволяват на спортистите да изградят огромна сила на горната част на тялото, да развият издръжливост и отдавна се използват в националната индийска борба kushti. Говори се, че легендарният пехлаван, Великата Гама, най-известният шампион в историята на борбата кущи, изпълнявал 2000 данда всяка сутрин.
Техниката за лицеви опори се основава на функционални, многоставни, многомускулни движения, подобни на ежедневните ни движения. Ако вече правите силови тренировки по специално разработен план, тогава може да имате разумен въпрос: защо бихте прекарали седем седмици в лицеви опори? Факт е, че тази програма не само значително ще увеличи силата на горната половина на тялото ви, но и значително ще увеличи стабилността на средната част. Освен това ще ви осигури достатъчно количество полезни аеробни упражнения.
Като цяло, ако имате нужда от допълнителна сила и способност да мобилизирате определени мускулни зони, заложете на лицеви опори.
1.4 Военни лицеви опори
Лицевите опори са неразделна част от физическата подготовка във въоръжените сили и в много армии по света войниците са принудени да изпълняват това класическо упражнение ежедневно. В армията правенето на лицеви опори е част от стандартната програма за оценка на годността на военния персонал.
Може би,Няма по-добър индикатор за силата на горната част на тялото от способността да правите лицеви опори и вероятно това е причината специалните сили с гордост да използват усъвършенствани вариации на лицеви опори, за да тестват силови тренировки.
1.5 лицеви опори в спорта и филмите
Древната борба kushti се смяташе за кралски спорт в Индия. Пахлаванските борци ставаха всеки ден в 5:30 сутринта, за да изпълнят няколко хиляди индийски лицеви опори и коремни преси в една тренировка, което ги направи невероятно силни и издръжливи. Великият Гама, който влезе в историята като най-успешният пехлаван на всички времена, изпълни най-малко 2000 лицеви опори в индийски стил в една тренировка. И до днес той остава единственият борец, който не е загубил нито една битка в цялата си кариера, продължила повече от 50 години.
Лицевите опори са сред основните упражнения на боксьорите по света. Всички легендарни играчи в тежка категория като Роки Марчиано, Мохамед Али и Джордж Форман са правили стотици лицеви опори. Гений на китайското карате Брус Лий, който обърна специално внимание на ръцете и гърдите си, смяташе, че силата на горната част на тялото му до голяма степен се дължи на безброй лицеви опори. Освен всичко друго, Брус Лий беше първият, който демонстрира способността да изпълнява лицеви опори на базата на палците и показалците през 1960 г. на международния шампионат по карате в Палм Бийч.
Културистите също признават ползите от лицевите опори. Няколко пъти шампионът от 1970 г. Бил Петис, известен със своите 23-инчови бицепси, прави тренировки, които се състоят от повече от 3000 лицеви опори. Такова обучение продължи поне 5 часа. Джордж Айферман, класически културист от 40-те години на миналия век с феноменални размери на гърдите, влезе в историята, като правеше лицеви опори с ръце на лежанка по време на тренировка, за да увеличи максималноувеличете амплитудата на спускане на тялото. Неслучайно внушителните му гърди биха засрамили много от днешните културисти.
Известно е, че лицевите опори се използват и в Холивуд за формиране на завидни физически данни. Преди да заснеме G.I. Jane, актрисата Деми Мур се подложи на изтощителна фитнес програма, включваща стипълчейз, ски бягане, плуване и, разбира се, стотици лицеви опори. Може би основното нещо, което Деми Мур запомни в споменатия филм, бяха лицеви опори на една ръка.
Актьорът Клинт Истууд работи усилено всеки ден. На върха на кариерата си се казва, че е правил по хиляда лицеви опори на ден.
1.6 Феноменални рекорди
Глава 2 Тренировъчна програма за лицеви опори
2.1 100 опции на програмата Pushup
Всички варианти на програмата 100 лицеви опори са базирани на три тренировки седмично. Горещо препоръчвам рутината понеделник-сряда-петък, която работи най-добре за повечето хора, които започват нова тренировъчна програма. Въпреки това, тази програма е доста гъвкава и позволява провеждането на занятия през всеки три дни от седмицата за период от седем седмици. Следователно можете да изберете да започнете програмата във всеки ден.
Въвеждаща програма #1