Съставяне на план за обучение
ПЛАНИРАНЕ НА ТРЕНИРОВКАТА
Тези, които се занимават с бодибилдинг, трябва да се ръководят преди всичко от това каква е целта на техните дейности: развитие на физическа сила, издръжливост или изграждане на маса. Въпреки това, дори когато се изгражда мускулна маса, е необходимо да се помни естетическата страна, тоест хармоничното развитие и правилните пропорции на отделните части на тялото. В предишните глави ви запознахме със съвременните критерии за идеалните пропорции на човешкото тяло. Сравнявайки собствените си пропорции с идеалните, вие очевидно вече сте разбрали какво липсва на тази или онази мускулна група от тялото ви - това ще бъде целта на вашето спортно обучение.
За да се доближите още малко до идеалните пропорции на човешкото тяло, трябва умело да изберете упражнения за тези мускули, които изостават в развитието си. Изборът на упражнения и техният брой
Изборът на упражнения и техният брой, особено през първите шест месеца, година, трябва да бъдат подчинени на основната цел - цялостно физическо развитие. В движенията и действията участват няколко мускулни групи и следователно е невъзможно да се постигнат положителни резултати в развитието на която и да е мускулна група, без да се включат други мускули в работата.
По този начин, когато съставяте цикли, изхождайте от факта, че те включват упражнения за развитието на всичките десет мускулни групи. Специализация (т.е. специална тренировка на отделни мускулни групи), с която ще започнете да се занимавате най-рано една година след такова обучение.
Не винаги обаче е възможно да се спази този принцип. Ако се случи, че в някой от циклите няма да има упражнения за определена мускулна група, включете ги веднага. в следващия цикъл, като им обръща специално внимание. Много важна мускулна група, която не трябва да се забравя от естетически съображения(елиминиране на телесните мазнини), и от съображения за превенция (т.е. предотвратяване на възможността от напрежение при вдигане на тежести), са коремните мускули. Необходимо е да се изпълняват ежедневни упражнения, насочени към развитието и укрепването на тази мускулна група.
Класовете, особено за начинаещи, трябва да съдържат приблизително следния брой упражнения, предназначени за една седмица за всички мускулни групи.
Мускулна група Брой упражнения
Последователността на упражненията.
При изготвянето на тренировъчни цикли важна роля играе правилната последователност от упражнения, след което трябва да се има предвид следното:
1. За начинаещи бодибилдъри, в процеса на тренировка, който включва всички мускулни групи, няма нужда да търсят някакъв специален ключ, който има магически ефект. Нека упражненията следват в реда, в който са разположени мускулните групи. Трябва да започнете отгоре (врат, рамене, гърди), след това да преминете към мускулите на гърба, ръцете и да завършите с мускулите на прасеца. Тук е необходимо да се обърне внимание само на определено редуване на упражнения: ако упражненията за мускулите на гърдите са на първо място, тогава упражненията за мускулите на гърба трябва да ги последват веднага; упражненията за бицепс трябва да бъдат заменени с упражнения за трицепс или обратното, т.е. упражненията за мускулите синергисти са последвани от упражнения за мускулите антагонисти.
2. Ако забележите, че някоя от мускулните групи изостава в развитието си и смятате, че трябва да й обърнете специално внимание, първо включете упражненията за нея.
3. Има два начина за целенасочено въздействие върху една мускулна група: 1) след като завършите всички предписани серии от едно упражнение, преминете към друго упражнение; 2) използвайте супер серии; техенсумата ще зависи от подготовката на ученика. Те трябва да бъдат съставени за мускули-антагонисти.
5. При изпълнение на трудни упражнения, когато в работата са включени големи мускулни групи (клякания, скокове с щанга от клек), трябва да се изпълняват упражнения за релаксация, но с малка тежест.
6. В случай на специализация (само за обучени културисти), последователността ще бъде малко по-различна. Обучението е разделено на две части: първата част ще се състои от специализирани упражнения, т.е. упражнения, избрани и компилирани за определена мускулна група, на която да речем искате да обърнете специално внимание в продължение на два месеца; втората част - от 6-7 упражнения, чиято цел е да включат в работата (с помощта на 2-3 серии) всички останали мускулни групи, за да ги поддържат на определено ниво. Ако тренирате четири или повече дни в седмицата, тренировка, посветена на основния набор от упражнения, е последвана от специализирана - за определени мускулни групи.
Продължителността на тренировъчната сесия.
Зависи от степента на подготвеност на трениращите и тяхното благосъстояние. Начинаещите, поне през първите 2-3 месеца, трябва да тренират не повече от 60-70 минути на ден. За по-тренирани бодибилдъри продължителността на тренировката трябва да е 90-120 минути. Добре подготвените хора могат да отделят 120-150 минути за един урок. Само онези спортисти, които се занимават с бодибилдинг от няколко години, могат да си позволят да тренират 150 180 минути.
Продължителността на една тренировъчна сесия намалява съответно с повече тренировки на седмица и, обратно, се увеличава, ако има по-малко тренировки.
Разпределение на тренировките за седмицата
отБроят на тренировките на седмица може да бъде разделен на три включени групи:
1-ва група - 2-3 учебни часа седмично.
2-ра група - 4 учебни часа седмично.
3-та група - 5 или повече учебни часа седмично.
Първата група са начинаещи. Планът на урока за седмицата трябва да бъде съставен така, че да има един свободен ден между тях, а след три тренировки - два свободни дни.
Примерен седмичен план на уроците
Вторник - свободен ден
Четвъртък - свободен ден
Събота - свободен ден
Неделя е свободен ден.
По-тренираните бодибилдъри също използват подобен план, но продължителността на тренировката им е по-голяма – 150-180 минути.
Втора група (четири тренировки седмично). Начинаещите могат да преминат към такъв план за обучение само след 5-7 месеца редовни занятия. За по-подготвените това разпределение на тренировката също е оптимално, при положение, че тренировката им е с продължителност минимум 120 минути.
Примерен план на урока
Понеделник, вторник - тренировка
Сряда е свободен ден.
Четвъртък, Петък - тренировка
Събота, Неделя - свободни дни.
Третата група (5 или повече тренировки седмично) е предназначена както за начинаещи, които не могат да тренират повече от 30-40 минути, така и за много добре тренирани културисти.
Примерен план на урока
Сряда - свободен ден (или тренировка)
Тренировки четвъртък, петък, събота
Неделя е свободен ден.
Седмичният график за тренировки, който предложихме, е предназначен да служи като ориентир, но можете да го промените и преработите съответно в зависимост от вашите способности. месечни цикли. Цикли от тренировъчни упражненияизчислено за 1-3 месеца. Не е препоръчително да изпълнявате един цикъл от упражнения за повече от 3 месеца и по-малко от 1 месец. Факт е, че при изпълнение на набор от упражнения за повече от три месеца тялото и мускулите свикват с едни и същи упражнения и натоварвания, което в крайна сметка води до стабилизиране на резултатите, както по отношение на развитието на мускулната сила, така и по отношение на увеличаването на мускулната маса. И ако продължителността на цикъла е твърде кратка (по-малко от месец), тялото не е в състояние да асимилира, "смила" упражненията поради липсата на необходимата реакция от тялото.