Седем съвета за изграждане на мощни бицепси и трицепси
Интензивността е най-важното нещо. Значителна пауза. Най-простият и най-важен фактор в прогреса за всяка част от тялото е упоритата работа. Ако искаш да ти растат ръцете - тормози ги. Това не означава, че трябва да вземете повече тежест или да се движите по-бързо. Това означава, че трябва да вложите всичко възможно във всеки отделен подход. Не размахвайте ръцете си просто така, усетете го, накарайте мускула да крещи от болка. Повечето спортисти правят движенията несъзнателно и невнимателно, ясно е, че дори не напрягат мускулите реално, независимо от теглото. Не забравяйте, че ако почивате две или три минути между сериите, тогава това трябва да са такива подходи, след което поемате дъх за всички тези две или три минути! И не говорете за генетика, ако искате да оправдаете лошото развитие на ръцете си. Том Плац например не проговори. Вместо това, той положи толкова много усилия във всеки сет и всяко повторение, че ръцете му изглеждаха невероятно като... знаете ли. Така че съсредоточете се и да вървим.
Съвет №2. Изхвърлете го.
Старият ти комплекс, разбира се. Толкова много от нас губят време поради една проста причина - намираме нещо, което ни е удобно да правим, и го правим, докато не изпаднем. Придържаме се към любимата си тренировъчна програма дълго след като прозорецът на чувствителност към това натоварване се затвори и мускулите не реагират на него. Преместете се настрани, докато стигнете до това плато. Около месец е нормално време за смяна на програмите. Има толкова много страхотни начини да тренирате ръцете си, че е невъзможно да загубите при смяна на режима. Дори прости промени като скорост на повторенията, брой серии или просто промяна на упражнениятаще промени напълно натоварването на ръцете ви и ще ви премести няколко стъпки напред Така че, ако сте правили сгъвания с щанга няколко месеца подред и напредъкът се забавя, може да е време за дъмбели на пейката или по-малко почивка, както направи Арнолд, накратко, сменете режима на тренировка. Ако нямате идея как да разнообразите заниманията си, може би следните съвети ще ви помогнат.
Съвет №3. Преплитане.
По едно време се познавах с един човек, моторист. Тренирахме в същата зала преди време. Ръцете му бяха с размерите на консервирана шунка. Така поне те прегледаха татуировките. Комплексът на този човек беше доста необичаен. Той редуваше работа върху бицепс и трицепс. Не направих надстройка, а разпръснати. Например, той би започнал със сгъване на дъмбели в изправено положение, правейки пет серии, с около минута почивка. След това направи пет комплекта вертикални набирания, след което се върна към бицепс, правейки концентрирани къдрици с дъмбел. Общо той получи 15-20 подхода на мускул два пъти седмично. Той обясни, че като намали почивката между сериите до минута, работи върху скованост и облекчение. А времето между упражненията му позволява да се възстанови и да вземе повече тежест за работа - оттам и такава мускулна маса. Той ме попита дали бих искал да тренирам с него, а когато татуиран мотоциклетист ме попита за тренировка, нямаш избор. Две неща ми направиха впечатление. Първото е колко повече тежест взех за последното упражнение и за бицепс, и за трицепс, и това е след 15 комплекта ръце. Вратът просто се огъна! Второто е колко по-мощни изглеждаха ръцете ми след месец на такова мъчение. Една мисъл научих твърдо - когато куп такиваслед дузина бири казват, че ще ти вземат колата и ще я хвърлят в онова езерце там - по-добре не се съмнявай.
Съвет №4. Навиване.
Тренирайте ръцете си два пъти през една седмица и веднъж през друга. Знам, че всички сме чували, че мускулите на ръцете са малки и затова изискват по-малко работа от краката, например, или гърба. Не съм сигурен. Не мога да натоварвам краката си максимално повече от веднъж седмично, но с ръцете ситуацията е различна. С това може да се спори, но съм сигурен, че колкото по-голям е мускулът, толкова повече време му трябва да се възстанови. Много атлети тренират ръцете си два пъти седмично. Струва ми се, че това е прекалено. Режимът "два пъти - една седмица, веднъж - друга" дава повече време за възстановяване на мускулите. Просто изчакайте и опитайте. Das е фантастичен, да!
Съвет №5. От ръка на ръка.
Научих това през 1979 г. от Роби Робинсън. Много проста, много бърза и много, много ефективна вариация на темата почивка-пауза. Всичко, от което се нуждаете, е партньор и щанга. (Да, и аспиринът никога не е навредил на никого...) Заредете щангата с тежест, която ще ви позволи да правите сгъвания на ръце от изправено положение осем пъти. Вие и вашият партньор стоите един срещу друг. Следвайки стриктно техниката, направете огъване, бавно спуснете щангата и бързо я предайте на партньора си. Той прави същото и ви го подава. И така си го предавате, докато спре, тоест докато някой от вас вече не може да прави упражнението чисто. Ако правите това упражнение около 30 пъти с тежест "осем пъти", е добре. До края на сета, за около пет минути, бицепсите ви ще достигнат точката на кипене. След това не е възможно да се направи нищо друго. След първия път, на следващата сутрин бицепсите ми бяха толкова болезнени по цялата дължина, че имах чувството, че някой ме удряръце, докато спях. Опитайте се да правите това веднъж седмично в продължение на месец, като качвате 2 килограма при всяка следваща тренировка.
Съвет №6. Спирачка.
Видях големи ръце. Просто гигантски. Видях ръцете на Арнолд, Роби, Фериньо, дори Дориан Йейтс. Всички те са просто чудовища. Но най-големите ръце, които някога съм виждал, принадлежаха на човек, който тренира на стара платформа за вдигане на тежести във Венис Бийч, Калифорния. Какво е направил? Извиване на ръцете. Къдрици с щанга, за да бъдем точни. И нищо друго. Подход след подход. 90 килограма висеше на врата, а той правеше навеждания чисто, 8-10 пъти. След това си почина, и си почиваше, и още малко. Той ще се разхожда малко, ще говори с хората, ще бърника в слушалката. Той просто се наслаждаваше на общуването с хора, от слънцето, от спокойните разходки по плажа. След това отпи няколко глътки от бутилката (нещо тайно, а?) и започна нов подход. Колко време почиваше между сетовете? По различни начини, може би десет минути, но не по-малко от пет. Но му трябваше с такова натоварване, което му помогна да извае такива гигантски ръце. Казвам - помогна, защото тук явно не беше без генетика. Един ден му казах колко големи са ръцете му. "Големи?" – попита той и се засмя. „Мислите ли, че са големи? Да, не сте виждали братята ми, ето кой има ръце! И аз съм най-малкият в семейството.”
Съвет №7. Бавни суперсерии.
Добре, малко хора имат толкова много свободно време да се мотаят на плажа и да правят сет след сет и да си почиват за десет минути. Друг добър начин да правите дълги почивки, без да ги разтягате през целия ден, е да използвате бавни суперсерии. Опитайте суперкомплект от къдрици с щанга с тежки вертикални блокови разширения като начало. Новместо да правите второто упражнение без почивка веднага след първото, опитайте да си починете за няколко минути. Направи къдрици, почива, прави трицепс, почива и т.н. Работейки по този начин, давате на всеки мускул 4-5 минути почивка, което е важно при използване на големи тежести. В допълнение, вие се възползвате от това, че работите с бързи темпове, повишавате телесната си температура, карате сърцето и белите дробове да работят, изпотяване и помпане до отказ. И в същото време вършите двойно повече работа, не е лошо, нали? Използвайки тези седем принципа, вие ще разклатите летаргичните си ръце и ще ги накарате да растат. Опитайте всеки метод за един месец, преди да преминете към следващия. Всяка от тези техники може да се използва и за преодоляване на плата или просто за разчупване на монотонността на нашето ежедневие.
- Текущи 4.80/5
- 1
- 2
- 3
- 4
- 5
Оценка:4.8 /5 (Гласове: 5)