Сложни въглехидрати за увеличаване на масата
Много хора смятат, че за да качите успешно мускулна маса, просто трябва да ядете колкото се може повече протеини (а също така да тренирате усилено и да спите добре, разбира се). В тази статия обаче ще ви покажем, че въглехидратите са също толкова важни за покачването на маса, колкото и протеините. Ще научите какво представляват сложните въглехидрати и защо те трябва да са в основата на диетата на бодибилдъра. И най-важното, публикуваме списък (таблица) на продукти, съдържащи сложни въглехидрати в низходящ ред на гликемичния индекс.
Така че, на етапа на натрупване на мускулна маса, поне 40% от калорийния прием на диетата трябва да осигурява въглехидрати. Защо? защото:
- Въглехидратите са основният източник на енергия за вашето тяло. Вашият мозък, нервна система и вътрешни органи използват глюкоза за гориво. Премахнете въглехидратите от диетата си и тялото ще започне да превръща протеините в глюкоза чрез процеса на глюконеогенеза, както и активно да използва мазнини.
- Въглехидратите ви помагат да тренирате здраво. По време на тренировка черният дроб и мускулите използват гликоген (формата за съхранение на глюкоза в тялото), за да осигурят енергия на работещите мускули. Ако сте с ниско съдържание на въглехидрати, значи просто нямате енергия да тренирате интензивно. И това води до намаляване на мускулната стимулация за растеж.
- Въглехидратите са необходими за възстановяване след тежка тренировка. Какво се има предвид тук? Това, което трябва да направите, е да попълните изчерпаните си запаси от гликоген. Освен това мускулите растат, когато почивате, а не по време на тренировка. Е, сам по себе си мускулният растеж също е енергоемък процес.
Все пак не всички въглехидрати са еднакви =)
Какво представляват бързите въглехидрати и кога трябва да се консумират?
Целта на тази статия е да говорим за сложните въглехидрати и тяхното влияние върху наддаването на маса. Въпреки това е просто невъзможно да се въздържим от краткото споменаване на простите въглехидрати.
С прости думи, простите въглехидрати са разнообразие от захари, които бързо се усвояват и навлизат в кръвния поток, причинявайки силно освобождаване на инсулин.
Ето защо простите въглехидрати трябва да присъстват само в много малки количества във вашата диета.
В крайна сметка, изобилието от прости въглехидрати в диетата води до чести и силни изблици на нивата на инсулин, а това от своя страна допринася за натрупването на наднормено тегло и появата на множество здравословни проблеми, включително развитието на диабет.
Така че простите въглехидрати се консумират най-добре след тренировка с тежести. След това те ще бъдат използвани от тялото за бързо попълване на гликогеновите депа и започване на възстановяването на мускулите. Разбира се, ще бъде по-добре, ако консумирате прости въглехидрати от здравословни храни като мед, плодове и сушени плодове.
Сложни въглехидрати за увеличаване на масата
Е, сега нека поговорим какво представляват сложните въглехидрати.
Сложните въглехидрати са съставени от десетки, стотици или дори хиляди фрагменти от различни захари.
Те се усвояват по-бавно от обикновените, което им позволява да навлязат в кръвния поток в по-равномерен поток за по-дълго време и да предизвикат само малко освобождаване на инсулин. Всичко това допринася за това, че усещането за ситост след хранене продължава по-дълго и всички системи на тялото са постоянно снабдени с енергия.
Сложните въглехидрати в храната са представени главно от нишесте (зърнени култури и продукти от тях, картофи, бобови растения) или фибри (трици, зеленчуци, бобови растения).
нишесте напълносе смила и усвоява от тялото, а фибрите са несмилаеми диетични фибри. Въпреки че не са смилаеми, фибрите са много полезни за здравето, тъй като помагат на хранителния болус да се движи през червата.
Какво представлява гликемичният индекс?
Експертите класифицират въглехидратните храни според гликемичния индекс. Колкото по-висок е гликемичният индекс на дадена храна, толкова по-бързо въглехидратите, които съдържа, се превръщат в глюкоза.
Има смисъл да се консумират храни с висок гликемичен показател след тренировка, а през останалото време да се предпочитат храни със среден и нисък гликемичен индекс.