Сила, размер и всичко относно повторенията на сет
Екология на знанието. Миофибрилите са цилиндрични нишки с дебелина 1-2 микрона, минаващи от единия край на мускулното влакно до другия. Миофибрилите са контрактилните елементи на мускулната клетка, които се свиват с помощта на АТФ.
Миофибриларна хипертрофия
Миофибрилите са цилиндрични нишки с дебелина 1-2 микрона, минаващи от единия край на мускулното влакно до другия. Миофибрилите са контрактилните елементи на мускулната клетка, които се свиват с помощта на АТФ.
Миофибриларната хипертрофия или „силовата” хипертрофия води до увеличаване на миозина и актина, които са контрактилните протеини в миофибрилите (мускулни влакна тип IIa и IIb или „бързи” мускулни влакна). Казано по-просто, когато вдигате големи тежести и подлагате мускулите си на нов стрес (прогресивно претоварване - увеличаване на тежестта всяка тренировка, за да получите миофибриларна хипертрофия), тялото ви ще реагира, като подобри мускулния контрактилитет.
Използването на мускулни влакна (моторни единици) при упражнения се увеличава с миофибрилна хипертрофия, която увеличава силата на мускулните контракции, увеличената сила позволява прогресивно увеличаване на натоварването, което води до още по-голяма миофибрилна хипертрофия на бързо съкращаващите се мускулни влакна. Колкото по-силни са вашите бързо съкращаващи се мускулни влакна, толкова по-силен е нервно-мускулният отговор и следователно толкова повече тежест можете да вдигнете в упражнението.
Саркоплазмена хипертрофия
Саркоплазмената хипертрофия води до увеличаване на количеството саркоплазма в мускулната тъкан. Саркоплазмата е цитоплазмата (хранителна течност), която обгражда миофибрилите в мускулните влакна. Саркоплазмата съдържа субстрати като АТФ,гликоген, креатин фосфат и вода. С прости думи, когато работите върху хипертрофия на саркоплазмата, количеството течност в мускулите се увеличава значително, създавайки голям мускулен обем.
Този тип хипертрофия се развива чрез бавни, контролирани движения, за да се подложат мускулите на по-дълготраен стрес и да се активират и двата вида мускулни влакна, докато се изчерпват енергийните субстрати.
Имайте предвид, че увеличаването на размера на мускулите не изисква увеличаване на контрактилните мускулни протеини в миофибрилите (прочетете миофибриларна хипертрофия), което означава, че увеличаването на размера не е непременно свързано с увеличаване на силата. В същото време силата може да бъде значително увеличена без забележимо покачване на мускулна маса.
Как трябва да тренирам, за да развия тези видове хипертрофия? Невромускулното обучение увеличава активирането на мускулните влакна от нервната система, както и количеството контрактилни протеини в миофибрилите. Тези тренировки се основават на големи тежести (85-100% от вашия 1RM) и се състоят от бързи, експлозивни движения от 1 до 40 секунди на сет. Периодите на почивка между сериите могат да варират от 90 секунди до 5 минути.
Метаболитното обучение се основава на увеличаване на количеството енергийни субстрати в мускулните влакна. Важното тук е да използвате средни тежести (60-75% от вашия 1RM), да се движите бавно и да държите мускула под напрежение за 40-70 секунди. Препоръчително е време за почивка от 30 до 60 секунди. Може да забележите, че има разлика от 10% от 1RM между тези тренировки. Това е така, защото в този интервал двата показателя се развиват най-добре едновременно, т.е. и сила и мускулна маса.
Как мога да определя своя 1RM и относителни проценти от 1RM?
За щастие имамемного възможности за лесно изчисляване. Калкулаторът на уебсайта по-долу ще ви помогне да изчислите процентите въз основа на вашите текущи повторения/тегло в упражненията.
Как мога да определя времето под натоварване за оптимална миофибриларна/саркоплазмена хипертрофия?
Най-лесният начин да ви помогнем е да се придържате към конкретен модел на повторения. Обикновено, когато правите малко повторения на серия, мускулите ви ще бъдат под натоварване за кратко време и тежестите ще бъдат близки до максималните (и следователно ще изградите сила чрез невромускулно обучение). От друга страна, когато завършите серия с високо повторение, мускулите ви ще имат повече време под напрежение и тежестите ще бъдат доста малки в сравнение с максималните. По този начин вие ще увеличите тренировъчния обем и следователно размера на мускулите си чрез такова обучение. Препоръчително е да почивате не повече от 60 секунди.
По-долу е броят повторения, който ви позволява да промените фокуса на вашите тренировки:
• 1-5 повторения 85-100% Повече миофибриларна тренировка, по-близо до 5 повторения - малък растеж на саркоплазмата.
• 6-8 Повторения 75-85% Златната среда. Почти същото развитие както на миофибриларната хипертрофия, така и на саркоплазмената.
• 9-12 Повторения 70-75 Повече саркоплазмено обучение, малко миофибрила и слаба издръжливост.
• 13-15 повторения 65-70% Почти само саркоплазмени, малка издръжливост и много малък ефект върху миофибриларната хипертрофия.
• 15+ повторения* 65% повече издръжливост, много саркоплазмена хипертрофия.
* Имайте предвид, че колкото повече увеличавате броя на повторенията след 15, толкова повече вашата тренировка се превръща в тренировка за издръжливост и почти никаква хипертрофия.
Как мога да използвам тази информация, за да персонализирам тренировките си?
Първо решете каква е вашата цел. Искате ли да добавите обем към мускулите си или искате да увеличите силата? Или искате и двете?
По принцип силовата тренировка е цел, която има няколко предимства, особено ако сте доволни от текущите си обеми. По този начин ще натрупате мускулна маса много бавно, но ще увеличите силата си много бързо, ако се възстановите правилно. Но внимавай! Тренировките с тежки тежести натоварват много ЦНС, така че лесно можете да претренирате. Ако искате да тренирате за сила, използвайте схеми като 5x5, 6x4, 8x3 с прилична почивка между сериите. Започнете да вдигате в рамките на 85% от вашия 1RM, след това увеличете тежестта и намалете повторенията с всяка следваща серия.
Силовата тренировка е цел, която има своите предимства, но не е лишена и от недостатъци. Ако тренирате за маса и сте начинаещ, в крайна сметка ще достигнете плато, след като бързо натрупате мускулна маса. Това ще се дължи на липса на сила. Следователно трябва да се съсредоточите върху развитието на силата до известна степен (ето защо силовите програми се препоръчват за начинаещи). Колкото по-ниска е силата ви, толкова по-бързо ще достигнете платото.
Тренировка и сила и маса, според мен това е най-сигурният начин за изграждане на големи мускулни обеми. Има два метода, които ви препоръчвам за това:
85% за 6 повторения.
• 2. Методът на линейната периодизация.
Техниката на линейната периодизация ви позволява да работите както със сила, така и с маса по различни начини през различни „периоди“.
двеварианти на схеми за линейна периодизация:
• Седмици 1-4: 3x15 повторения 65% от 1RM • Седмици 5-8: 4x10 повторения 72% от 1RM • Седмици 9-12: 5x5 повторения 85% от 1RM
• Седмици 1-4: 4x12 повторения 70% от 1RM • Седмици 5-8: 5x7 повторения 80% от 1RM • Седмици 9-12 6x3 повторения 90% от 1RM
Можете да използвате всяка схема за периодизация, тъй като почти всички работят добре. Ако искате да качите възможно най-много мускулна маса с течение на времето, най-добрият начин да направите това е да развиете миофибрили и саркоплазма едновременно. Саркоплазмата е отговорна за бързите печалби, които обаче бързо се забавят, тъй като са ограничени от хипертрофията на миофибрилите и вашата сила.
Резултати
Много се надявам, че тази информация ще ви бъде полезна и ще ви даде ориентировъчна насока, за да можете по-лесно да постигате целите си. Не забравяйте, че тренировката е само един елемент от уравнението, че храненето и възстановяването са друга важна част от растежа на масата, това ще ви помогне да увеличите максимално ефективността на вашата тренировка. Желая големи покачвания на мускулна маса и сила на всеки от вас!