Силова тренировка за вдигане на гири, 32PLUS32 Вдигане на гири

Липсата на конкуренция е времето за работа върху силата. Приблизителен план за подобряване на показателите за сила за вдигач на гири.

За да развиете сила, е необходимо да правите 5-12 повторения на подход, в зависимост от упражнението трябва да има 4 работни подхода на упражнение.

Нека да разберем какви упражнения са ни необходими:

задължително мъртва тяга;
различни клякания и упражнения за изтласкване с крака;
лежанка по желание (мощните гръдни мускули не са особено необходими за вдигачите на гири), а ако натискате, по-добре е в наклон от 45°;
седнала или изправена преса (можете да натиснете гири), shvungs и допълнителни упражнения за раменете;
лицеви опори на неравномерни пръти (по-добре с тежест) и набирания.
също могат да се добавят бицепсови сгъвания, редове за брадички и трапецовидни редове;
упражнения върху пресата и използване на гири или със собствено тегло.

Колкото по-малко упражнения имате, толкова по-добре.

Сега как да разделим всичко по дни и да направим тренировъчен план. Тук е по-добре да използвате класическата схема за повдигане. Не е трудно да се забележи, че чертаем определена основа - който иска да добави лежанка, има мъртва тяга, клек, лежанка; който не иска да прави лежанка, тогава за третото основно упражнение е по-добре да вземе лежанка. Трябва да надграждате върху тези упражнения, когато съставяте програма; трябва да ги изпълнявате преди всичко, когато дойдете във фитнеса.

Сега мога грубо да опиша какво трябва да се случи:

Започнете с леки тежести в основата и всяка седмица се опитвайте да добавяте тегло на щанга или повторения, като останете в диапазона от 6-8 на мъртва тяга, лежанка и клек и 8-12 на лежанка.

Ще дам пример замъртва тяга, която трябва да работи (не забравяйте, че първите няколко седмици ще бъдат лесни, не се поддавайте на желанието да висите палачинки):

Такова обучение трябва да продължи 2-3 месеца. След това починете малко и започнете да се вкарвате в тежестите. В началото ще бъде необичайно и неудобно, но скоро резултатите ще летят. Проверено, работи! Късмет!