Шестте най-добри упражнения за шест пакета коремни мускули
Прословутият "six pack" е твърдо в списъка на най-желаните неща за всички фенове на тренировките с желязо. Но не много хора могат да се похвалят с подобно постижение. И ако попитате 10 културисти за най-добрите упражнения за корем, ще получите 10 различни отговора. За да разсеем мъглата около тренировките за корем, нека се обърнем към научните доказателства. Така че приберете безсмислената си ролка за корем, която събира прах в ъгъла, и се пригответе да прочетете какво има да каже науката за най-ефективните начини за развиване на невероятни коремни мускули.
Суроватъчен протеин (IRONMAN) 0,4 кг Концентриран (62%) суроватъчен протеин 545 rub. Повече ▼ ""
Протеин MD ISOLATE (MD) 0,9 кг Концентриран източник на суроватъчен протеин 4090 rub. Повече ▼ ""
Протеин MD WHEY (MD) 0,3 кг Основен протеин за натрупване на мускулна маса 514 rub. Повече ▼ ""
Protein Shaper EXTRA-FIT Нискокалоричен шейк с агенти за изгаряне на мазнини L-карнитин + хромов пиколинат + диетични фибри 1220 rub. Повече ▼ ""
Протеин LadyFitness F 80 (0.3kg) Уникална протеинова напитка за всеки, който следи за фигурата си. Съдържа протеини, витамини и високоефективни агенти за изгаряне на мазнини. 874 рубли. Повече ▼ ""
Нашият магазин доставя спортно хранене в Москва и България!
Коремната област се състои от четири мускулни групи. Напречният коремен мускул (transversus abdoninus) лежи вътре, поддържайки вашите вътрешни органи. Вътрешните коси мускули минават диагонално от таза към гръдната кост, докато външните коси мускули лежат над тях, за да ви помогнат да огъвате и въртите торса си.
Над напречния мускул лежиректус абдоминис, което наричаме „коремни мускули“. Започвайки от тазовата кост, тя е прикрепена към гръдната кост. Ректусът на корема поддържа прав гръб и ви позволява да се наведете напред. Съединителните влакна, пресичащи го напречно, създават точно онези „шест кубчета“, които служат като неопровержимо доказателство за изпържен и в добра физическа форма. Въпреки че различните упражнения включват коремните мускули по различни начини, няма такива понятия като "горна" и "долна" част на пресата. По време на упражнението се стимулира едновременно целият прав коремен мускул.
Наука и "шест опаковки"
Въпреки че е невъзможно да се раздели пресата, можете да изберете правилните упражнения, тъй като разликите между тях са много значителни. В скорошно проучване, проведено в университета в Сан Диего, Калифорния, 31 души са били тествани с помощта на електромиограф. Електродите бяха прикрепени към горната и долната част на ректуса на корема, както и към върховете на косите мускули и бедрените флексори. „Когато мускулите се свиват, те изпращат електрически импулси, които се четат от електроди и се обработват от компютър“, обяснява д-р Питър Франсис, директор на Лабораторията по биомеханика и ръководител на изследването. „Тези данни ни показват кое упражнение кара всеки регион да работи по-усилено.“
Доброволците направиха 14 повторения на 13 различни упражнения. Резултатът беше стотици коремни преси (182, за да бъдем точни). Въпреки че всички упражнения изискваха значителна работа от ректуса на корема (добра новина за аспирантите с шест опаковки), три упражнения превъзхождаха останалите по отношение на ангажирането на корема: висящи повдигания на краката, колоездене и обратни коремни преси. „Всички тези упражнения поставят таза в нестабилна позиция, принуждавайки всички коремни мускули да работят върхустабилизиране, казва Франсис. - Това се случва във висящо положение или когато повдигнете краката или таза от пода. Добавете към това усукване на тялото - и ще развиете още повече мускулна активност, включваща наклонените мускули на корема.
резултати
За всички тествани упражнения Франсис също установи, че положителните контракции произвеждат повече мускулна работа, отколкото отрицателните контракции. Много хора се притесняват, че не работят сгъвачите на тазобедрената става за корема, но Франсис казва, че това е анатомично невъзможно. „Флексорите на тазобедрената става, косите мускули и коремните мускули са синергични, те работят като екип и не можете да използвате едното, без да използвате другото“, казва той.
Въпреки че са технически отделни мускулни групи, коремът работи заедно, за да ви позволи да бягате, скачате и т.н. Като знаете това, опитайте нов подход към тренировката на корема: вместо да мислите кое упражнение работи коя част от корема, съсредоточете се върху развитието на цялата коремна област, за да му придадете зашеметяващ вид.
Коремни преси и диета
Знайте, че можете да правите безкрайни коремни преси, но без правилната диета никога няма да видите плодовете на труда си. Намаляването на мастния слой е единственият начин да се покаже скритата под него преса. Вашата диета трябва да включва повече протеини, сложни въглехидрати и много плодове и зеленчуци, но възможно най-малко мазнини. Допълнете диетата си с умерено кардио три до пет пъти седмично и вашите шест пакета постепенно ще започнат да се появяват. Кардио тренировките трябва да са с продължителност 40-60 минути. По време на сесията се опитайте да останете в целевата зона на сърдечната честота, за да оптимизирате процеса на използване на мазнините като гориво.
Планирайтеатаки
Време за коремни преси: Изберете три или четири от предложените упражнения и ги направете в кръг. Направете 10-20 контролирани повторения без почивка между сериите. Повторете целия кръг два или три пъти. Този тип обучение трябва да се повтаря не повече от три пъти седмично, тоест трябва да има поне 48 часа между сесиите.
Малко, но редовно: Ако предпочитате да тренирате корема си всеки ден, изберете едно от описаните упражнения и го изпълнявайте в три до четири серии от 15-20 бавни повторения в една сесия. Направете друго упражнение следващото. Работете в строга форма и не забравяйте за дишането.
Вероятно ще искате да изберете първите три упражнения, но д-р Франсис възразява срещу това. „Постоянното редуване на упражнения и използването на различни техники ще се отрази най-добре на корема ви“, казва той. „Начинаещите трябва постепенно да овладеят първите три упражнения от списъка, тъй като те са много трудни дори за опитни спортисти.“
Шест пакетна програма за коремни мускули
Упражнение номер 1. Висящи повдигания на краката на симулатора
Това упражнение се оказа най-доброто по отношение на степента на участие на мускулните влакна в работата. Поддържайки гърба си изправен, заемете висяща позиция на лактите. Вдишайте и бавно, като избягвате инерцията, повдигнете правите крака до нивото на паралел на пода. Кратка пауза. Бавно спуснете краката си. Повторете.
| висящи повдигания на краката на машината | хрупкаво с вдигнати бутчета | колесни коремни преси |
Алтернатива: висящи повдигания на краката
Алтернатива: висящи повдигания на краката на машината
Това упражнение не само стимулира "шестте пакета", но и усъвършенства талията. Приеми всимулаторът е в същата позиция като при предишното упражнение, но огънете краката си под ъгъл от 90 градуса, сякаш седите на „въздушен стол“. Докато издишвате, едновременно повдигнете и преместете коленете си настрани, свивайки наклонените мускули на противоположната страна на тялото. Пауза за едно броене. Сега бавно се върнете в изходна позиция. Повторете за другата страна.
Алтернатива: висящи повдигания на коленете на щангата
Заемете същата позиция като при предишното упражнение, но огънете краката си, сякаш седите на "въздушен стол". Издишвайки, едновременно повдигнете и преместете коленете си настрани, свивайки наклонените мускули на противоположната страна на тялото. Пауза за едно броене. Бавно се върнете в изходна позиция. Повторете за другата страна.
| висящи повдигания на крака на лоста | обратни коремни преси на пейка | хрускане на топката |
Упражнение номер 2. Велосипедни коремни преси
Упражнение номер 3. Хрускане с повдигнати крака
Легнете на пода, ръцете в слепоочията, краката повдигнати вертикално нагоре. Намерете точка на тавана, върху която да се фокусирате, и докато издишвате, бавно повдигнете главата и раменете си, като използвате корема. Не дърпайте ръцете си над главата или врата.
Упражнение номер 4. Обратни коремни преси на пода
Това упражнение инициира долния ректус на корема и след това използва цялата коремна област, за да поддържа таза стабилен в горната част на обхвата на движение. Легнете по гръб, погледнете към тавана, краката са повдигнати вертикално нагоре, ръцете са разтворени и облегнати на пода. От това положение повдигнете таза и краката нагоре, като свиете коремните мускули и повдигнете опашната кост на 7-10 см. Бавно се върнете в изходна позиция и повторете.
| колесни коремни преси | обратни коремни преси на пода | повдигане на коленете встрани, докато виси на лоста |
Алтернатива: лежанка Reverse Crunch
Легнете на коремна лежанка с лек наклон. Хванете дръжките или подложката зад главата си с ръце. Гърбът е прав, краката са свити в коленете и повдигнати нагоре. Това е началната позиция. От тук бавно придвижете коленете си към главата, като първо повдигнете таза. Когато коленете ви достигнат нивото на очите, бавно се върнете в изходна позиция и продължете напред, изправяйки краката си. Направете пауза и се върнете в изходна позиция. Повторете.
Упражнение #5 Фитбол коремни преси
Това упражнение натоварва основно правия коремен мускул, осигурявайки най-широк обхват на движение. Легнете на фитбол, скръстете ръце на гърдите си, краката са плътно на пода. В началната позиция гърбът трябва да е извит, като следва извивката на повърхността на топката. Издишайте и бавно завъртете тялото. Задръжте в горната част, след това вдишайте и бавно се върнете в изходна позиция. Можете да променяте трудността на упражнението, като променяте позицията на краката. Колкото по-широко стоят, толкова по-стабилна е позицията ви и по-лесно движението. Колкото по-тесен е, толкова по-трудно е косите коремни мускули да поддържат баланс.
| повдигане на колене във висене на симулатора | повдигане на коленете встрани, докато виси на симулатора | хрускане на въжен блок |
Упражнение номер 6. Коремни преси на блок с ръкохватка с въже
Това упражнение стимулира основно правите коремни мускули, но част от работата пада върху косите мускули. Прикрепете въжена дръжка към висок скрипец и коленичете пред него на около метър от машината. Хванете дръжката с две ръце, като ги държите близо до ушите си. Лактите са свити и сочатна пода. Това е началната позиция. Издишвайки, бавно завъртете тялото, насочвайки лактите към коленете, като същевременно държите долната част на гърба и бедрата неподвижни. Направете пауза в точката на максимално мускулно свиване. Бавно се върнете в изходна позиция.