Рисувамемускулен релеф
Комплекс от упражнения за трениране на дълбоки мускули
Нямате проблеми с теглото, не пропускате тренировки и тренирате три пъти седмично. Но красивият мускулен релеф, за който мечтаех, просто не съществуваше и все още не съществува. Каква може да е причината?
Вашият основен комплекс се състои от клякания, напади, мъртва тяга, коремни преси за пресата и други подобни. Всичко това е страхотно, но такива упражнения работят само за големите мускули, а малките вътрешни (или дълбоки) мускули, които са под тях, са неактивни. Докато не се включат в активна работа, няма да работи за формиране на елегантен мускулен релеф. Можете да накарате дълбоките мускули да работят с помощта на статични упражнения, те са в много видове фитнес, например в пилатес, каланетика, йога. Ако не сте привърженик на груповите класове или по някаква причина не можете да отделите време за допълнително обучение, можете да правите статика у дома, за това не се изисква оборудване или симулатори.
Набор от упражнения за трениране на дълбоки мускули
Преглъщане. Изходно положение - стоеж, изправен гръб, прибран и напрегнат корем. Акцент върху десния крак (леко го огънете в коляното), поставете пръста на левия крак зад дясната пета. Скръстете ръце на гърдите си. Изправете левия си крак и го повдигнете така, че тялото и левият крак да образуват права линия, успоредна на пода. Десният крак остава леко свит в коляното. Задръжте позицията за известно време. Направете същото упражнение за другия крак. Направете 10 повторения за всеки крак. Работят пресата, глутеалните мускули, квадрицепсите, дълбоките мускули на гърба.
За да засилите ефекта, упражнението може да се усложни, ако протегнете ръцете си напред, продължавайкиправа.
Усукване от странична опора. Начална позиция - легнал на една страна. Акцентът е върху долната част на ръката и двата крака едновременно. Краката трябва да образуват лек кръст, отведете долния крак с половин крак назад, горния с половин крак напред. Повдигнете горната част на ръката, така че да образува една права линия с опорната ръка. Гърбът трябва да е прав, стомахът стегнат, пресата е напрегната. Бавно, с издишване, завъртете тялото към опорната ръка, като същевременно огънете горната част на ръката в лакътя и я спуснете. Пресата по време на упражнението трябва да се напряга още повече. Изпълнете 10 до 20 повторения за всяка страна. Коремните мускули, глутеалните мускули, вътрешната част на бедрото, мускулите на гърба, гръдните мускули работят.
Мост с повдигнат крак. Начална позиция - легнал по гръб, краката са свити в коленете. Краката успоредни, ръцете покрай тялото. Повдигнете единия крак, изправете го перпендикулярно на пода. Използвайте корема и глутеусите, за да повдигнете бавно таза. Поеми си дъх. Докато издишвате, леко преместете вдигнатия крак настрани. След 10-15 повторения сменете опорния крак. Мускулите на бедрата, глутеалните мускули, корема, мускулите на гърба работят.
Повдигане на краката от седнало положение Начална позиция - седнало, свити колене, ръце изпънати напред на ширината на раменете. Тялото е леко наклонено назад, пресата е напрегната, гърбът е прав, стомахът е издърпан. Докато издишвате, бавно повдигнете единия крак, без да изправяте напълно коляното. Спуснете крака си, докато вдишвате. Направете 10-15 повторения, сменете краката и повторете упражнението с другия крак. Мускулите на пресата и гърба работят.
Преди да изпълните набор от упражнения, не забравяйте да направите тренировка за загряване, в края на урока разтегнете мускулите, които са били натоварени. Честотата на занятията е два пъти седмично.